nogus
Witam, przedstawię plan, który ułożyłem jest to plan 4 dniowy jak widać, prosze o ewentualne poprawki
Poniedziałek
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powt.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 powt.
triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12- 10 powt.
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie po 6- 8 powt.
brzuch:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50 powt.
2. Spięcia brzucha 3 serie po 30- 50 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30- 50 powt.
Wtorek
plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po 12, 10, 8 powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie po 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3 serie po 12, 10, 8 powt.
4. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
2. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 10, 10, 8, 8 powt.
Czwartek
barki:
1. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
szrugsy:
1.Wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powt.
brzuch:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50 powt.
2. Spięcia brzucha 3 serie po 30- 50 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30- 50 powt.
Piątek
nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10- 12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
3. Przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą 3 serie po 10 powt.
łydki:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie po 25- 30 powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie po 25- 30 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 170
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: pływanie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, łamany, hantelki, ławka ze skosem i modlitewnikiem, stojaki, drążek, wyciąg
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: TSE
Poniedziałek
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powt.
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6 powt.
triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12- 10 powt.
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie po 6- 8 powt.
brzuch:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50 powt.
2. Spięcia brzucha 3 serie po 30- 50 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30- 50 powt.
Wtorek
plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie po 12, 10, 8 powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 serie po 12, 10, 8 powt.
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki 3 serie po 12, 10, 8 powt.
4. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
biceps:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
2. Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12, 10, 10, 8 powt.
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 10, 10, 8, 8 powt.
Czwartek
barki:
1. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12, 10, 8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
szrugsy:
1.Wznosy ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 powt.
brzuch:
1. Skręty tułowia z gryfem 3 serie 50 powt.
2. Spięcia brzucha 3 serie po 30- 50 powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30- 50 powt.
Piątek
nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10- 12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
3. Przenoszenie ciężaru z jednej nogi na drugą 3 serie po 10 powt.
łydki:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie po 25- 30 powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie po 25- 30 powt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 170
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: pływanie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, łamany, hantelki, ławka ze skosem i modlitewnikiem, stojaki, drążek, wyciąg
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: TSE
Krzysztof Piekarz
MlynarzII
