POMOCY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Witam.Mam problem z cwiczeniami.Wczesniej cwiczylem bez planu ale teraz zrobiłem sobie plan i chce wiedziec co o nim sadzicie i co w nim zmienić.I chciałbym dowiedzieć sie jak cwiczyć by np biceps stał się grubszy i ukształtowany,tak samo klatka itp.Proszę o pomoc.Diety tez nie prowadzilem.Jak ktos by mi doradzil też w diecie to też bym był już szsczęśliwy.Budowa mojego ciała to Ektomorfik.

Poniedziałek:Klata+Przedramię
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x3
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x3
3.rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x3
4.rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry x3
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ x3

Przedramię
Sztangą
podchwytem x3
nachwytem x3

Wtorek:Nogi.
1.przysiady ze sztangą 3x
2.podoszenie nug siedząc z obciążnikami 3x
3.lezenie na laweczce brzuchem i podnoszenie nóg w gurę z obciążeniem3x


Środa:Barki+triceps
1.wyciskanie sztangi zza głowy x3
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą x3
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3
2.wyciskanie fran. sztangi łamanej w leżeniu x3
3.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia x3
4.prostowanie ramion na wyciagu stojąc x3
Piątek
Grzbiet+Biceps
1.Podciąganie sztangi w opadzie x3
2.Podciąganie sztangielki w opadzie x3
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
4.Wznosy barków
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(podchwytem)x3

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3
2.młotki x3
3.modlitewnik z sztangą łamaną x3
4.7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x3

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 55 kg

Wzrost : 171 cm

Cel treningowy : siła i wyrzezbienie

Staż treningowy na słowni : 7,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : piłka nożna/pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dostępny sprzet taki jaki operuje w planie czyli sztanga laweczka hantelki itp

Dieta : Dotychczas cwiczyłem bez diety i prosilbym by ktos pomógł by miu ją ułożyć.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Moim zdaniem powinieneś zrobić 3 treningi w tygodniu.
Nogi dodac do barków, klatke robić z tricepsem i przedramieniem
i powinno być ok .
A co do diety to inny dział: odrzywianie.

A seryjki jak robić np. 50kg 3 razy na hama czy 43 kg 10 razy powtóżen.??

duże partie 6-8 powt
mniejsze 8-10
sądzac po stazu myslę że wszystkie ćwiczenia potrafisz wykonywać prawidłowo.
Wiec cieżar dobieraj maksymalny ale pamietaj o prawidłowym wykonaniu ćwiczeń

duze partie i mniejsze czyli co np?a te 6-8 powtorzeń to tah na hama brac czy tak troche mniej??

powinienes robic powtorzenia od 8 do 12 jak na poczatek
połaczenie partii tak jak napisal daamii
widze ze najwiekszym problemem jest trening wypisales chyba wszystkie cwiczenia jkie znales za duzo tego:)
na klatke wyrzuc 4 i 5 cwiczenie a tamte rob po 4s
przedramie ok
na nogi dodal bym wykroki 4s
barki zamiast wyciskania zza glowy rob z przodu i wyrzuc 4 cw i rob cos na tylne aktony np. unoszenie ramion bokiem lezac na lawce prostej lub lekko skosnej
triceps jako pierwsze cwiczenie wyciskanie francuzkie szt. i zlikwiduj 3 cwiczenie
plecy nie potrzebne 5 cwiczenie
biceps narazie zlikwidu mlotkowo i powinnob byc ok

pozdro

jw.

i jak???

Poniedziałek:Klata+Przedramię+triceps
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x3
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę x3
3.rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej x3

Przedramię
Sztangą
podchwytem x3
nachwytem x3

1.1.Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3
2.wyciskanie fran. sztangi łamanej w leżeniu x3
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Środa:Barki+triceps+nogi
1.wyciskanie sztangi z przed głowy x3
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
3.unoszenie ramion w przód ze sztangą x3
4.unoszenie ramion bokiem

1.przysiady ze sztangą 3x
2.podoszenie nug siedząc z obciążnikami 3x
3.lezenie na laweczce brzuchem i podnoszenie nóg w gurę z obciążeniem3x
4.wykroki 4x


Piątek
Grzbiet+Biceps
1.Podciąganie sztangi w opadzie x3
2.Podciąganie sztangielki w opadzie x3
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem.
4.Wznosy barków

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3
2.modlitewnik z sztangą łamaną x3
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x3

usuń triceps w środe
a tak to ok.