Mikipaw
Wstęp:
Witam!
Witam wszystkich
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 181
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na słowni : 1,3 rok
Uprawiane inne sporty : bieganie , rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : brak/szukam diety na mase
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Chcialem się spytac czy:
Uwazacie ze powinienem jakies cwiczenia wyszczególnić?
Cos zmienic w moim planie treningowym?( dodac/ ując)
Pakuję 2x w tygodniu:
- 2 h silowni + 1h tenis stołowy - czwartek
- 2h silowni + 1h tenis stołowy - niedziela
opracowałem sobie ten plan około 1,3 rok temu :
Rozwinięcie
W oba dni pakuję podobnie:
- z wyroznieniem klatka w czwartki
- biceps w niedziele
Najpierw cwiczenia na atlasie
ogólno- rozwojowe ( jakie przyjdą mi do głowy zakładam około 12kg robie 1 serie po 10 podciagniec na kazde cwiczenie)
atlas wygląda mniej wiecej tak:
http://www.shop-sport.pl/images/abisal/ATLAS TYTAN 3.JPG
Pozniej rozciaganie ( miesni - pierwszych lepszych) max 15 min rozciagania
Nastepnie podciąganie na drążku
Brzuszki „głową w dół" na drabince - nogi na zaczepach
Brzuszki na materacu
Po tych ciwczeniach robię:
Wyszczególniam mięśnie takie jak - biceps( trenuje go w niedziele) i klatka piersiowa(trenuję w czwartki)
Na Biceps( wyszczególniłem go 6 miesięcy pozniej niż klatkę)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia. Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i "wstępnie męczę" moje bicepsy.
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg
2 Serie po 20 podciągnięć jednocześnie
Co serie przerwa 4 min
Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do wykonania 2
2. Uginanie ramion stojąc
Robie 2 serie
co serie przerwa 5-7min
Na gryf prosty zakładam 12kg
Łokcie przy tułowiu
Pierwsza seria
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 Faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 Faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Druga seria
Robie identycznie jak pierwsza
Po skończeniu punktu drugiego przechodzę do punkt 3
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg ( waga na hantel 5kg)
Około 3 serii po 20 podciagniec
Trening klatki piersiowej( trenuje ja w czwartki)
Rozgrzewka podniesienie 60x sam gryf na ławce poziomej, głowa w dół i górę
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Na sztandze 20kg
Na jednym chantlu razem 5 kg
obciążenia nie zmieniam podczas treningu
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie po 15 podciagniec
Na sztandze 20kg
Co serię 5 rozpiętek
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 serie po 15 podciagniec
Na sztandze 20kg
Co serię 5 rozpiętek
3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 15 podciagniec
Na sztandze 20kg
Co serię 5 rozpiętek
Nóg nie ćwiczę na siłowni oprocz:
Uwielbiam biegac
Mam bieznie w domu robie około 15-20 km tygodniowo
jezdze duzo rowerem w wakacje
Kończąc
Jakie głowniejsze ciwczewnia na plecy polecicie?? ( Uwazam ze są najsłabiej rozwiniete)
Czy cos zmienic jeszcze w planie treningowym
Oczywiście jade już z tym planem treningowym przez 1,3 roku bez ustalonej diety
Zamierzam ustalic dietę niedlugo
Osiągi:
-62kg na klatke
-W skilowaniu na ławce poziomej 20kg podniosę 47 razy
- Na drązku podciągnę sie max 26 razy
Obwody
Bicepsy:
Jedna reka 34 cm
Druga ręka 35 cm
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 181
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 1,3 rok
Uprawiane inne sporty: Running
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Mikipaw w dniu 2010-03-18 23:44:01
Witam!
Witam wszystkich
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 67
Wzrost : 181
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na słowni : 1,3 rok
Uprawiane inne sporty : bieganie , rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : brak/szukam diety na mase
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Chcialem się spytac czy:
Uwazacie ze powinienem jakies cwiczenia wyszczególnić?
Cos zmienic w moim planie treningowym?( dodac/ ując)
Pakuję 2x w tygodniu:
- 2 h silowni + 1h tenis stołowy - czwartek
- 2h silowni + 1h tenis stołowy - niedziela
opracowałem sobie ten plan około 1,3 rok temu :
Rozwinięcie
W oba dni pakuję podobnie:
- z wyroznieniem klatka w czwartki
- biceps w niedziele
Najpierw cwiczenia na atlasie
ogólno- rozwojowe ( jakie przyjdą mi do głowy zakładam około 12kg robie 1 serie po 10 podciagniec na kazde cwiczenie)
atlas wygląda mniej wiecej tak:
http://www.shop-sport.pl/images/abisal/ATLAS TYTAN 3.JPG
Pozniej rozciaganie ( miesni - pierwszych lepszych) max 15 min rozciagania
Nastepnie podciąganie na drążku
Brzuszki „głową w dół" na drabince - nogi na zaczepach
Brzuszki na materacu
Po tych ciwczeniach robię:
Wyszczególniam mięśnie takie jak - biceps( trenuje go w niedziele) i klatka piersiowa(trenuję w czwartki)
Na Biceps( wyszczególniłem go 6 miesięcy pozniej niż klatkę)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz
Siadam na ławce skośnej, pochylonej pod kątem ok. 45 stopni. Plecy oparte o ławkę. Klatka wypchnięta. Łokcie przyciśnięte do tułowia. Ramiona wyprostowane.
Ćwiczeniem tym rozgrzewam i "wstępnie męczę" moje bicepsy.
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg
2 Serie po 20 podciągnięć jednocześnie
Co serie przerwa 4 min
Moje bicepsy są już odpowiedni rozgrzane i przygotowane do wykonania 2
2. Uginanie ramion stojąc
Robie 2 serie
co serie przerwa 5-7min
Na gryf prosty zakładam 12kg
Łokcie przy tułowiu
Pierwsza seria
1 faza to 7 ruchów od wyprostowanych ramion do połowy, gdy ramiona są zgięte pod kątem prostym.
2 Faza to 7 ruchów od kąta prostego do pełnego zgięcia.
3 Faza to znów 7 ruchów, ale tym razem pełnych, od wyprostu do zgięcia.
Druga seria
Robie identycznie jak pierwsza
Po skończeniu punktu drugiego przechodzę do punkt 3
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" stojąc
Zakładam
Sztangielki po 2, 5 kg ( waga na hantel 5kg)
Około 3 serii po 20 podciagniec
Trening klatki piersiowej( trenuje ja w czwartki)
Rozgrzewka podniesienie 60x sam gryf na ławce poziomej, głowa w dół i górę
////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
Na sztandze 20kg
Na jednym chantlu razem 5 kg
obciążenia nie zmieniam podczas treningu
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie po 15 podciagniec
Na sztandze 20kg
Co serię 5 rozpiętek
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 serie po 15 podciagniec
Na sztandze 20kg
Co serię 5 rozpiętek
3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 15 podciagniec
Na sztandze 20kg
Co serię 5 rozpiętek
Nóg nie ćwiczę na siłowni oprocz:
Uwielbiam biegac
Mam bieznie w domu robie około 15-20 km tygodniowo
jezdze duzo rowerem w wakacje
Kończąc
Jakie głowniejsze ciwczewnia na plecy polecicie?? ( Uwazam ze są najsłabiej rozwiniete)
Czy cos zmienic jeszcze w planie treningowym
Oczywiście jade już z tym planem treningowym przez 1,3 roku bez ustalonej diety
Zamierzam ustalic dietę niedlugo
Osiągi:
-62kg na klatke
-W skilowaniu na ławce poziomej 20kg podniosę 47 razy
- Na drązku podciągnę sie max 26 razy
Obwody
Bicepsy:
Jedna reka 34 cm
Druga ręka 35 cm
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 67
Wzrost: 181
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 1,3 rok
Uprawiane inne sporty: Running
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Mikipaw w dniu 2010-03-18 23:44:01
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
