Plan do oceny + pytania

Witajcie

do tej pory przez 2 miesiące cwiczyłem splitem, partia 2x w tygodniu, trening 4x w ciagu tygodnia.
Przyszedl czas na zmiane planu. Ułożyłem klasyczny split 3-dniowy, ale czy nie lepiej kontynuowac 4-dniowego zmieniajac tylko cwiczenia ? Dodam rowniez, ze wraz z nowym planem zaczynam 6-tygodniowy cykl na kreatynie.

Cel: przede wszystkim masa, w miare mozliwosci siła

Oto moj dotychczasowy plan:

A (poniedzialek, czwartek): klatka, barki, tricepsy, brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12-10
rozpiętki 2s 12-10

wyciskanie sztangielek siedząc 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 12-10

wyciskanie francuskie sztangiielki oburacz siedząc 3s 12-10-8

B (wtorek, piatek): nogi, plecy, bicepsy, przedramiona

przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
prostowanie siedząc 2s 12-10
uginanie leząc 2s 12-10
wspięcia na palce 3s do maxa

przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3s 12-10-8
wiosło sztangielka w podporze o ławke 3s 12-10-8
MC 3s 12-10-8

uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3s 12-10-8


====================================================

A tutaj nowy plan:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangiełek plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku podchwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami z supinacja nadgarstka 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wypychanie na suwnicy 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie ramion w przód ze sztanielkami 10=10=10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: staram sie ;)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: kreatyna mono

Skoro masz na celu mase i troche siły to musisz do kazdej serii sobie dokładać ciężaru wiec robienie 3/4x 10pow jest zdeczka bez sensu zrob sobie 12-8. Na triceps wrzućsobie pierwsze wyciskanie wąsk a na koniec poręcze. a jeśli chodzi o plecy to zmieńkolejność piewsze podciąganie nastepnie wiosło -> martwy i szrugsy.

spoko, a mam pytanie odnosnie aerobow w nietreningowe
myslalem nad 45-60 min biezni, tylko pytanie - ma to jakis sens? czy nie zmarnuje kreatyny?

Albo masa albo rzeźba.

Jeśli masz zamiar brać samą kreatyne bez białka węgli to nie ma sensu w ogole jej qpowac ponieważ sama nie wiele ci da. Jeżeli chcesz nabrać siły to możesz zrobić sobie rowerek lub bieżnie interwałami żeby podkręcić metabolizm tzn np: 1 min spokojnie 30sekund sprint i tak cały czas;p na poczatek 25 min i co tydzien o 5 min wiecej o ile dasz rade.

cykl mam rozpisany nie tylko na kreatyne, bez obaw
wiec postawie na interwały w dni nietreningowe.

Tg3 aeroby robi siępo to żeby podkrecic metabolizm i zeby sie nei zalać podczas cyklu, treningu masowego, jest to uzupelnienie treningu. Aeroby nie oznaczają treningu na rzeźbe.