Jest to mój pierwszy temat na tym forum. Chciałbym w nim opisać przebieg mojego obecnego treningu i przygody z siłownią (ca za tym idzie, odpowiednim odżywianiem, suplementacją, treningiem)
Zacznę od początku
Ćwiczę (tak na poważnie i na maxa) od 18 miesięcy, wcześnie to była taka zabawa na siłowni.
Trenuję 3 razy w tygodniu:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ/W DÓŁ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Przedramię oraz nadgarstki:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-unoszenie sztangi
2.ZWIJANIE LINY NA DRĄŻEK, GDZIE NA KOŃCU JEST CIĘŻAR
ŚRODA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
CZWARTEK
PLECY:
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
PLANUJE DOŁOŻYĆ:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
TRICEPS:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.POMPKI NA PORĘCZACH
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC
Tak wygląda mój tydzień na siłowni :) Oprócz tego, zawsze jak jestem na siłowni w przerwach ćwiczę brzuchol, z którym chyba nigdy nie wygram, tzn z oponką, która u dołu go oplata.
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
A6W planuje rozpocząć od kwietnia :)
Dodatkowo gram w siatkówkę amatorsko 2 razy w tygodni po 2 godziny.
Mam wątpliwości czy w środę ćwicząc biceps, na którego przyroście (zarówno siły jak i masy) mi chyba najbardziej zależy (oczywiście inne partie mięśni ćwiczę równie zażarcie) to czy w czwartek ćwicząc plecy, nie szkodzę, w pełni jeszcze nie zregenerowanemu bicepsowi ;(
Bardzo z góry dziękuje za wszelkie opinie i poprawki.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 83
Wzrost: 181,5
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 18 mc
Uprawiane inne sporty: siatkówka. tenis, piłka nożna - wszystkoamatorsko
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownie
Dieta: Jeżeli chodzi o dietę:
1 śniadanie:
płatki z mlekiem o,5l 3,2%/2% pół, od czasu do czasu jajecznica
2 śniadanie:
bułki ziarniste z serami (pleśniowy, żółty)
3 przekąski bakalie, owoce
pomiędzy śniadaniami, a obiadem stosuję gainera 50g,
oraz białko WPC Ostrowi 30g
4 obiad, nie jest do końca ode mnie zależny, ale zazwyczaj zupa z makaronem, lanym ciastem + drugie danie mięsne (zazwyczaj noga z rosołu gotowana kurczak/indyk)
pomiędzy obiadem a kolacją stosuję gainera 50g,
oraz białko WPC Ostrowi 30g
przekąski bakalie owoce
5 kolacja!! Dbam aby był w niej zawarty twaróg! zazwyczaj makaron z serem i dżemem, od czasu do czasu jajecznica, lub kanapki
Przeciwskaznania medyczne: Chyba brak
Zażywane suplementy: Kreatyna, Gainer, Białko