rgr18
Witam. Prawie 9 mieś. temu kiedy zaczynałem niekończącą się przygodę z treningiem siłowym na mase.
Spytałem się ojca jak wyciskać - głupiec nie chce żebym dostał klaty, bo sam pakował i jak przestał to zostały mu wiszące cyce a wyciskał 200% swej masy - no i on powiedział że na barki.
No to ja wyciskałem, najpierw przez pare miesięcy na szerokość barków - za wąsko, ale potem sztangą szeroko i sztangielkami na płaskiej i skosach na barki i te w przeciwieństwie do klatki stały się duże, niektórzy mówią że za duże ale mi się wydają za małe.
Mniejsza z barkami, teraz trudno mi rozbudować klate.
Tymbardziej że nie mam zbyt duzo obciązęnia jakies 60kg w tym waga gryfu. Więc nie ma co mazyc o progresji.
Ale wiem także że najlepsze na klate jest wyciskanie sztangi, które raczej góruje nad innymi ćwiczeniami. Także zawsze gdy wyciskam (teraz poprawnie) z okolic sutów z łokciami jak najszerzej prowadzonymi na boki, sztanga podczas wycisku nieco mi schodzi w kierunku głowy a powinny iść pod lekkim skosem ku brzuchowi. I zawsze czuje barki. Czy dobrym rozwiązaniem było by ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, aby zmusić klate do pracy.
Oto trening który już od pewnego czasu prowadze:
Poza podciaganiem na drążku robie przerwy 30-60sek
Dzień 1: Barki
1.dipsy na klate 12/10/9/8
2.szrugsy 4x25 (z prostym tłowiem, lekkim pochyleniem i tak na zmieane)
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na barki 12/10/9/8
3.unoszenie sztangielek bokiem z przekręceniem nadgarstka wierchem przed siebie i kciukiem ku ziemi 4x12
4.unoszenie sztangielek w przód 4x12
dzień2,4,6:
1.bieganie 25min z tępem średniowysokim (bliskim zadyszki, ale wtedy to sprint)
2.abs II poziom 8-9 z wykożystaniem ławeczki przy brzuszkach i unoszeniach nug z "puł świecą"
dzień3: klata + triceps + przedramiona
1.dipsy na klate 12/10/9/8 + 5-10kg
2.wyciskanie sztangi płasko 15/15 - rozgrzewka
12/11/10/8 - 56-60kg
3.wyciskanie sztangielek na płaskiej 2x8 progres obciążenia - 10-16kg
4.wyciskanie sztanghielek na skosie ujemnym 2x8 progres obciążenia 12-18kg
+superseria
4.rozpiętki na skosie w górę 2x12 - 5-12kg
1.wyciskanie francuskie sztangielek na leżąco 4x8 - 5-12kg
2.wyprosty ramienia w pochyleniu 4x12 5-12kg
3.wyprosty ramion ze sztanga w pochyleniu 2x8
1.zginanie przedramion nachwytem ze sciangnietymi lopatkami sztanga 4x12 - 15-20kg
+supersieria
1.zginanie nadgarsków podchwytem na kolanacha 4x15 - 20-35kg
2.zginanie nadgarstkow podchwytem na stojąco za plecami 4x12 - 20-35kg
+supersiera
2.zginanie nadgarstkow nachwytem na laweczce plaskiej ze sztangielkami 4x12-8 - 8-12kg
dzień 5: plecy + biceps
1.podciąganie szeroko na drążku 6x max 10-6
2.wiosłowanie jednym końcem sztangi 15/15 - rozgrzekwa 35-45kg
4x12 - 56kg (więcej się nie zmieści na gryfie 1,5m)
3.wiosłowanie sztangą w puł pochyleniu na przemian nachwytem i podchwytem 4x12 - 56-60kg
4. mc 1x25 - 56kg
1.uginanie przedramion wąsko lub neutralnie szeroko 8/8/8/8 - 20-35kg (każda seria zamuje około 2-1min)
2.zginanie ze sztangielkami młotkowe z supinacja 4x10 - 10-15kg
3.zginanie ze sztangielka jednorecz w oparciu o udo 3x12 - 8-14kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa jakość
Staż treningowy na słowni: 9 mieś
Uprawiane inne sporty: 10 lat karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska + skos w góre
ławka do brzucszków
gryf sztangielki + 55kg
drążek
poręcze do dipsow
Dieta: dla grupy krwi 0
Przeciwskaznania medyczne: lekka skoloioza 1 stopnia
Zażywane suplementy: brak
Spytałem się ojca jak wyciskać - głupiec nie chce żebym dostał klaty, bo sam pakował i jak przestał to zostały mu wiszące cyce a wyciskał 200% swej masy - no i on powiedział że na barki.
No to ja wyciskałem, najpierw przez pare miesięcy na szerokość barków - za wąsko, ale potem sztangą szeroko i sztangielkami na płaskiej i skosach na barki i te w przeciwieństwie do klatki stały się duże, niektórzy mówią że za duże ale mi się wydają za małe.
Mniejsza z barkami, teraz trudno mi rozbudować klate.
Tymbardziej że nie mam zbyt duzo obciązęnia jakies 60kg w tym waga gryfu. Więc nie ma co mazyc o progresji.
Ale wiem także że najlepsze na klate jest wyciskanie sztangi, które raczej góruje nad innymi ćwiczeniami. Także zawsze gdy wyciskam (teraz poprawnie) z okolic sutów z łokciami jak najszerzej prowadzonymi na boki, sztanga podczas wycisku nieco mi schodzi w kierunku głowy a powinny iść pod lekkim skosem ku brzuchowi. I zawsze czuje barki. Czy dobrym rozwiązaniem było by ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, aby zmusić klate do pracy.
Oto trening który już od pewnego czasu prowadze:
Poza podciaganiem na drążku robie przerwy 30-60sek
Dzień 1: Barki
1.dipsy na klate 12/10/9/8
2.szrugsy 4x25 (z prostym tłowiem, lekkim pochyleniem i tak na zmieane)
2.wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na barki 12/10/9/8
3.unoszenie sztangielek bokiem z przekręceniem nadgarstka wierchem przed siebie i kciukiem ku ziemi 4x12
4.unoszenie sztangielek w przód 4x12
dzień2,4,6:
1.bieganie 25min z tępem średniowysokim (bliskim zadyszki, ale wtedy to sprint)
2.abs II poziom 8-9 z wykożystaniem ławeczki przy brzuszkach i unoszeniach nug z "puł świecą"
dzień3: klata + triceps + przedramiona
1.dipsy na klate 12/10/9/8 + 5-10kg
2.wyciskanie sztangi płasko 15/15 - rozgrzewka
12/11/10/8 - 56-60kg
3.wyciskanie sztangielek na płaskiej 2x8 progres obciążenia - 10-16kg
4.wyciskanie sztanghielek na skosie ujemnym 2x8 progres obciążenia 12-18kg
+superseria
4.rozpiętki na skosie w górę 2x12 - 5-12kg
1.wyciskanie francuskie sztangielek na leżąco 4x8 - 5-12kg
2.wyprosty ramienia w pochyleniu 4x12 5-12kg
3.wyprosty ramion ze sztanga w pochyleniu 2x8
1.zginanie przedramion nachwytem ze sciangnietymi lopatkami sztanga 4x12 - 15-20kg
+supersieria
1.zginanie nadgarsków podchwytem na kolanacha 4x15 - 20-35kg
2.zginanie nadgarstkow podchwytem na stojąco za plecami 4x12 - 20-35kg
+supersiera
2.zginanie nadgarstkow nachwytem na laweczce plaskiej ze sztangielkami 4x12-8 - 8-12kg
dzień 5: plecy + biceps
1.podciąganie szeroko na drążku 6x max 10-6
2.wiosłowanie jednym końcem sztangi 15/15 - rozgrzekwa 35-45kg
4x12 - 56kg (więcej się nie zmieści na gryfie 1,5m)
3.wiosłowanie sztangą w puł pochyleniu na przemian nachwytem i podchwytem 4x12 - 56-60kg
4. mc 1x25 - 56kg
1.uginanie przedramion wąsko lub neutralnie szeroko 8/8/8/8 - 20-35kg (każda seria zamuje około 2-1min)
2.zginanie ze sztangielkami młotkowe z supinacja 4x10 - 10-15kg
3.zginanie ze sztangielka jednorecz w oparciu o udo 3x12 - 8-14kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa jakość
Staż treningowy na słowni: 9 mieś
Uprawiane inne sporty: 10 lat karate
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska + skos w góre
ławka do brzucszków
gryf sztangielki + 55kg
drążek
poręcze do dipsow
Dieta: dla grupy krwi 0
Przeciwskaznania medyczne: lekka skoloioza 1 stopnia
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
_Qanto
