Plan treningowy do oceny przez ogarniętych :)

3 miesiące temu rozpocząłem regularną przygodę z siłownią. Wcześniej chodziłem raczej sporadycznie, może za wyjątkiem brzucha, który męczyłem A6W i tym podobnymi...
W każdym razie ćwiczenia potrafię wykonywać poprawnie, sztanga mi w dłoniach nie lata, a sztangielki zębów nie wybijają...

Ważę 63kg, mam 21 lat i 169cm wzrostu. Celem planu jest masa, która przy mojej obecnej diecie rośnie 1-1,5kg na miesiąc.

A oto i mój plan:

PONIEDZIAŁEK - BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy; 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę; 12-10-8-6
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu; 12-12-10-10
4. Wyciskanie sztangielek; 12-12-10-8
5. Wznosy barków (szrugsy); 20-20-20-20

WTOREK - NOGI, PRZEDRAMIĘ

1. Przysiady ze sztangą na barkach; 10-10-10-10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 12-12-10-10
3. Uginanie nóg w leżeniu; 12-12-10-10
4. Wspięcia na palce w staniu; 20-20-15-15

5. Uginanie nadgarstków w podchwycie i nachwycie (superseria); 12-12-12-12 x2

ŚRODA - PLECY, BICEPS

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody; 7-7-5-max (max=3-5 :D) / Podciąganie na drążku podchwytem do brzucha; 10-8-6-max (od drugiej serii z pomocą, kiedy już nie daję rady).
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim podchwytem; 12-12-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem do klatki; 12-10-8-6
4. Podciąganie sztangielki w opadzie; 12-10-8-6

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy; 12-10-8-6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka; 12-10-8-6
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano; 12-10-8-6
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem; 12-10-8-6

CZWARTEK - NOGI, PRZEDRAMIĘ

1. Przysiady ze sztangą na barkach; 10-10-10-10
2. Wspięcia na palce w staniu; 20-20-15-15

3. Uginanie nadgarstków w podchwycie i nachwycie (superseria); 12-12-12-12 x2

PIĄTEK - KLATKA, TRICEPS

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej z supinacją nadgarstka (u góry młotek); 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę / Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę; 12-10-8-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej / Rozpiętki w siadzie na maszynie; 12-10-8-6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu; 12-10-8-6

5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (sznurek); 12-10-8-6
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (rączka); 12-10-8-6
7. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie; 12-10-8-6
8. Pompki na poręczach; 8-6-6-max

Ok. to chyba tyle. Teraz kilka słów wyjaśnienia...
Tam gdzie jest "/", oznacza to, że ćwiczenia wykonuję zamiennie (żeby urozmaicać trening).
Staram się robić wszystko w seriach 12-10-8-6. W takim przypadku zwiększam ciężar. Czasami jednak kolejna sztaba na maszynie to za wiele, więc robię powiedzmy 12-12-10-10 i wtedy zwiększam ciężar tylko raz. Prosta zasada - mniej powtórzeń - większy ciężar.

Jeszcze kwestia pięciodniowego treningu, która pewnie nikomu nie przypadnie do gustu. Otóż mieszkam tuż obok (nad - dokładnie rzecz biorąc) siłowni, więc nie mam z chodzeniem tam problemu. Z tym, że w poniedziałek mam mocno ograniczony czas (dlatego same barki), a sobota i niedziela w grę nie wchodzi. Dlatego dorzuciłem wtorek :D Czwartek natomiast służy polepszeniu kondycji moich nóg i przedramion, które siłą nie grzeszą... Jak myślicie? Wywalić ten dzień? Słyszałem, że przysiady można robić na początku każdego treningu, więc chyba dwa dni w tygodniu nie są jakąś herezją...
I czy nie powinienem zmniejszyć ilości ćwiczeń/serii do trzech?

Ok. To chyba tyle. Proszę o opinie, tylko nie te w rodzaju - wszystko do dupy. Jeśli tak, to dlaczego? Jestem szczypiorem, który na klatkę walczy z siedemdziesiątką, a staż mój to, jak pisałem, 3 miesiące, więc proszę o wyrozumiałość i oczywiście pomoc.

Pozdrawiam i dziękuję z góry!

jeszce napisz jak cwiczyles do tej pory

Około miesiąca ćwiczyłem na ogólny rozwój - coś w rodzaju FBW, żeby się rozruszać. Później około dwóch miesięcy zacząłem robić mniej więcej to, co wypisałem, z tym, że nie zawsze 4 ćwiczenia na partię i nie zawsze 4 serie. Teraz chcę już to wszystko jakoś ogarnąć i usystematyzować.

wg mnie za dużo tego wszystkiego. Masz podobny staż do mojego i powiem ci, że mi wystarcza na 1 trening 12 serii (3 ćwiczenia) na duże partie i 9 serii (3 ćwiczenia) na mniejsze partie i efekty są. Po kilku tygodniach takiego treningu jak napisałeś będziesz na bank przemęczony i to się odbije na wynikach.

albo FBW skrocony albo split z partia 2x w tyg bedzie rozsadnym rozwiazaniem

I jeszcze mam jedno pytanie - jakie ćwiczenie polecilibyście na wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej? Bo o ile zewnętrzne czuję, że rosną i w masę, i w siłę, to wewnątrz bez większych zmian... :/

pewnie chodzi Ci o ten dolek miedzy miesniami

jak narazie zosatw to w spokoju i cwicz standardowo z czasem sie lekko zatuszuje