POMOC W ZMIANIE TRENINGU NA MASĘ

Witam.trenuje od grudia tym trenigiem.cel masa!!! mam 22 lata 180cm, zaczynalem 69kg teraz 72,5.prosze o pomoc w zmianie treningu,zmiana cwiczen ile powtorzen.wiem ze nie jest on do konca dobry.czytalem ze trzeba omijac liniki,atlasy itd, tylko ciezkie ciezary.
pon:
KLATKA:
1.wyciskanie sztangi lawka prosta 12,10,8,6 powtorzen zmiejszam ciezar
2.wyciskanie lawka skosna 4x10-12 ten sam ciezar
3.rozpietki na lawce skosnej 4x12
4.POMKI NA PORECZACH 3X12
5. rozciaganie klaty na mayszynie 3x10
TRICEPS
1.pompki w podporze tyłem na poreczach 4x8-10 powtorzen
2.prostowanie rak na wyciagu 4x12
3.wyciskanie francuskie siedzac lamany gryf 4x10
brzuch 6 seri po 20 pow


WTOREK

PLECY:
1. woisłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4x10-12
2.sciaganie drazka do klatki piers. 3x10-12
3.sklony na lawce do gory 3x10 5kg obciazenia
4.drazek szeroki nachwyt 2 serie ile moge to jest jako pierwsze na plecy!!!
5.maszyna sciganie do brzucha 3x10
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac gryf 18 kg 3x8-10
2.uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 3x8-10
3.uginanie ramion lamana sztanga modlitewnik 4x14,12,10 zmniejszam ciezar



CZWARTEK:
NOGI
1.przysiady ze sztangą 4x12
2. uginanie nóg na maszynie 3x10

3. uginanie nóg leżac na maszynie 3x10
4.łydki wspiecia na palce ze sztangielkami 3x10

BARKI:
1.unoszenie sztangielek w góre 4x 10-12
2. unoszenie ramion bokiem w gore 3x10-12
3.sznurki na krzyz na maszynie i scigam na wysokosc barkow 3x10

PEZRDRAMIE:
1.UGINANIE NADGRASTKOW SIEDZAC PODCHWYTEM 2 SERIE MAX POWTORZEN
2.UGINANIE NADGARSTKOW SIEDZAC PODCHWYTEM 2 SERIE MAX POWTORZEN
3.UGINANIE NA MASZYNIE NADGARSTKOW NA MASZYNIE W BOK 2 SERIE MAX POWTORZEN
brzuch 6 seri po 20

wiec tak trenuje od grudnia pon,wto,i czwartek.prosze o rade i jakie dobre cwiczenia na brzuch robic.biore do tego magnum 8000 z trec nutrion.dieta tez w miare pilnowana. prosze podac najlepsze cwiczenia na rozwoj masy.dziekuje

siemka
jesli chcesz mase to proponuje pobic 8-10powt. choc powtorzenia nie maja za wielkiego znaczenia musisz zwiekszac ciezar aby miesnie rosly.
postaram sie pomoc w zmianie treningu:
klatka:pierwsze wyciskanie skos 4s na drugie proponuje wyciskanie hantli na prostej mozesz zmieniac co 4 tyg hanthe/sztanga 4s
rozpietki na ławce skos ujemny jako 3s 4 cw przenosy hantelki 3s
triceps: pierwsze francuzkie lezac szt. lamana 4s 2 wyc jednej hantli na glowa 3s 3 prostowanie na wyciagu 4s
plecy:1podciaganie na drazku 3s 2wioslowanie hantla 4s 3sklony niech zostana 4wioslowanie szt podchwytem 4s
biceps:1uginanie o kolano 3s 2 mlotkowo 3s 3uginanie podchwytem 4s
nogi:1przysiady 4s 2wyprosty nog na maszynie 3s 3uginanie nog lezac na brzuchu 3s 4 wykroki ze sztanga 4s 5 wsiecia na palce maszyna 4s
barki:1wyciskanie szt z przodu 3s 2 unoszenie hantli bokiem 3s 3 unoszenie szt przed siebie 3s 4 unoszenie hantli w opadzie 3s 5 szrugsy 4s z sztanga
przedramie: uginanie podchwytem 4s i nadchwytem 4s
na brzuch rob abs2
i powinno byc ok
pozdro i powodzenia mam nadzieje ze pomoglem :)

dzieki, bardzo duzo pomogles.napewno sie dostosuje,moze ktos ma inne uwagi/propozycje.pzdr i jeszcze raz dziekuje