tath
Witam, posiadam dosc duze bf, ktore chcialbym oczywiscie troche obnizyc. Czekalem az sie troche ociepli, aby moc robic aeoroby na swiezym powietrzu 
.
Moj trening to trening fwb 15-10-5 z progresja ciezaru co trening oraz zamiana cwiczen + 25 minut rowerku po.
Diete ulozylem sobie w excelu - bazuje glownie na chudym twarogu, ktory jest tani i latwo dostepny, jednak czasami robie odstepstwa w postaci fileta/ryby.
Dieta na około 2000 kalorii: (jak ktos chce moge wyslac plik excel, bo chyba linka dac nie moge)
1 posiłek
2 jaja
70gr owsianka na wodzie + bakalia
suma: B33,33 W50,51 T26,44
białko zwierzece : 25
2 posiłek
75gr ser twarogowy chudy
50gr ok. 3-4 kromki chleba ciemnego
suma: B17,65 W26,13 T3,48
białko zwierzece : 14,85
3 posiłek
75gr ser twarogowy chudy
50gr ok. 3-4 kromki chleba ciemnego
suma: B17,65 W26,13 T3,48
białko zwierzece : 14,85
4 posiłek
100gr pierś z kurczaka
75gr ryż biały lub kasza
suma: B26,83 W57,60 T2,73
białko zwierzece : 21,5
trening - gainer po rowerku
50gr gainer - monster mass
Suma: B12,50 W32,50 T0,95
5 posiłek
100gr pierś z kurczaka
75gr ryż biały lub kasza
suma: B26,83 W57,60 T2,73
białko zwierzece : 21,5
6 posiłek
100 ser twarogowy lub bialka jajek
0,025 oliwa z oliwek - łyzka
suma: 18,70 3,50 7,19
białko zwierzece : 18,70
-------------------------------------------------------
Podsumowanie :
białka zwierzęce : 116,4
suma [g] : B155,26 W273,16 T 47,46
zapotrzebowanie [g]: B148 W259 T59,2
realizacja zapotrzebowania [%] 104,90 105,47 80,16
dla białka zwierzecego : 78,65
-------------------------------------------------------
Kalorie : B 4 614
W 4 1 016
T 9 423
suma: 2 053
-------------------------------------------------------
waga: 94
Współczynnik aktywności (10-18): 13
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2688
Różnica 2688 - 2 053 = 636
-------------------------------------------------------
Wszystkie posilki jem z warzywami (brokuly - mniam) i czesto z dodatkiem soji. Miedzy posilkami podjadam orzeszki ziemne (min aby uzupelnic troche
tluszcz). Do posilkow oliwa z pestek winogron lub z oliwek.
Suplementacja :
- monohydrat kreatyny: moment pomiedzy fbw, a rowerkiem. Po rowerku gainer. (w dni nietrenigowe kretka po przebudzeniu)
- gainer po treningu
- po posilku potreningowym witaminki olimpu (tylko w dni trenigowe). W dni nietreningowe lykam magnez z B6.
Mam na stanie Thyrotherm next generation, ktory moze zaczne braz za pare tygodni.
oraz planuje kupic jakies omega 3 i moze aminokwasy.
W dni nietreningowe chcialbym dorzucic jakies bieganko po 25-30min lub tabate ( po takim wysilki carbo/gainer/ ryz?)
Za wszelkie sugestkie bede bardzo wdzieczny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: ~94
Wzrost: 189
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 36~37
Obwód talii: ~90
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~30%
Aktywność w ciągu dnia: szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (w opisie)
Odżywianie: uwielbiam kawe i energy drinki, gdzie z tego drugiego zrezygnowalem juz jakis czas temu. Wyjatkiem jest Therm Line olimpi od czasu do czasu
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: nie pije mleka
Stan zdrowia: zero - specjalnie badalem krew ;d - wszystko idealnie posrodeczku
Preferowane formy aktywności fizycznej: (w opisie)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thyrotherm na probe przez 4 tyg
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: thyrotherm ng, a w pozniejszych miesiacach moze scorch/animal cuts/venom
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana
Zmieniony przez - tath w dniu 2010-03-20 23:55:36
.
Moj trening to trening fwb 15-10-5 z progresja ciezaru co trening oraz zamiana cwiczen + 25 minut rowerku po.
Diete ulozylem sobie w excelu - bazuje glownie na chudym twarogu, ktory jest tani i latwo dostepny, jednak czasami robie odstepstwa w postaci fileta/ryby.
Dieta na około 2000 kalorii: (jak ktos chce moge wyslac plik excel, bo chyba linka dac nie moge)
1 posiłek
2 jaja
70gr owsianka na wodzie + bakalia
suma: B33,33 W50,51 T26,44
białko zwierzece : 25
2 posiłek
75gr ser twarogowy chudy
50gr ok. 3-4 kromki chleba ciemnego
suma: B17,65 W26,13 T3,48
białko zwierzece : 14,85
3 posiłek
75gr ser twarogowy chudy
50gr ok. 3-4 kromki chleba ciemnego
suma: B17,65 W26,13 T3,48
białko zwierzece : 14,85
4 posiłek
100gr pierś z kurczaka
75gr ryż biały lub kasza
suma: B26,83 W57,60 T2,73
białko zwierzece : 21,5
trening - gainer po rowerku
50gr gainer - monster mass
Suma: B12,50 W32,50 T0,95
5 posiłek
100gr pierś z kurczaka
75gr ryż biały lub kasza
suma: B26,83 W57,60 T2,73
białko zwierzece : 21,5
6 posiłek
100 ser twarogowy lub bialka jajek
0,025 oliwa z oliwek - łyzka
suma: 18,70 3,50 7,19
białko zwierzece : 18,70
-------------------------------------------------------
Podsumowanie :
białka zwierzęce : 116,4
suma [g] : B155,26 W273,16 T 47,46
zapotrzebowanie [g]: B148 W259 T59,2
realizacja zapotrzebowania [%] 104,90 105,47 80,16
dla białka zwierzecego : 78,65
-------------------------------------------------------
Kalorie : B 4 614
W 4 1 016
T 9 423
suma: 2 053
-------------------------------------------------------
waga: 94
Współczynnik aktywności (10-18): 13
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] 2688
Różnica 2688 - 2 053 = 636
-------------------------------------------------------
Wszystkie posilki jem z warzywami (brokuly - mniam) i czesto z dodatkiem soji. Miedzy posilkami podjadam orzeszki ziemne (min aby uzupelnic troche
tluszcz). Do posilkow oliwa z pestek winogron lub z oliwek.
Suplementacja :
- monohydrat kreatyny: moment pomiedzy fbw, a rowerkiem. Po rowerku gainer. (w dni nietrenigowe kretka po przebudzeniu)
- gainer po treningu
- po posilku potreningowym witaminki olimpu (tylko w dni trenigowe). W dni nietreningowe lykam magnez z B6.
Mam na stanie Thyrotherm next generation, ktory moze zaczne braz za pare tygodni.
oraz planuje kupic jakies omega 3 i moze aminokwasy.
W dni nietreningowe chcialbym dorzucic jakies bieganko po 25-30min lub tabate ( po takim wysilki carbo/gainer/ ryz?)
Za wszelkie sugestkie bede bardzo wdzieczny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: ~94
Wzrost: 189
Obwód klatki: 105
Obwód ramienia: 36~37
Obwód talii: ~90
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~30%
Aktywność w ciągu dnia: szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (w opisie)
Odżywianie: uwielbiam kawe i energy drinki, gdzie z tego drugiego zrezygnowalem juz jakis czas temu. Wyjatkiem jest Therm Line olimpi od czasu do czasu
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: nie pije mleka
Stan zdrowia: zero - specjalnie badalem krew ;d - wszystko idealnie posrodeczku
Preferowane formy aktywności fizycznej: (w opisie)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thyrotherm na probe przez 4 tyg
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: thyrotherm ng, a w pozniejszych miesiacach moze scorch/animal cuts/venom
Stosowane wcześniej diety: zbilansowana
Zmieniony przez - tath w dniu 2010-03-20 23:55:36
Krzysztof Piekarz
