Plan dla początkującego do oceny

Witajcie,

na wstępie muszę przeprosić, bo zapewne dla stałych bywalców tego forum moje pytania będą wręcz żenujące, ale uwierzcie, że dla takiego jak ja ogarnięcie tak dużego forum jest po prostu niemożliwe, to jak nauka do matury.

Anyway, prosze o pomoc. Mam 19 lat, nazywam się Paweł i jestem ektomorfikiem. Mam 173 cm wzrostu i ważę 63 kg. Postanowiłem wziąc się za siebie - nie do wakacji, tylko tak po prostu, dla siebie.

Jako kompletny amator spróbowałem sam ułożyć plan, jednak zadanie mnie przerosło. Na pomoc przyszli mi znajomi, którzy mają już początki za sobą i ułożyli mi plan. Chciałbym jednak, żeby rzucili na niego okiem również inni kulturyści - dlatego prosze poświęcić mi minutę i zapoznać się z moim planem, będę dozgonnie wdzięczny.

----------
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki + Przedramię
----------
Klata:
wyciskanie sztangielek skos gora 3x
wyciskanie plasko sztanga 3x
brama 3x
rozpietki plasko 3x

Tric:
- wyciskanie francuskie sztangielki, siedząc, jednorącz 4x8-12
- pompki w podporze tyłem 5x8-12

brzuch
- skłony, leżąc, z obciążeniem 6x10-15 - skręty tułowia, ze sztangą na barkach 3x10-15

plecy
- podciąganie na sztandze, szeroki chwyt, nachwyt 3x6-10
przyciaganie linki wyciagu 3x6-10
- podciąganie sztangielki, w opadzie tułowia 3x6-10
- wznosy barków 3x6-10

bic
- uginanie ramion ze sztangą, stojąc, podchwyt 4x6-10
- uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3x8-12 - uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc, uchwyt młotkowy 3x6-10

uda
przysiady ze sztanga 4x
wyciskanie na maszynie 3x
prostowanie 3x
uginanie 6x
wspiecia na palce 9x

brzuch
- wznosy nóg, siedząc w poprzek ławki 3x10-15
- skłony , z jednoczesnym przyciąganiem kolan 3x10-15
- rowerek 3x30-60sekund


barki
arnoldki 5x
unoszenie sztangielek bokiem 5x
unoszenie sztangielek pochylony 5x

i przedramiona
- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 5x10-20
- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 5x10-20
----------

połowy ćwiczeń nawet nie potrafię sobię wyobrazić jak wykonać, ale z odpowiednim atlasem, pomocą znajomych i pod okiem trenera na siłowni myślę, że dam radę. Problem w tym, że nie wiem, czy plan jest dobry - tu zaczyna się Wasza rola a kończy moja prośba. Błagam o pomoc!

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, dość aktywnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Będę uczęszczał na siłownię

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pan do zmiany, nie daje sie nigdy początkującemy splitu partia 1 raz w tygodniu.
Na początek jakaś ogólnorozwojówka, lub skrócone FBW.

Za diete się weź bo bez niej to trudno cos zdziałaćJa bym ci cos takiego proponował wybierz cos dla sebie.

Trening ogólnorozwojowy 2x w tygodniu

- Przysiady ze sztangą 4s
- Wyciskanie sztangi leżąc 4s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Marty Ciąg 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max


Trening ogólnorozwojowy 3x w tygodniu

- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max

krzyss: te plany które podałeś to wołają o pomstę do nieba, pierwsze słyszę żeby dla kogoś o zerowym stażu proponować mc i siady na jednej sesji.

ten plan jest oki, ale toszkę za wcześnie na niego, najlepszy na chwilę obecną Będzie skrócony FBW

Przysiady 3s(2rozgrzewkowe + 3główne)6-8p
Wisołowanie w opadzie 3s(j/w)8-10p
wyciskanie leżąc 3s 6-8p
wycisk góra w staniu 2s (2+2) 10-12p
+
ew Brzuch/łydka/biceps


3x w tygodniu, nie wykonuj ćwiczeń do upadku mięśniowego zacznij od zaniżonych ciężarów i będzie dobrze.



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-03-17 08:08:48

Dlatego podałem 2 zestawy do wyboru.

Dziękuję!

W takim razie przez pierwsze 2-3 tygodnie pobawie się z FBW, później zabiore się za ten plan. Niech Bóg Wam w dziec mięśniach wynagrodzi!