Resista
Witam, niedługo zacznie się sezon więc powstanie wiele różnych pytań odnośnie ćwiczenia mięśni brzucha. Jednak skorzystać z informacji zawartych w mojej wypowiedzi może korzystać każdy, otóż często zadajemy sobie pytanie jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonujemy pierwsze, jaki zakres powtórzeń itp.
Zaczynamy od górnych partii mięśni brzucha. Dlaczego?
Ano właśnie dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń na dolną partię mięśni brzucha angażujemy również mięśnie górne. Lecz kiedy wykonujemy ćwiczenia takie jak spięcia i scyzoryki dolne partie są przygotowywane do ćwiczeń. Później przychodzi pora na podciąganie nóg w zwisie. I oczywiście coś na skośne mięśnie brzucha.
Jaki zakres powtórzeń?
Inaczej będą pracowały mięśnie kiedy będziemy wykonywać ćwiczenia w zakresie 10-20 a 20-30. Spowodowane jest to cechami mięśni szkieletowych człowieka. Można porównać to do ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń typowo siłowych. Najłatwiej będzie opisać to na przykładzie nóg. Robiąc przysiady ze sztangą pracują mięśnie wolno kurczliwe dlatego ból który odczuwamy podczas robienia przysiadów jest inny niż przy biegach, rowerku, orbitreku. Często po 4 seriach przysiadów nie mamy już siły nogi są zmęczone. Ale żeby doprowadzić mięśnie nóg do takiego samego zmęczenia podczas biegu będziemy potrzebować znacznie więcej czasu. Dlatego dobór zakresu powtórzeń jest bardzo ważny. Podczas budowania mięśni brzucha najlepszy będzie zakres powtórzeń 10-20. Krótko, intensywnie i regularnie. Ilość powtórzeń 20-30 polecałbym bardziej osobom które chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni, odporność na uderzenia (dla osób trenujących sztuki walki)
Czy trzeba zmieniać ćwiczenia?
Trzeba nie tylko ćwiczenia, ale i cały zestaw. Otóż nie istnieje takie coś jak dobre ćwiczenie na brzuch, są tylko dobre zestawy. A więc powinniśmy zmieniać ćwiczenia najlepiej po okresie 4-6 tygodni.
Jak atakujemy mięśnie gdy jesteśmy bardziej zaawansowani i chcemy tylko je rozbudowywać?
Poprzez zwiększenie obciążenia. Podczas spięć chwytamy hantel, talerz. Podciągania zakładamy opaski z obciążeniem.
Czy to wszystko co możemy zrobić?
Nie, istnieje także metoda zasysania Arnolda Schwartzenegerra.
1.Siadasz na krzesełku
2.Wypuszczasz powietrze,luzujesz brzuch
3.Zasysasz - sam brzuch - bez powietrza! (wciągasz go tak, jakbys chciał pempkiem dotknąc kregosłupa )
4.Na zassanym brzuchu wstajesz. stoisz 15-20 sek.
5.Wypuszczasz powietrze.
Fragment przepisany.
Zestaw pierwszy
1.Spięcia 3x15
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3x10
3.Podciąganie nóg w zwisie 2x 10
4.Skręty tułowia z hantlem 2x20
Po dwóch tygodniach do każdego ćwiczenia oprócz 4 dodajemy 5 powtórzeń.
Zestaw drugi
1.Spięcia z podniesionymi do kąta prostego 3x15
2.Nożyce (powoli) 2x10
3.Podciąganie nóg w zwisie 3x10
4.Skłony boczne z hantlem 3x15
Po 3 tygodniach dokładamy wszędzie 5powt
Zestaw trzeci
1. Brzuszki ze skrętem 3x15
2. Scyzoryki 3x10
3. Podciąganie nóg na prostych nogach 3x10
4. Russian twist
Po 18 tygodniach powinniśmy widzieć piękne mięśnie brzucha
Zaczynamy od górnych partii mięśni brzucha. Dlaczego?
Ano właśnie dlatego, że podczas wykonywania ćwiczeń na dolną partię mięśni brzucha angażujemy również mięśnie górne. Lecz kiedy wykonujemy ćwiczenia takie jak spięcia i scyzoryki dolne partie są przygotowywane do ćwiczeń. Później przychodzi pora na podciąganie nóg w zwisie. I oczywiście coś na skośne mięśnie brzucha.
Jaki zakres powtórzeń?
Inaczej będą pracowały mięśnie kiedy będziemy wykonywać ćwiczenia w zakresie 10-20 a 20-30. Spowodowane jest to cechami mięśni szkieletowych człowieka. Można porównać to do ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń typowo siłowych. Najłatwiej będzie opisać to na przykładzie nóg. Robiąc przysiady ze sztangą pracują mięśnie wolno kurczliwe dlatego ból który odczuwamy podczas robienia przysiadów jest inny niż przy biegach, rowerku, orbitreku. Często po 4 seriach przysiadów nie mamy już siły nogi są zmęczone. Ale żeby doprowadzić mięśnie nóg do takiego samego zmęczenia podczas biegu będziemy potrzebować znacznie więcej czasu. Dlatego dobór zakresu powtórzeń jest bardzo ważny. Podczas budowania mięśni brzucha najlepszy będzie zakres powtórzeń 10-20. Krótko, intensywnie i regularnie. Ilość powtórzeń 20-30 polecałbym bardziej osobom które chcą zwiększyć wytrzymałość mięśni, odporność na uderzenia (dla osób trenujących sztuki walki)
Czy trzeba zmieniać ćwiczenia?
Trzeba nie tylko ćwiczenia, ale i cały zestaw. Otóż nie istnieje takie coś jak dobre ćwiczenie na brzuch, są tylko dobre zestawy. A więc powinniśmy zmieniać ćwiczenia najlepiej po okresie 4-6 tygodni.
Jak atakujemy mięśnie gdy jesteśmy bardziej zaawansowani i chcemy tylko je rozbudowywać?
Poprzez zwiększenie obciążenia. Podczas spięć chwytamy hantel, talerz. Podciągania zakładamy opaski z obciążeniem.
Czy to wszystko co możemy zrobić?
Nie, istnieje także metoda zasysania Arnolda Schwartzenegerra.
1.Siadasz na krzesełku
2.Wypuszczasz powietrze,luzujesz brzuch
3.Zasysasz - sam brzuch - bez powietrza! (wciągasz go tak, jakbys chciał pempkiem dotknąc kregosłupa )
4.Na zassanym brzuchu wstajesz. stoisz 15-20 sek.
5.Wypuszczasz powietrze.
Fragment przepisany.
Zestaw pierwszy
1.Spięcia 3x15
2.Unoszenie nóg w leżeniu 3x10
3.Podciąganie nóg w zwisie 2x 10
4.Skręty tułowia z hantlem 2x20
Po dwóch tygodniach do każdego ćwiczenia oprócz 4 dodajemy 5 powtórzeń.
Zestaw drugi
1.Spięcia z podniesionymi do kąta prostego 3x15
2.Nożyce (powoli) 2x10
3.Podciąganie nóg w zwisie 3x10
4.Skłony boczne z hantlem 3x15
Po 3 tygodniach dokładamy wszędzie 5powt
Zestaw trzeci
1. Brzuszki ze skrętem 3x15
2. Scyzoryki 3x10
3. Podciąganie nóg na prostych nogach 3x10
4. Russian twist
Po 18 tygodniach powinniśmy widzieć piękne mięśnie brzucha
Krzysztof Piekarz
eeroo
al2
