Plan do sprawdzenia.

Witam!

Przede wszystkim chciałbym się ze wszystkimi przywitać, ponieważ jestem nowy na tym forum, chociaż czytam je już od jakiegoś czasu.

Mam 15 lat, ćwiczę od jakiegoś roku.

Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu treningowego.

Poniedziałek
Klatka i biceps
wyciskanie na płaskiej 10, 10, 8, 6, 6, 8, 10
wyciskanie na skośnej 10, 10, 8, 6, 6, 8, 10
wyciskanie hantli na skośnej 10, 10, 8, 6, 6, 8, 10
rozpiętki 10, 10, 8, 6, 6, 8, 10
biceps
uginanie na stojąco 16, 10, 10, 10, 8, 6, 10
na modlitewniku podchwytem 16, 10, 10, 10, 8, 6, 10
na modlitewniku młotkowym 16, 10, 10, 10, 8, 6, 10
Wtorek
Plecy i tricepsy
nie wiem jak to się nazywa, ale łapię sztangę wąskim nachwytem i podciągam do klatki/brody wdłuż ciała 12, 12, 10, 10 ,10, 12

Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 12, 12, 10, 10 ,10, 12

Tutaj znowu problem z nazwą. Sztangielki w rękach, wzdłuż ciała, wyprostowane i podnoszę do poziomu.
12, 12, 10, 10 ,10, 12
Wyciskanie hantli zza karku 12, 12, 10, 10 ,10, 12

Środa
Nogi, czyli uda i łydki

Przysiady 12, 12, 10, 10 ,10, 12
Wyskoki 12, 12, 10, 10 ,10, 12
Chodzenie na łydkach ze sztangą 12, 12, 10, 10 ,10, 12
Wspięcia na palce 12, 12, 10, 10 ,10, 12

Czwartek
przerwa

Piątek
Klatka i bicepsy
Jak w poniedziałek.
Sobota
Godzina tenisa

Niedziela
Przerwa

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: Narazie masa, później rzeźba

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami(nie jestem sezonowcem)

Uprawiane inne sporty: tenis, narty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta i łamana, hantle, ławka, modlitewnik, obciążenie około 80kg

Dieta: Jest, ale nie wymaga sprawdzenia jak narazie.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dodam jeszcze, że mięśnie brzucha robię co drugi dzień. Jest to A6W oraz brzuszki w różnych wariantach. Łącznie z A6W 300 brzuchów na treningu. Czasem robię interwały po 15 minut.

Zmieniony przez - knedliczek w dniu 2010-03-16 19:15:24

Poniedziałek
Klatka i biceps
wyciskanie na płaskiej 10, 10, 8, 6, 6
wyciskanie na skośnej 10, 10, 8
rozpiętki płaska 10, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie wąsko 10,10,8,8
Francuskie leżąc 10,10,8,8

Wtorek
Plecy i Biceps
Wiosłowanie nachwyt szeroko 12,12
Wiosło podchwyt wąsko 12,12
Wiosło hantlą 10,10
podciąganie 10,10,10 (jeśli masz drążek)
Szrugsy 12,12,12
Uginanie sztangi stojąc 12,10,8,8
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc 12,10,8
Uginanie hantli o kolano 12,10,8
"21" jedna seria

Środa
Nogi, czyli uda i łydki

Przysiady 12, 12, 10, 10
Prostowanie nóg 12,12,10
Uginanie nóg 12,12,10
Wspięcia na palce 12, 12, 10,

Czwartek
przerwa

Piątek
Klatka i Barki
wyciskanie na płaskiej 10, 10, 8, 6, 6
wyciskanie hantli na skośnej 10, 10, 8
rozpiętki płaska 10, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8
Unoszenie hantli na boki stojąc 12,10,10
Unoszenie hantli na boki w opadzie 12,12,10
Sobota
Godzina tenisa


:)

Czyli tak ogólnie, to zmniejszenie liczby serii?
A co do drążka, to nie mam ;/

tak ;) za dużo serii miałeś ;) a jak drążka nie masz no to trudno

Mam jeszcze 1 pytanie odnośnie stylu ćwiczenia. Ostatnio za namową kolegi starałem się robić tak, że ciężar podnosiłem szybko, przytrzymywałem na końcu i wolno opuszczałem. Czy to dobra technika?

tak dobra, podnosząc je w taki sposób zwiąkszasz siłę, wytrzymałoś i dynamikę mięśni

jw. tyle, że opuszczać wolno nie musisz. Szybko w górę, średnio w dół ;)

Tzn ja powiem tak, 2 sekundy podnosisz, 1 sekunde trzymasz w górze, 3 sekundy opuszczasz

a ja powiem tak: sekunde podnosisz(jak najszybciej w góre) 1-2 sekundy opuszczasz trzymać nie musisz ;) a jak już trzymiesz też 1 sec około