1 cykl wazne (POMOC)

Witam potrzebuje planu na Siłe (priorytet)+ masa.
mam ok. 5 dni w tygodniu które mogę poświeci na siłownie.
Napisze tutaj Plan jaki ja uważam. ale wolałbym żeby ktoś mi napisał cały albo np dał swój jeżeli tez robi siła + mase.

Pon

"KLATA"
Ławeczka płaska (gryf) 3 ser. 8-10 pow. 70-90% CM 1,5min pps (Przerwy pomiędzy seriami)
Ławeczka pochylona (gryf) 3 ser 8-10pow. 70-90%CM 1,5 min pps
Ławeczka pła/poch rozpiętki (hantelki) 3 ser 10pow 60-80%CM -//-

"TRICEPS"

Wyciskanie francuskie 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM
Wyciskanie za głową (hantelki) 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM
Wyprost rąk na wyciągu 3 ser 8-10 pow. 90% CM

Wtorek

"BARKI"

Wyciskanie sztangi przed klatką 3ser 8-10 pow. 70-90% CM 1,5 min pps
Wyciskanie sztangi za głową 3ser 8-10 pow. 70-90% CM 1,5 min
Arnoldki 2 ser 8-10 pow. 70-90% CM
unoszeni sztangielek bokiem w górę 2 ser 8-10 pow. 70-90% CM

"BICEPS"

Uginanie ramion ze sztanga pod chwytem 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM
sztangielkami stojąc pod chwytem (z supinacją) 3ser 8-10 pow. 70-90% CM
Sztangielka w siadzie 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM

Środa

GRZBIET

sztanga w opadzie Wiosłowanie 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM
sztangielki podciąganie wiosłowanie 3ser 8-10 pow. 70-90% CM
martwy ciag 2 ser 8-10 pow. 70-90% CM
sciaganie drazka (atalas) 2 ser 8-10 pow. 70-90% CM

sobota

NOGI

Hack przysiad 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM
Wyprost nóg siedząc na atlasie 3 ser 8-10 pow. 70-90% CM
Wypięcia na palce 3ser. 8-10 pow. 70-90% CM


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 183

Cel treningowy: Priorytet siłą + masa

Staż treningowy na słowni: aktualnie 3 miechy

Uprawiane inne sporty: BJJ & MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jakas jest

Przeciwskaznania medyczne: ----

Zażywane suplementy: Mutant mass, białko ostrowia, (bedzie) stanazol bd lub atomic lab ?

1. Wyniki silowe w MC, siadzie i WL? Lub ciezary na jakich pracujesz w tych cwiczeniach na treningu.
2. Silownia ma byc uzupelnieniem SW?
3. Kiedy masz treningi SW i jak ciezkie?

zdr.

1.MC Nie wiem. wiosłowanie 65 kg 10 pow.
2.Uzupełnieniem. chce poćwiczyć ok. 2-3 miesięcy żeby nabrać na sile a masy tez nie zaszkodzi.
3.SW mam 6 razy w tyg 3x 1,5h (średnie) i 3x 3h (cieżkie)

Na czas siłowni mogę odpuści sobie trochę SW.

Mój cel: 90kg wagi do 183 cm, Bardzo Dużo siły i ładna rzeźba.


Zmieniony przez - Cholewa16 w dniu 2010-03-15 13:58:57

6 razy w tyg SW to juz ciezko bedzie wplesc silownie w to... Jesli odpuscil bys 3 dni to 2 dni silowni dalo by sie wplesc.
Co do uzupelniania SW silownia polecam art: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

zdr.

ok. A jeżeli by zrobić 3 dni SW i 3 dni Siłowni (oczywiście zakładając że bym to wytrzymał przez miesiąc) to co byś Polecał? tzn co z czym itp np:

1 dzien SW 1,5h
2 Klata triceps
3 SW 1,5h
4 Barki Biceps
5 SW 1,5h
6 Plecy i nogi ?

mogło by być? i czy mięśnie by zdarzyły mi sie regenerować?

W najgorszym wypadku mógłbym sobie odpuścic sztuki walki na miesiąc, ale i tak bym potrzebował plan na siłe.

Zmieniony przez - Cholewa16 w dniu 2010-03-15 15:23:12

Raczej sklanialbym sie w strone planow calosciowych (FBW)... 3 dni SW i 2 dni FBW max... Wiecej tego nie widze...

zdr.

Ok dzięki za pomoc ;] leci SOG



Zmieniony przez - Cholewa16 w dniu 2010-03-15 18:50:28