Trening na mase 4 dni do oceny

Proszę o ewentualne zmiany w planie treningowym jest to trening na mase i siłe. Zamierzam stosować 2 miesiące. Staż niecałe 3 lata. Diete mam. Proszę o oceny


Poniedziałek: Klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5x 6/5/4/3/2
2. Wyciskanie hantlami na skosie 4x8
3. Rozpiętki na płasko 3x8
4. Przenosy hantlami 3x 8/8/6

1. Uginanie szeroko ze sztanga 4x 10/8/6/6
2. Modlitewnik wąsko 3x8
3. Uginanie w oparciu o kolano 3x8

Wtorek: Nogi + brzuch

1. Przysiady ze sztanga z przodu 4x 10/8/8/6
2. Wypychanie na suwnicy wąsko 3x8
3. Wykroki z hantlami 3x 16
4. Uginanie na dwugłowy 4x8
5. Wspięcia na palcach ze sztangą 4x 20/18/18/16

1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4xMAX
2.Spięcia brzucha ze skrętem tłowia 4x50

Czwartek: Barki + triceps

1. wyciskanie zza karku sztangą 4x 10/8/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 4x 8/8/8/6
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8

1. pompki na poręczach 3x10
2. wąskie wyciskanie 3x 10/8/8/6
3. francuskie sztangielką oburącz siedząc 3x 8/8/6
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3x 8/8/6

Sobota: Plecy + brzuch

1. podciąganie się na drążku szeroko 4xMAX
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5x 10/9/8/6/6
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4x 8/8/8/6
4. przyciąganie do brzucha -wyciąg dolny szeroko 3x8
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3x8

1.Unoszenie nóg wisząc na drążku 4xMAX
2.Spięcia brzucha ze skrętem tłowia 4x50

Nie wiem, czy na klatę trochę nie za dużo+dziwna progresja moim zdaniem...Może posłuż się rampą?

Przy rozpiętkach-trochę zwiększyłbym liczbę powtórzeń.


Biceps, w sumie....ok. Choć ostatnie bym robił z supinacją. No i większa liczba powtórzeń, zdecydowanie, przynajmniej na ostatnim.


Przy nogach uginania zamieniłbym na martwy na prostych,rumuński martwy ciąg albo na żurawia...A jeżeli nie robisz martwego do pleców[a nie robisz] i nie masz zamiaru go tam dodac-dodaj martwy ciąg na ugiętych nogach po przysiadzie zaraz, jako ciężkie ćwiczenie na dwugłowe...i jednocześnie tym samym prostowniki będziesz wykonywał w dniu nóg. Decyzja nalezy do ciebie.





Przy barkach unoszenie sztangielek w opadzie przed podciąganiem wzdłuż tułowia. A podciąganie zrób sztangielkami-bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, a zmiana na sztangielki już robi w tym wypadku wielką różnicę. No i odetnij z jedną serie...nawet ze wszystkich ćwiczeń jakie wykonujesz po wyciskaniu zza karku-trening barków masz dość duży objętościowo.



Na triceps rozkład ćwiczeń[teraz masz błędny] zrób jak przy bicepsie...A nawet możesz zrobić i dwa ćwiczenia po osiem serii, jeżeli triceps bardzo ci się zmęczy po barkach[mi osobiście się przy barkach specjalnie nie męczy].


Daj JEDNO cięzkie, typu wąski wycisk tricepsowy, albo pompki na poręczach, a potem jedną, bądź dwie izolacje po 3 serie.



Przy plecach dość dużo...i niektóre niepotrzebne. Tzn. wywal od razu ten wyciąg, bo nie jest ci w takim zestawie potrzebny, a jako maszyna-odpada jako pierwszy.

Wiosłowanie sztangielką robiłbym przed wiosłem nachwytem, chyba, że zależy ci szczególnie na tym ćwiczeniu.

Ostatnie ćwiczenie, jak zrobisz na skosie typu 40 stopni, to będzie to już nawet jako szrugsy-i w gruncie rzeczy na takim też skosie polecałbym ci to zrobić w takim zestawieniu.



+

Brzuch w dniu pleców możesz zrobić nieco ciężej, te skłony z jakimś obciążeniem i nieco mniejszą ilością powtórzeń. Jeden lekki i jeden ciężki trening brzucha to dobry układ.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-21 01:34:08

Dzięki za rady napewno się do nich zastosuje tylko co do martwego nie chciał bym wykonywać tego ćwiczenia w moim wieku bo mam dopiero 17 lat. A planowałem martwy robic gdzies w wieku 20-pare

Adi - wykonuj go, uczac sie techniki i na malych ciezarach. W tej chwili robisz ciezkie wioslowania i przysiady, gdzie prostowniki bardzo mocno pracuja. Jesli nie beda wzmacniane poprzez cwiczenie martwego ciagu, narazasz sie na kontuzje. W wieku 20 lat pewnie w przysiadach bedziesz dzwigal 150-200 kg, w wioslowaniu 80-100.
Jak kiedys mowil Wodyn, chcac bezpiecznie wioslowac, musisz miec silny martwy ciag.

Ok to dam martwy słyszałem że daje się go na koniec treningu pleców kiedy plecy są już odpowiednio rozgrzane. Będe próbował z malymi ciężarami.

Co do kolejności MC w treningu-zależy od podejścia...Jeżeli zależałoby ci na ciężarze w MC, to powinno iśc jako pierwsze, definitywnie...Są natomiast tacy, którzy uważają, że po MC nie ma siły utrzymac pozycji techniczniej w ciężkich wiosłowaniach, więc dorzucają go na koniec treningu...
No i na początku treningu zawsze dajesz jakieś ciężkie, wielostawowe ćwiczenie...Ale i możesz kończyć trening w ten sposób"zbierając wszystko do kupy"i dobijając mięśnie.

Inna sprawa, że MC jest również tzw. złotym ćwiczeniem, które przenosi całe ciało w przestrzeni, a takie cwiczenia automatycznie idą raczej na pierwsze miejsce z racji swojej wagi w treningu...


Ostatnio jest równiez więcej takich, co MC dorzucają do treningu nóg jako cięzkie ćwiczenie na dwugłowe + ćwiczą tym samym prostowniki w dzień nóg.


Ja jestem zwolennikiem Mc jako pierwszego ćwiczenia, albo dorzucenia go w treningu nóg-sam zadecyduj. Ja wiem tyle, ze po MC przy plecach wciąż mogłem zachowac poprawną pozycje w swoim treningu.

Ok dziękuje wam za rady

no i oczywiscie sog polecial