Plan, no nie ma efektów

Ułożyłem sobie plan ćwiczeni spilt, ćwiczenia brałem z atlasu. Robiłem wszystkie po kolei 3x8 i po 2 miechach prawie nic... Pomoże mi ktoś ułożyć jakiś dobry plan ?

Mój sprzęt :

Ławeczka -40 do 90
Gryf prosty
80kg obciążenia
hantle 2x 7,5kg
atlas
steper
worek do boksowania
byk
ławka do brzuszków

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html 

No tak, ale co na początek spilt cZy co ?

fbw