Poniedziałek: Klata,Biceps
Wtorek: Wolne
Środa: Triceps,Nogi,Przedramie
Czwartek: Wolne
Piątek: Plecy,Barki
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Cwiczenia:
Poniedziałek
Klata:
-Wyciskanie na ławeczce płaskiej
-Rozpietki na ławeczce skośnej
-Wyciskanie na ławeczce skośnej skos w dół
-Wyciskanie na ławeczce skośnej skos w góre
Biceps:
-Uginanie przedramion z gryfem łamanym stojąc
-Uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku
-Uginanie przedramion z hankielkami na przemian
-Uginanie przedramion z hantelką łokiec oparty o kolano
Brzuszki:
-Podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drażku
-Brzuszki na ławeczce skośnej
Kaptury:
-Unoszenie barków maxymalnie w góre z hankielkami
Środa
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc
-Prostowanie przedramion w dół z drążkiek wyciągu
-Prostowanie przedramion zza główy stojąc (z gryfem)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą
-Unoszenie nóg leżąc ( maszyna)
-Unoszenie nóg siedząc ( maszyna )
-Wznosy na palce zze sztanga
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków z gryfem nachwytem
-Uginanie nadgarstków z gryfem podchwytem
Brzuszki:
-Podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drażku
-Brzuszki na ławeczce skośnej
Kaptury:
-Unoszenie barków maxymalnie w góre ze sztanga
Piątek:
Plecy:
-Podciąganie na drążku
-Wyciąg do karku
-Wyciąg do klatki podchwyt
-Poziome przyciąganie drążkawyciągu do klatki
-Podciąganie do brzucha sztangi
-Martwy ciąg
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku
-Wyciskanie sztangi z klatki
-Unoszenie hankielek bokiem w górę
-Unoszenie hankielek w opadzie tułowia
-Unoszenie hankielek przodem w góre
Brzuszki:
-Podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drażku
-Brzuszki na ławeczce skośnej
Kaptury:
-Zarzucanie sztangi na klate