Trening na mase do poprawy

Witam prosilbym o poprawe mojego nowego planu bez dubolowania cwiczen ze starego

oto mój stary plan:
Klatka Biceps
Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6,12
Wyciskanie hantli na skosie w góre 12,10,10,8
Rozpietki 15,12,12
Maszyna typu hummer 2x12

Uginanie ze sztangą prostą 12,10,8,6
Mlotki z hantlami 12,12,10
Modlitewnik wąsko 3x12

Plecy Triceps
Sciaganie wyciagu do karku 12,10,8,6
Wiosłowanie hantla 12,10,10
Sciaganie wyciagu do mostka (trojkat) 12,10,10,8
Unoszenie z opadu 4x12

Sciaganie drazka na bramie 12,10,8,6
Wyciskanie oburacz hantli zza glowy 12,10,10
Linki na bramie 15,12,10

Nogi Barki
Wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6
Prostowanie siedzax 3x10
Martwy ciag na prostych 4x12
Lydka siedzac 4x25

Wyciskanie na maszynie 12,10,8,6,12
Unoszenie do przodu 3x10
Unoszenie bokiem 10,10,8,8
Szrugsy z hantlami 15,13,11,9

A teraz mysle nad czyms takim(prosze o poprawe):
Plecy Przedramie
Podciąganie na drążku do karku 4x max
Martwy ciąg 3x10
Ściąganie do klatki 12,10,8,6
Przyciąganie w siadzie do brzucha 3x12
Szrugsy ze sztangą 15,13,11,9

Uginanie i prostowanie 3x12 kazde

Biceps Triceps
Siódemki 3 serie staly ciezar
Uginanie z supinacja siedząc 3x10
Uginanie na modlitewniku hantla 12,10,8

Wyciskanie Francuskie sztangi lezac 12,10,8,6
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej 3x10
Wyciskanie wasko 12,10,8


Klatka Barki
Wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie w dół 10,10,8,8
Rozpiętki 15,12,12
Pompki na poręczach 3x max

Wyciskanie zza karku 12,10,8,6
Unoszenie na boki siedząc 3x10
Unoszenie na boki w opadzie 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12,10,8

Nogi
Przysiady 12,10,8,6
Prostowanie siedząc 3x10
Uginanie leżąc 10,10,8,8
Łydka stojąc 3x25
Łydka siedząc 3x20




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

prosze o poprawe tego planu i ewentualne zastrzezenia

Zastanów się czy barki dadzą radę podczas treningu z klatką, bo udziela się ich praca zwłaszcza na skosie, dlatego barki może przenieś do nóg. Jedno unoszenie na boki zamieniłbym na unoszenie w przód.
Jedno ćwiczenie na mniejsze partie mięśni jest zbędne, mówie o bicepsie i tricepsie odrzuć po jednym z każdego i zmieniaj je co jakiś czas. Z ćwiczeń na triceps odrzuciłbym wyciąg.
Łydki - oba ćwiczenia zrobiłbym w superserii
Plecy - Martwy ciąg dobrze jest robić na końcu (przynajmniej dla mnie), bo pózniej nie ma siły na resztę. Jedno ćwiczenie na wyciągu zamieniłbym na wiosłowanie sztangą, które robiłbym zaraz po drążku.
Zmieniaj ćwiczenia co jakiś czas. Przerwy między seriami 2, a miedzy ćwiczeniami 3 minuty no i progresja, ale zakładam że to juz wiesz.