trening rzeźba

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie szeroko 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15 po 2

Brzuch
4 serie na ławce rzymskiej

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Ściaganie wyciągu górnego za plecy 4 x 12-15
3. Sztanga w rogu 2 x 12-15
4. Przyciaganie sztangi łamanaej do klaty w opadzie tulowia 2x 12-15

Biceps:
5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
6. Uginanie przedramion na sztandze płąskiej 3 x 15-20
7. Uginanie przedramion na sztandze mocno łamanej 3 x 15-20

Triceps:
8. Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3 x 12-15
9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem 3 x 12-15
10. Pompki w podporze 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Środa
Nogi:
1. Przysiady z ciężarem 4 x 15-20
2. Podnoszenie się na palacach 4 x 15-20
i jeszcze coś na nogi tylko nie znam cwiczeń ;/ i nie mam altasu

Brzuch:
jak w poniedziałek

Czwartek - WOLNE

Piątek - jak w poniedziałek

Sobota i niedziela - WOLNE

Poniedziałek - jak we wtorek itd.

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub biegi a w dni wolne interwaly.

A i może jesteście w stanie coś polecić z odżywek czy lepiej brać jakieś hmb czy np cell pump lub coś innego? a jak tak to prosił bym o polecenie, to od razu tutaj ze sklepu bym zamówił

Zmieniony przez - Adrianst19 w dniu 2010-03-22 10:20:16

Nie, nie, nie, źle..
wybierasz jeden z rokładów:

1. klata/plecy
2. nogi
3. barki łapy

lub

push
pull
leg

lub

1. klata +czterogłowe ud
2. plecy +dwugłowe ud
3. barki łapy

dla planów 3 dniowych...

i teraz, zauwazylem ze masz 4 dni an tening, mzoesz zrobić to tak:

trening siłowy 1 + aeroby
interwały
trening siłowy 2 + aeroby
off
trening siłowy 3 +aeroby
brzuch +interwały
off

teraz jak trening ukladasz.
po pierwsze musisz miec od 4 do 6 cwiczen Heavy. To koń ciagnacy wszystko, ebz tego nie ma ochraniania masy i te cwiczenia najlepiej rob w jakiejkowiek nie koneicznie instynktownej rampie 5-6 powtorzeń.
dwa pewniaki to
przysiad (prezdni lub tylni)
mc lub rdl
do tego do wyboru
drazek podchwyt/nachwyt
wycisk sztangi płasko/skos
porecze
push press/military press
zarzut & push press
zarzut
wiosło
itd.


Do tego dodajesz asysty po ok 8, 10 pwotorzeń.
I do tego izolacje itp w prezdziałąch 12-15 nawet 20 powtorzeń, albo killery "metaboliczne" typu przysiady jakieś tam po 20 powotrzeń.


teraz tak
na barki bierzesz 3-4 cwiczenia, na klate 3, plecy to 3 + ciąg [najlepiej dzien nog] + czworobok (szrugsy i retrakcja np), biceps i triceps po 2-3, nogi po 2-3 na przód i tył. Łydki 1-2.

teraz przykład jak układasz plan
np trening góry pleców:
1. podciaganie na drazku podchwytem 5x5 RAMPA
2. wiosłwoanie hantlem 4s 8-10p
3. Ściaganie drazka szeroko górnego wyciagu 3s 12-15p
4. MDS: szrugsy poziome/skosne/zwykłe 3s 8-10p
lub

albo klaty
1. Sztanga płasko 5x5 rampa
2. Hantle skos 4s 8-10p
3. rozpiekti na bramie 3s 12-15p
lub
1. sztanga skos 5x5
2. hantle plasko mlotkowo 4s 8-10p
3. rozpietki głowa w dół 3s 12-15p
lub
1. porecze 5x5
2. hantle skos 4s 8-10p
3. rozpiekti płasko z linkami dolnej bramy 3s 15p
na tej zasadzie ukłądaj wszytskie partie, trening brzucha masz podany w moim artykule.

coś sobie ulepie a co do odżywek to co będzie najlepsze? co jesteś w stanie polecić?

bcaa, witaminy.
cofeina dziala ale jesli masz problem z tluszczem na brzuchu to ja sobie odpusc

witaminy... np rozpuszczalne typu multi,wapno,c? czy coś w proszku?

w poszukiwaniu na forum te bcaa może być? chodzi mi o tą firmę

https://www.sfd.pl/BCAA__suplement_niezbędny_,_każdego_sportowca__-t236774.html

Zmieniony przez - Adrianst19 w dniu 2010-03-24 07:51:11