Dieta na mase do oceny : )

Wiek: 19
Wzrost: 182
Waga: 74

Ekto z domieszka mezo

Zapotrzebowanie:

ok. 3200 kcal

B/W/T 2,1/4,5/1,5 co daje 168/360/120

8:00 Sniadanie 1
mleko 2% - 150ml B/5 W/7 T/3 kcal/77
platki owsiane - 100g B/12 W/62 T/7 kcal/366
rodzynki suszone - 15g B/0 W/10 T/0 kcal/42
2 kapsulki Omega-3

11:00 Sniadanie 2
3 jajka kurze - 180g B/12 W/1 T/9 kcal/131
pieczywo razowe - 100g B/8 W/68 T/3 kcal/335
oliwa z oliwek - 15ml B/0 W/0 T/15 kcal/132
warzywa

14:00 Obiad 1
Makrela wedzona - 100g B/21 W/0 T/16 kcal/221
Kasza gryczana - 100g B/13 W/63 T/3 kcal/336
oliwa z oliwek - 15ml B/0 W/0 T/15 kcal/132
warzywa

17:00 Obiad 2 (przedtreningowy)
piers bez skory - 150g B/32 W/0 T/2 kcal/149
ryz - 100g B/7 W/77 T/1 kcal/334
warzywa

19:30 po treinngu
banan/gainer/wafle ryzowe

20:00 Kolacja 1 (potreningowa)
piers bez skory - 150g B/32 W/0 T/2 kcal/149
ryz - 100g B/7 W/77 T/1 kcal/334

22:30 Posilek przed snem
twarog chudy poltlusty - 100g B/19 W/4 T/5 kcal/133
oliwa z oliwek - 15ml B/0 W/0 T/15 kcal/132

Lacznie
B/167 W/369 T/95 kcal/3021

Uwagi :)
1)czym dobic te 200 kcal?
2)jest jakis zamiennik za platki owsiane? (problemy trawienne)
3)dorzucic druga kolacje? z reguly chodze spac miedzy 22.30 a 24, i z reguly jestem przed snem glodny
4)co mozna dac zamiast makreli z kasza - np. jako posilek do szkoly? (twarog odpada - nie moge juz na niego patrzec)
5)wyszlo ok. 80% zapotrzebowania tluszczy, dobic oliwa, czy obnizyc ze wzgledu na kapsulki omegi?
6)czasem pomiedzy posilkami jestem glodny, zmniejszyc przerwy pomiedzy nimi?

Bede wdzieczny za kazda rade :)


Zmieniony przez - Gantz w dniu 2010-03-19 17:29:04

Zmieniony przez - Gantz w dniu 2010-03-19 20:54:58

100g jajka = 150 kcal, ty masz 180g=131 kcal , dodaj do sniadania bialko pelnowartoscowe JAJA albo MIESO owoc lub warzywo,do kolacji jakis maly pomidor chociaz ! To tyle jak na razie

Zapotrzebowanie:

ok. 3200 kcal

B/W/T 2,1/4,5/1,5 co daje 168/360/120

8:00 Sniadanie 1
mleko 2% - 150ml B/5 W/7 T/3 kcal/77
platki owsiane - 100g B/12 W/62 T/7 kcal/366
rodzynki suszone - 15g B/0 W/10 T/0 kcal/42
2 kapsulki Omega-3
orzechy włoskie


11:00 Sniadanie 2
3 jajka kurze - 180g B/12 W/1 T/9 kcal/131
pieczywo razowe - 100g B/8 W/68 T/3 kcal/335
oliwa z oliwek - 15ml B/0 W/0 T/15 kcal/132
warzywa

14:00 Obiad 1
Makrela wedzona - 100g B/21 W/0 T/16 kcal/221
Kasza gryczana - 100g B/13 W/63 T/3 kcal/336
oliwa z oliwek - 15ml B/0 W/0 T/15 kcal/132
warzywa

daj rybkę jakąś typu dorsz miruna itp

17:00 Obiad 2 (przedtreningowy)
piers bez skory - 150g B/32 W/0 T/2 kcal/149
ryz - 100g B/7 W/77 T/1 kcal/334
warzywa

19:30 po treinngu
banan/gainer/wafle ryzowe

20:00 Kolacja 1 (potreningowa)
piers bez skory - 150g B/32 W/0 T/2 kcal/149
ryz - 100g B/7 W/77 T/1 kcal/334
warzywa

22:30 Posilek przed snem
twarog chudy poltlusty - 100g B/19 W/4 T/5 kcal/133
oliwa z oliwek - 15ml B/0 W/0 T/15 kcal/132
warzywa