pomoc w ułożeniu treningu

Witam,

Jestem tutaj nowy i szukam pomocy w doborze dla mnie odpowiedniego treningu. Tak więc Panowie i Panie, jeśli możecie to pomóżcie. Wiem, że takich tematów było/jest tutaj od cholery, ale znalezienie odpowiedniego w takiej kopalni wiedzy graniczy z cudem. Jeśli jednak gdzieś się taki znajdzie, to proszę o wyrozumiałość i zostawienie linku, będę wdzięczny.

Przejdźmy to sedna sprawy. Chcę w pół roku osiągnąć następujące cele :

- podciąganie na drążku min. 10 razy
- bieg na 3000m ok. 14min
- brzuszki w ciągu 2min. ok. 55 powtórzeń

Jest to w ogóle do osiągnięcia, czy od razu mam sobie odpuścić? Motywacji i determinacji mi nie brakuje. Problem tylko w tym, że nie bardzo ma mi kto pomóc w treningu, dlatego zgłaszam się z tą prośbą do Was.

Teraz trochę informacji o mnie :

- 20 lat, 178cm wzrostu, waga ~80kg
- brak jakich ćwiczeń od paru dobrych lat (chociaż ostatni miesiąc spędziłem trochę ćwicząc w domu - biceps, triceps i jakieś efekty tam widać)
- ok. 4 lata nałogu tytoniowego, od 2 tyg. czyste płuca
- brak jakiejkolwiek diety

Na chwilę obecną :

- z ledwą biedą podciągnę się 3 razy
- nie wiem ile zdołam przebiec, bo nie biegałem od... dosyć dawna
- jeśli to ma jakieś znaczenie, to zrobię 20pompek max. i tyle samo brzuszków i już nie mogę...

Ogólnie mówiąc jestem flak, aż ręce opadają. Za jakąkolwiek pomoc w ułożeniu treningu będę dozgonnie wdzięczny.

Pozdrawiam,
Sebastian.

Kolego masz dostep do silowni czy mozesz cwiczyc tylko w domu? Jakim sprzetem dysponujesz na silowni/ w domu?

zdr.

Nie spodziewałem się tak szybkiej odpowiedzi . Tak, mam dostęp do profesjonalnej siłowni. W domu ćwiczyłem na hantelkach, łamanej i prostej sztandze.

1. Trening silowy polecam zaczac od ACT (artykul na temat tego treningu znajdziesz w spisie tematow- posty podwieszone).
2. Trening aerobowy- bez ktorego sie nie obejdziemy. Zacznij od 20 min spokojnego biegu (jesli to dla ciebie trudne zacznij od mniejszej 'dawki'). Z tygodnia dokladaj od 3 do 5 kolejnych minut biegu. Jesli nie bedziesz mogl biegac mozesz bieg zastapic rowerkiem stacjonarnym Trening aerobowy mozesz robic 2-3 razy w tygodniu po treningu silowym (ACT)

zdr.
3. Dobrym wyjsciem bylo by wprowadzenie dobrych nawykow zywieniowych. W dziale odzywianie przeczytaj o 10 wskazowkach zywieniowych i staraj sie je stopniowo wprowadzac. Z czasem udoskonalaj swoja diete

Oczywiscie wszystkie pytania i konsultacje mozesz prowadzic z nami w tym poscie

BTW z drazkiem nie powinno byc najmniejszego problemu. Szybko powinienes dojsc do wiekszej ilosci powtorzen Reszta raczej tez jest do zrobienia

zdr.

Dzięki za wskazówki, poczytam i dostosuje się do nich. Czyli trening aerobowy stosować po treningu siłowym? Myślałem, że lepiej najpierw pobiegać a po tym pójść na siłownie.

I jak wygląda to ćwiczenie - "Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami"? Szukałem w atlasie ale nie mogłem znaleźć.

Zmieniony przez - cluubs w dniu 2010-03-15 11:04:14

Zmieniony przez - cluubs w dniu 2010-03-15 11:23:48

Tak aeroby rob po treningu silowym Przed tez powinienes zastosowac ich mala dawke (ok 10 min) w celu rozgrzania sie przed treningiem.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#11 cos takiego tylko stoisz i sztange trzymasz za plecami... Ruch nadgarstkow jest podobny

zdr.

Ok, dzięki za info.

Spotkałem się z opinią, że ten trening będzie dla mnie odpowiedniejszy :

1.Przysiad ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.Spięcia na łydki 2x max.
3.Wycisk na płaskiej 3x 12,10,8
4.Wyciąg za głowę 3x 12,10,8
5.Wycisk na barki z klatki 3x 12,10,8
6.Uginanie w na łamanej 2x 12,12
7.Francuz w leżeniu 2x 12,12

Ciekaw jestem waszych opinii na ten temat.

Problem w tym, ze ty potrzebujesz wytrzymalosci i dynamiki- nie masy. Masa tutaj jest twoim przeciwnikiem (ciezej sie podciagac, ciezej biegac, ciezej robic brzuszki). Do tego co chcesz osiagnac lepiej pasuje sylwetka kenijskiego maratonczyka
IMO ACT jest dobry, ale skoro ty/ktos tam wie lepiej to ok ja sie juz nie wypowiadam.

zdr.

A czy ja napisałem, że znam się lepiej albo ktoś inny? Spotkałem się z taką opinią i byłem ciekaw co inni o tym sądzą.
Ten kenijski maratończyk idealnie by pasował :D
BTW. co do moich biegów. Wczoraj poszedłem na stadion i na początek dałem rady pobiegnąć ok. 10min

Zmieniony przez - cluubs w dniu 2010-03-16 19:53:20

Dlatego tez polecilem ci ACT, a nie trening tego typu ktory podales (FBW).

zdr.