trening spilt 4-dniowy do oceny / partia 2x/tydz

Witam,
przedstawiam tutaj moj 4-dniowy plan treningowy do oceny. Przez ostatnie 2 miesiace stosowalem wlasnie taki plan i bylem zadowolony. Zmienilem wiekszosc cwiczen i podaje ocenie. Tym planem chce zaczac od nastepnego poniedzialku, teraz zrobic tydzien przerwy, bo praktycznie nie mialem zadnej przez okres cwiczen (blisko pol roku). Z treningiem zacne rowniez stosowac suplementacje kreatyna. Oto plan:


A1: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie sztangi płasko 3s (12,10,8)
Wyciskanie sztangi skos w gore 3s (8,8,8)
rozpietki plasko 2s (8,8)

wyciskanie sztangi zza głowy 3s (8,8,8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (8,8,8)

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (8,8,8)
Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem 3s (8,8,8)


B1: nogi, plecy, bicepsy

przysiad wykroczny 3s (8,8,8)
przysiad ze sztangą 2s (8,8)
wspięcia na palce 2s (max)

drazek podchwytem 2s (slabo idzie - ok. 5 powt...)
sciaganie linki wyciagu gornego 4s (10,10,8,8)

uginanie ramion ze sztangą 4s (8,8,8,8)


A2: klatka, barki, tricepsy

Wyciskanie sztangi skos w dol 4s (8,8,8)
rozpiętki ze sztangielkami skos dol 3s (8,8,8)

unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s (8,8,8)

prostowanie ramion na wyciągu 3s. (12,10,8)

uginanie nadgastkow podchwytem 2s (max)


B2: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą 3s (8,8,8)
przysiad wykroczny 2s(8,8)
uginanie nóg siedzac + prostowanie lezac - po 2s (8,8)
wspięcia na palce 2s (max)

wioslowanie sztanga 3s (8,8,8)
martwy ciąg 4s (8,8,8,8)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s (10,10,10)

uginanie ramienia w siadzie - z podpora o kolano 3s (8,8,8)
uginanie ramion z hantla chwytem mlotkowym 3s (8,8,8)

Do tego 2,3 razy w tygodniu 2s brzuszkow na skosnej po 10-12 powt z obcizeniem i jezeli bedzie sprzyjajaca pogoda to troche ruchu w postaci jazdy rowerem.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 mies

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka regulowana + stojaki, wyciag gorny i dolny, drazek, sztanga, sztangielki, stacja nog.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: wpc, kreatyna

Zmieniony przez - booolooo w dniu 2010-03-20 21:38:36

refresh

ogólnie plan całkiem fajny jednak rozdzieliłbym przysiady od martwego ciągu żeby maksymalnie wykorzystać potencjał tych ćwiczeń

w b1 dałbym ciężko przysiad

a w b2 ciężki martwy ciąg

zmień wyciskanie zza głowy na jakieś bezpieczniejsze np z klatki

Usunalem z b2 przysiad wykroczny, zostaly 3serie zwyklego, za to w b2 sa po 3 serie przysiadow (oj bedzie ciezko). Jakies przysiady w b2 musze miec, bo to podstawowe i jedne z niewielu na nogi, a martwego ciagu jeszcze nie katuje, tylko robie od dwoch miesiecy "na pol gwizdka" zeby z mniejszym ciezarem, bardziej cwiczyc jeszcze technike, bo to trudne cwiczenie dla poczatkujacego.
Co do wyciskania zza glowy, to sprobuje pocwiczyc jak radzisz, bo tak jeszcze nie probowalem :]
Jakby jeszcze jakies sugestie to pisac.