1.Wyskok
2. Dynamike
3. Koordynacje
4. Wyrobienie szybkiej reki( nie iwem czy mam czy nie jak to sprawdzic?)
Dodam tylko ze w siatkowke gram od 1 roku i bardzo mi zalezy zeby poprawic te 3 elementy a szczegolnie atak:
Dodam tylko ze w pon i piatek chodzane na basen i plywam po 45 min + sauna 15 min. W srody i czwatki po 2 godzny gram w siatkowke i tak o 6 miesiecy robie. Nie wiem jaki jest dobry sposob na poprawe tych 3 elentow wiec prosze o jakies cwiczenia
Wiec jesli chodzi o wyskok to znalazlem taki plan treningowy
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_wyskok-t221459.html
Co o nim myslicie???
Jakie sa ciwczenia na szybka reke bo slyszalem ze pomki sa dobre i cwiczenia na biceps:)
Jak poprawic dynamike i koordynacje
Jesli chodzi o wyskok i pomki to nie wiem kiedy mam to ciwczyc skoro 4 dni w tygodniu juzm am zajete a chce tez miec jeden dzien wolny wiec zostaja mi 2 dni. Prosze o pomoc z gory dziekuje za pomoc
P.S. Wstepnie wymyslilem sobie taki trening na wyskok i szybka reke
Poniedziałek
Basen 40 minut plywania tym samymb tempem( na przemian zabka i kraul) + 15-20 minut sauny
Wtorek
Brzuszki
4x25 normalne brzuszki pelne
4x15 unoszenie nog razem do gory lezac na podłodze
Pomki
3x15 normalne pomki szerokie robione dosc szybko
3x15 pomki rece wasko
Triceps
4x15 Nogi na lozko, rece na krzeslo i uginanie się
Oczywiście przed ciwczeniami rozciaganie takie z 10 minut żeby nie było kontuzji i po ciwczeniach tez rozciaganiena rozgrzewke jak masz skakanke ( jak niemasz to kup sobie taką najtanszą ) i smigaj 5min na rozgrzewke i 10 min po treningu poznije rozciąganie 10 min
Środa
Siatkowka pomieszani ludzie chłopaki i dziewczyny , siatka ok. 2,30 wszyscy przychodza ok. 18-30. Ja przychodze wczesniej:
Robie rozciaganie takie i rozgrzewke i poznije jak reszta przychodzi to sobie plasuje o sciane lub odbijam w w 2 osoby Pozniej jak się wszyscy rozgrzeja to sobie wystawiamy pilki to znaczy ja ie wystawiam tylko mi i tak SA ataki z 10-15 minut. Pozniej gra mecz ok. 1 godziny
Na koniec gry 10 min rozciągania
Czwartek
Siatkowka sami faceci, siatka ok. 2,43 wszyscy przychodza ok. 19-00. Ja przychodze wczesniej:
Robie rozciaganie takie i rozgrzewke i pozniej jak reszta przychodzi to sobie plasuje o sciane lub odbijam w w 2 osoby Pozniej jak się wszyscy rozgrzeja to sobie wystawiamy pilki to znaczy ja ie wystawiam tylko mi i tak SA ataki z 15-20 minut. Pozniej gra mecz ok. 1 godziny
Piątek
Basen 40 minut plywania tym samymb tempem( na przemian zabka i kraul) + 15-20 minut sauny
Sobota
Rano ok. 11
Trening nog wiec tak:
Rozciaganie przed i po
Przysiady:
1 seria 40 powtórzen szybkie przysiady nogi na szerokosci ramion i zginam się tak do kata prostego
1 seria 30 powtórzen szybkie przysiady nogi na 2,5 szerokosci stopy i stopy skierowane pod katem do srodka i zginam się tak do kata prostego
1 seria 40 powtórzen szybkie przysiady nogi na szerokosci ramion i zginam się tak do kata prostego
Łydki:
1 seria 45 powtrzen nogi na szeroki ramoni i unoszenie się do gory na podłodze
1 seria 30 powtrzen prawa noga i unoszenie się do gory na podłodze
1 seria 30 powtrzen lewa noga i unoszenie się do gory na podlodze
1 seria 45 powtrzen nogi na szeroki ramoni i unoszenie się do gory na podłodze
Takie krzesleko przy sianie ok. 1,20 minuty na razie wytrzymuje
podskoki na wyprostowanych nogach 2x8
Wchodznie na podwyższenie tj. lewa noga na czyms wysokim ( 30-40 cm) siłą lewej nogi starasz się do gory wyskoczyc i zmienic nogę na prawą i tak na zmiane 3x10
Po południu ok. 20-00
Brzuszki
4x25 normalne brzuszki pelne
4x15 unoszenie nog razem do gory lezac na podłodze
Pomki
3x10 normalne pomki szerokie robione dosc szybko
3x10 pomki rece wasko
Triceps
4x10 Nogi na lozko, rece na krzeslo i uginanie się
Oczywiście przed ciwczeniami rozciaganie takie z 10 minut żeby nie było kontuzji i po ciwczeniach tez rozciaganie
Zmieniony przez - szynas222 w dniu 2010-03-16 17:57:14