A)
Martwy ciąg - 10-8-6
Przysiad przedni - 10-10-8
Wyciskanie sztangi na płaskiej - 18-16-14
Prostowanie rąk na wyciągu - 16-14-12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 18-16
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 20-16
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem - około 30-40 pow. 2s
Uginanie nadgarstków nachwytem - 30-40 pow. 2s
B)
Wiosło sztangielką w opadzie - 12-10-8
Przysiad ze sztangą na barkach - 12-10-10
Wycisk sztangielek na ławce skośnej 45 stopni - 18-16-14
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem - 16-14-12
Clean press - 14-12
Młotki - 18-16
Wspięcia na palce stojąc - ok. 30-40 pow 2s
Uginanie nadgarstków podchwytem - ok. 30-40 pow. 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 67
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Niecały rok
Uprawiane inne sporty: Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dość dobrze wyposażona siłka.
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Nie
Zażywane suplementy: gainer monster mass, od kolejnego treningu zaczynam mono