Ważne POMOC

Witam serdecznie wznowiłem nie dawno treningi, gdyż się "zapuściłem" po kontuzji Kolana przestałem czynnie uprawiać sport i siłownie noi stało się. w ok 3 miechy przytyłem aż 25kg i ważyłem 87kg w tym 29% tkanki tłuszczowej. Bebech urósł więc wziąłem się za siebie. Od 1lutego 4 razy w tyg. biegałem i ćwiczyłem z własnym ciężarem ciała + dieta 1500kcal. do 3 marca zbiłem 9kg tkanki tłuszczowej a zyskałem ok 2kg suchej masy... Aktualnie ważę 80kg i mój Bf to ok 22- 23%.
Chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan na 6 tygodni który mana celu zredukowanie tkanki tłuszczowej do ok 14 % i spaleniu tłuszczu lecz uzyskaniu suchej masy myśle że wagana poziomie 75 kg będzie fajna do dalszej pracy nad sobą.
Oto mój plan:

Poniedziałek:
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia - 3serie po 8-12 powtórzeń
przysiady z sztangą/sztangielkami - 3 serie po 8-12 powtórzeń
wyciskanie na ławce skośnej - 3 serie po 8-12 powtórzeń
unoszenie bioder na podwyższeniu- 3 serie po 8-12 powtórzeń

areoby - bieganie 20-30 min ( interwały 1' sprint 2' trucht itd.)

Wtorek:
ćwiczenia na 6-cio pak:
1. brzuszki z obciążeniem
2. unoszenie miednicy
3. brzuszki z rowerkiem
4. scyzoryki boczne
5. unoszenie tułowia
6. skręty tułowia
7. mostek na 2 pkt oparcia
8. opuszczanie tułowia
9. nożyce
10. brzuszki w " ósemkę "

jest to super seria każde z ćwiczeń po 10powtórzeń i następne po wykonaniu wszystkich 90 sek przerwy i takie 3 super serie

Środa:
Podciąganie - 3 serie - max
wypad jednonóż - 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
wyciskanie stojąc - 3 serie po 8-12 powtórzeń
martwy ciąg - 3 serie po 8 -12 powtórzeń

aeroby - bieganie 24min (10'bieg tętno ok110 2'marsz itd.)

Czwartek:
- jak wtorek

Piątek:
Wyciskanie wąskie - 3 serie 8-12 powtórzeń
unoszenie bioder - 3serie po 12powtórzeń
wznosy na palcach z obciążeniem - 3 serie po 12 powtórzeń
pompki z podporem tyłem 3 serie po 10 powtórzeń

aeroby - bieganie 15 min (tętno 100)

Sobota: jak wtorek i czwartek

Niedziela:
Basen - 10 dlugości basenu w 3 seriach następnie 20min sauna
i na koniec jacuzzi

moja dieta:
mam 2 zestawy jem je na przemian przedstawiam te na dni pon, śro, piątek,: ok 1700kcal w te dni jemryby w parzystę kurczaka indyka

1. Śniadanie 7:30
płatki owsiane z owocami świeżymi (banan jabłko jagody)
z mlekiem1,5% i łyżką miodu kcal=240 B12g T6g WW50g

Bieganie godz 8:30

2. II Śniadanie 10:00
2 plastry bekonu z 2białkami jaja kurzego kcal=190 B18g T12g WW2g
+pomidor

3. Lunch 13:00
tortila z warzywami i kurczakiem grilowanym
kcal=150kcal B15g T6g WW12g

4. przed treningiem 16:30
koktajl mleko w proszku odtłuszczone z bananami i maliną i miodem
kcal=360 B35g T1g WW55g

Trening między 17:30 18:00
max carb 50 g WW40g 150kcal

5 po treningu ok 19:00
Hi teck Proteine 50g
B40g WW3g T1g 180kcal

6. kolacja ok 21:00
ryba (panga,morczuk,łosoś stek) z ryżem B22g

dO TEGO CO DZIENIE thermo Olimp na spalanie tłuszczu

we wtorek czwartek i sobotę jest 1300kcal zamiast ryby kurczak i makaron ciemny i inne modyfikacje wrzucekiedy indziej :)

Piszcie co sądzicie: MÓJ CEL REDUKCJA TANKI TŁUSZCZOWEJ NABRANIE SUCHEJ MASY

a i co polecacie na roztępy ?? bo jak spadło te parękilo ojawiło się parę w okolicach pośladków. Pozdrawiam czekam na odpowiedź

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 80

Wzrost: 177

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 1miesiąc zaczynam po długiej przerwie

Uprawiane inne sporty: bieganie nauka pływania

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): aktualnie sztangielki ławeczka piłka lekarska drążek lecz w drodze przesyłka sztanga i wioslarz oraz skakanka i piłka lekarska 5kg

Dieta: jest układana w konsultacji z dietetyczką studentką

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Thermo olimp, Max carb, Hi trec proteine, posiadam jeszczecreatyne sypką i Hmb ale narazienie zażywam

PS:) trening zaczyna się między 17:30 a 18 i trwa godzinkę

trening calego ciala 3x w tyg bedzie odpowiedni dla Ciebie.

Dieta nie ma się ni jak do postawionych celów.

Treningi j/w.

Polecam przeczytać tematy podwieszone.

szrank dieta jest nisko kcal tylko ok1700 a zapotrzebowanie mam 2675kcal więc to ma cel redukcyjny a jest wysoko białkowa aby nabierać suchej masy .... CEL TO SPALANIE TŁUSZCZU przy braku utraty masy mięśniowej a wręcz przeciwnie :D nabraniu :) 75KG i 12-14% BF to cel pozdrawiam

O nabieraniu masy zapomnij, a tłuszcz poleci jak obcinasz aż 1000kcal. Życzę powodzenia :).

Szrank dzięki zobaczymy za 6 tyg wystawie fotki :) zobaczymy co będzie :)