Masa, bieganie, rower -jak zwiększyc bilans kaloryczny? Co Jeść?

Wiek 17
Płeć M
Wzrost ok. 179
Waga 69kg
Dieta 3000kcal

Witam wszystkich!
Od połowy kwietnia mam zamiar biegać i jeździć na rowerze (dla relaxu). W jaki sposób mam zwiększyć bilans kaloryczny aby był na plus? Moja aktualna dieta to 3000kcal, dodatkowo polecono mi abym zwiekszył ją jeszcze o 600kcal. Teraz jak zaczne biegać to domyślam się, że będe musiał dodać ok 500-1000kcal. Tylko nie bardzo wiem w jaki sposób. Czy poprostu przed bieganiem zjeść coś słodkiego aby dostarczyć cukier? Dodatm tylko, że bieg nie będzie zbyt intensywny.

Proszę o porade.

nie masz ogólnie powiększyć ilość ww w diecie możesz dodać też trochę tłuszczy bazuj na ww o niskim ig najpierw zwiększ o jakieś 800kcal i obserwuj