Trening poczatkujacego do oceny i weryfikacji

Ćwicze tym planem od 2 tygodni poprzednio cwiczyłem przez całe wakacje 2009(zupełnie innym planem)Ten plan jest od znajomego z profesjonalnej siłowni który w momencie rozpoczęcia ćwiczeń był podobnej budowy do mnie obecnie na początku ważył 58 kg po roku i 3 miesiącach ćwiczeń wazy ponad 75kg dodam ze nie przybyło mu ani cm we wzroście
waga:64 kg
wzrost:180 cm
biceps: około 28-30 cm(bardziej w kierunku 28)
wiek:16 lat
dieta: zadnej specjalnej nie posiadam w dni treningowe zawsze jem posiłek przedtreningowy i potreningowy na treningu staram sie popijac jakiejs napoje izotoniczne a w trakcie dnia treningowego staram sie jesc 5-6 odpowiednich posiłków
suplementy:brak
inne sporty:piłka nożna(bramkarz jesli to ma jakiejs znaczenie)
cel treningu:masa
sprzet:w miare porzadna ławka kupna z modlitewnikiem ,hantelki, 40kg obciazenia,gryf prosty,drazek rozporowy

cwicze tylko 2 razy w tygodniu gdyz cwicze z kolega z klasy mam czas w poniedziałek i piatek gdyz we wtorek i czwartek mam piłke nozna a w srode późno koncze szkołe a weekend jak to weekend
(znajomy ma w planie do tego plecy i nogi ale z wyzej wspomnianych powodów wyłaczyłem to z planu)

PONIEDZiAŁEK:klata,triceps
na wszystko 4x12
-wyciskanie na ławeczce prosto(co serie dokładane 5 kg)
-wyciskanie na ławeczce skos(jak wyzej)
-rozpietki sztangielkami(na ostatnia albo 2 ostatnie serie dokładam 2x1,25 kg gdyz nie mam mniejszego obciazenia)
-wyciskanie sztangielek na ławeczce prosto(jak wyzej)
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz(jak wyzej)
-wyciskanie fancuskie sztangielki w siadzie jednorącz(dokładam1,25kg na ostatnia albo 2 ostatnie serie)
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia(ciezar jednakowy)
-pompki w podporze tyłem

PIĄTEK: biceps,barki
wszystko 4x12
-uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem(stopniowe dokładanie ciezaru)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku(ostatnia seria wiekszym obciazeniem)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka(bez dokładania)
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano z supinacja nadgarstka(ostatnia seria wiekszym obciazeniem) i pytanie czy supinacja nadgarstka cos tutaj daje czy mozna ja sobie podarowac?
-wyciskanie sztangi zza głowy(ławka ustawiona do cwiczenia barków bez dokładania)
-unoszenia sztangielek w opadzie tłowia(bez dokładania)
-podciaganie sztangi wzdłuz tłowia(bez dokładania)

Powinieneś sobie uświadomić, że plecy i nogi to 2 największe partie mięśni i one głównie decydują o sile człowieka. Jeśli chcesz ćw. tylko 2 x w tygodniu to chyba najlepiej będzie trenować na każdym treningu wszystkie partie. Poszukaj planów w wyszukiwarce pod hasłem FBW



Zmieniony przez - Adas007 w dniu 2010-03-18 00:49:48