spilt2 jak dla mnie do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka+triceps+barki+brzuch
KLATA-
WYCISKANIE SZEROKIM SZTANGI 3S
WYCISKANIE SZTANGI NA SKOŚNEJ 2S
ROZPIĘTKI W LEŻENIU 3S
TRICEPS-
FRANCUSKIE W SIEDZIE 2S
POMPKI TYŁEM 2S
PROSTOWANIE RAMIENIA 2S
BARKI-
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 2S
HANTLE NA BOKI 3S
ODWROTNE ROZPIĘTKI 2S
BRZUCH-
ABS 5 POZIOM
WTOREK
plecy+biceps+brzuch
PLECY-
PODCIĄGANIE SZEROKIM 2S
PODCIĄGANIE PODCHWYT 2S
MARTWY CIĄG 3S
WIOSŁOWANIE HANTLA 2S
SZRUGSY 2S
BICEPS-
HANTLE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
SZTANGA '21'
SZTANGA STOJĄC 2S
BRZUCH-
ABS
SRODA
UDA+ŁYDKI+PRZEDRAMIONA
UDA-
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3S
PRZYSIAD WYKROCZNY 3S
HACK PRZYSIADY 3S
ŁYDKI-
WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC 4S
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 2S
PRZEDRAMIONA-
UGINANIE NADGARSTKÓW 4S
SZTANGA NA ŁAWCE 2S
CZWARTEK
KLATA+TRICEPS+BRZUCH
KLATA-
POMPKI 2S
WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3S
PRZENOSZENIE HANTLI W POPRZEK ŁAWKI 3S
TRICEPS-
FRANCUSKIE W LEŻENIU 3S
POMPKI NA STOJAKACH 2S
BRZUCH-
ABS 5 POZIOM
PIĄTEK
PLECY+BICEPS+BARKI+BRZUCH
PLECY-
PODCIĄGANIE NEUTRALNYM 2S
DZIEŃ DOBRY 2S
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2S
BICEPS-
HANTLE NA MODLITEWNIKU 3S
HANTLE NA KOLANIE 2S
BARKI-
WYCISKANIE SZTANGI W GÓRĘ 3S
HANTLE W PRZÓD 3S
BRZUCH -
ABS 5 POZIOM

BICEPS 36CM
KLATKA 105CM
OCEŃCIE PLAN NAPISZCIE CO DODAĆ CO ODJĄĆ

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 170

Cel treningowy: SIŁA+MASA

Staż treningowy na słowni: 1.5

Uprawiane inne sporty: PIŁKA NOŻNA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ŁAWKA W DUŁ SKOS PROSTA 4 GRYFY DO HANTLI 80KG OBCIĄŻENIA STOJAKI DRĄŻEK
MODLITEWNIK WSZYSTKO CO TRZEBA

Dieta: CZASEM SIE TRZYMAM

Przeciwskaznania medyczne: NIE MAM

Zażywane suplementy: KREATYNA+GAINER+BCAA

jakoś ciężko to nazwać splitem:/ plan przeładowany, więcej nie znaczy lepiej, poza tym da dużo dni treningowych mięśnie rosną podczas regeneracji a nie podczas ćwiczeń, poszukaj na forum, jest sporo planów

tym planem poćwiczę do końca marca a od kwietnia zacznę fbw

zmieniłem juz go w piątki robie jeszcze uda a w czwartki wydki a w środy mam wolne

moim zdaniem wystarczy Ci klasyczny split 3 dniowy:

Poniedziałek
PLECY
Martwy Ciąg 15-10-5
Podciąganie 3x8
Dolny wyciąg uchwytami 3x8
Wiosłowanie jednorącz 3x8
BICEPS
Modlitewnik 3x10
Hantelki z suplinacją 3x10
Hantelka o kolano 3x10

Środa
KLATKA
Wyciskanie na prostej 3x8
Wyciskanie skosem w dół 3x8
Wyciskanie skosem w górę 3x8
Rozpiętki na prostej 2x12
Placek za głowę 2x12
TRICEPS
Pompki na poręczach 3x10
Francuskie sztangą siedząc 3x10
Ściąganie linek wyciągu 2x10
Ściąganie uchwytu 2x10

Piątek
NOGI
Przysiady 3x8
Hack Przysiady 3x8
Wyprosty na maszynie 3x8
Wspięcia siedząc 3x15
BARKI
Sztangą wzdłuż tułowia 3x8
Wznosy hantelek w bok 2x8
wznosy hantelek w opadzie 3x8
Wyciskanie handelek z przodu 3x8

zobacz czy Ci taki by pasował


Zmieniony przez - MlynarzII w dniu 2010-03-18 13:02:09

tym planem już cwiczyłem tym spilt 1 teraz skoncze spilta i zaczne fbw pozmiejszałem serie i cwicze 4 razy w tygodniu