TRENING NA MASE - DO SPRAWDZENIA

No ok, tak moze byc? Co mysliscie o klatce i barkach, wszystko jest ok? Prosze o wszelkie wypowiedzi -.-

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Hack przysiady (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

***

Brzuch
1. Skręty tułowia na skośnej (2s, 20/15)
2. Skłony z ugiętymi nogami na skośnej (2s, 20/15)
3. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15)

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)

zauważyłeś że masz same wyciskania na klate?
propomuję te dwa zamienić ćwiczenia
"3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)"
a co do brzucha to jeśli wcześniej miałeś styczność z większymi wysiłkami na niego proponuję ABS2, sam będę go właśnie zaczynał
pozdrawiam:)

No dobrze, dziekuje wszystkim za wszelka pomoc. Ponizej zamieszczam juz koncowy plan, daje do sprawdzenia, bo moze jeszcze cos zle zrobilem i ktos sie przyczepi ;P Prosze oceniac:

1 DZIEŃ:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
3. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)

2 DZIEŃ:

Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (4s, 12/10/8/6)

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)

3 DZIEŃ:

Nogi
1. Hack przysiady (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)

Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)

***

Brzuch
1. Skręty tułowia na skośnej (2s, 20/15)
2. Skłony z ugiętymi nogami na skośnej (2s, 20/15)
3. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15)

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 20/15)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 20/15)

Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-03-21 11:52:11

Zmieniony przez - grzesiek47 w dniu 2010-03-21 11:54:14