trening do oceny

Witam moim poprzednim planem było fbw jednak uznalem ze mam zastuj więc trzeba coś zmienic. Tydizeń temu zaczałem cwiczyc takim planem:
Poniedziałek klatka biceps brzuch
Płaska sztanga 4x 10,10,8,6
Skos sztanga 4x 10,10,8,6
Rozpiętki 3s 15,12,12

stojąc łamaną sztangą 3s 12,10,8
modlitewnik 3s 12
hantelki na ławce siedząc na przemian 3s 12

brzuch 5s wznosów nóg na ławce leżąc

środa plecy triceps brzuch
drążek do karku 3s 8,8,6
wiosło 4s 10,10,8,6
ściąganie drążka do klatki 12,10,12
mc 3s 10,8,8

sztanga płasko w wąskim chwycie 3s 10,8,8
francuz leżąc 3s 10,8,8
ściąganie drążka 3s 12,12,12

i tu pojawia się mój problem ponieważ chłopaki tutaj doradzali mi żeby nie łączyc barków z nogami to myślę że może tak to rozplanuje
piątek: barki kaptury brzuch
sobota: nogi przedramie
Tyle że tak, w barkach mam totalny zastój nie wiem cyz to jest spowodowane probuje zmeiniac cwiczenia i nadal stoją, może sprobowac większą ilsoc powtózeń w okolicach 20-16? Proszę o ułożenie mi jakiegoś sensownego planu na barki, byłbym wdzięczny=] natomiast nogi trenuje od nie dawna i także chcę się do nich przyłożyc. Wczoraj robiłem nogi w ten sposób:
4s przysiadów 15,12,10,8
4s wykroków 10,10,8,8
3s na suwnicy
4s leżąc na brzuchu unoszenie nóg z obciążeniem z maszyny
4s łydki ze sztangą
Dodam że cwicze ponad 2 latka wzrost 199 cm, proszę o korekte planu i pomoc w ułożeniu piątkowego treningu barków;)

Czy ktoś pomoże?

Poniedziałek klatka biceps brzuch
Płaska sztanga 4x 10,10,8,6
Skos sztanga 4x 10,10,8,6
Rozpiętki 3s 15,12,12

Jako pierwsze daj wyciskanie hantli z supinacja
Dalej-wyciskanie sztangi skos
I na koncu jakas forma izolacji


stojąc łamaną sztangą 3s 12,10,8
modlitewnik 3s 12
hantelki na ławce siedząc na przemian 3s 12

W uginaniu ze sztanga uzyl bym gryfu prostego
Modlitewnik moze daj na koniec-a tu wrzuc uginanie z hantlami,z tym ze chwytem mlotkowym


środa plecy triceps brzuch
drążek do karku 3s 8,8,6
wiosło 4s 10,10,8,6
ściąganie drążka do klatki 12,10,12
mc 3s 10,8,8

Podciagania do karku-nie polecam,bardzo kontuzjogenne.Zrob do klatki.
I druga sprawa-min.4s

wioslo-ok

wyciag-ok

mc-ok,ale doloz 1 serie.



sztanga płasko w wąskim chwycie 3s 10,8,8
francuz leżąc 3s 10,8,8
ściąganie drążka 3s 12,12,12

Dublujesz-jezeli ma byc francuz,wyciag zbedny.Jest to prawie taki sam ruch.

1-ok dodalbym serie i szchodzil nawet do 6p
2-Daj jakas forme francuza w 4s

I si.



barkow z nogami-nigdy w zyciu.

Nogi musza byc solo.

Dodaj mc na prostych i bedzie komplet.


W kwesti barkow-dobrze by bylo jakbys wrzucil stare plane,i opisal efekty ich stosowania.

Do pewnego czasu umnie tez odbiegaly od reszty-ale teraz to tylko przeszlosc.





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-21 16:39:00

Jeśli chodzi o barki to przed fbw jechałem w ten sposób:
4s siedząc sztanga przód,3s siedząc sztanga za kark i te cwiczenia w graniacach 12-6, natomiast po tym robilem hantelki do boku 3 s i 3s do brody po 15-12 powtrzóeń,
W ostatnim fbw robiłem w planie A sztange sprzed klatki siedząc, a w planie B do czoła w wąskim uchwycie, oba cwiczenia po 3 serie. WWydaje mi się nawet ze po tym fbw to te barki mi jeszcze bardziej zmizerniały. Ogólnie do jedzenia nie ma czego sie przyczepiac, jest solidne dodatkami moimi są jeszcze witaminki i omega 3

Co moge ci polecic-ten plan ktory sam wykonywalem przez ostatnie miesiace-barki strzelily do przodu.

1.Push press z wybiciem
2.Zamaszysty wycisk lub podciaganie lin wyciagu
3.MDS wznos boczny normal/power/db raise 2s/3s/4s/4s 1/3czlon

Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow

Nowe cwiczenia /nowa metodyka

Technika obowiazuje cie przy kazdym cwiczeniu.
Zagospodaruj barkom osobny dzien i dbaj o regeneracje.Powinny ruszyc.


Push press-jezeli niewiesz jak wyglada-wpisz w youtubie.Pamietaj by ruch wychodzil z mocnego wybicia z nog.Pominiesz wtedy faze niebezpieczna dla barkow pod wzgledem kontuzjogennosci-i przedewzzystkim bedziesz uzywal wiekszych ciezarow
Wiekszy ciezar to wiekszy bodziec

MDS-jezeli niewiesz na czym polega ta metoda-to pokrotce wyjasnie

Wykonujesz 3 wersje danego cwiczneia na ta sama partie pod rzad/tymi samymi ciezarami-pod kazdym wzgledem.Caly czas 3masz te same hantle.
Zaczynasz od najslabszego ciezarowo cw a konczysz na zabijace

Najpierw wykonujesz zwykly wznos boczny stojac -dobierasz ciezar by wykonac dobre 8-10 powtorzen.Jezeli silu juz zbraknie-wykonujesz power wznos-czyli to samo tyle ze z wybicia nog/i mile widziane zgiecie lokcia(nawewt do kata 90* miedzy przedramieniem)
I wykonujesz tyle p ile dasz rade.Sila sie konczy od razu wykonujesz db-raise

I to jest 1 seria.
W pierwszym tygodniu wykonujesz dwie serie
W drugim -3serie
W trzecim 4s
W czwartym 4s-tylko dla pierwszego czlonu

I od nowa.Tkzw pulsacja.




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-21 19:42:50

Pierwszego cwiczenia nie dam rady robic ponieważ cwiczę w piwnicy i jest tam maksymalnie 2.20 a ja sam mam 100wzrostu więc rąk nie wyprostuej ze sztagną :(
Drugiego cwiczenia nie rozumiem tzn ,,zamaszystego wycisku ''
W trzecim cwiczeniu rozumiem wszystko. RObię 8powtrzóeń maksymalnie dokladnie wolniutko, dobrac tak ciężar żeby bylo ciężko i po tych 8-10 powtórzęniach zrobic 8 następnych na maxa z pomocą zgięcia w łokciach i pomocy nogami.Nie rozumiem tylko db raise, Czy to jest to że po tym mamy zaatakowac odrazu hantelkami przód i zrobic to co na boki robilismy?
Polecisz mi zastąpienie tego 1 cwiczenia jakims innym ?

jest tam maksymalnie 2.20 a ja sam mam 100wzrostu

No to masz jeszcze 120 cm zapasu




A tak poważnie to rób po prostu wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc.



Zamaszysty wycisk to specyficzne ćwiczenie, możesz mieć problem ze zrozumieniem go. Zastosuj zamiast niego podciąganie sztangielek do brody.



W MDS-ach chodzi o to że dobierasz ciężar tak aby w pierwszym członie wykonać te 8 powtórzeń ale ze znikomym zapasem sił albo wręcz na granicy wykonalności. Kolejne dwa człony wykonujesz maksymalną ilość powtórzeń jaką zdołasz z siebie wydusić.

więc w mds robie ostatnie cwiczenie jako hantelkami 8-10 powtózeń prawidłowo wolniutko i po tych odrazu dojezdzam ile wlezie tak? i tyle? czy jeszcze cos robie?

Robisz 8-10p zwyklych wznosow.
Kiedy juz niemasz sily na dalsze powtorzenia robisz power wznos-czyli inna odmiane tego cwiczenia,ktora umozliwi ci zrobienie jeszcze kilku p.
Na koncu robisz db raise -czyli najbardziej ciezarowe cw ze wszystkich.

tzn jakie ciezarowe cwiczenie ze wszystkich? dasz mi jakąś wskazówke?;) bo nie bardzo rozumiem to db raise;]

Db raise-
trudno wytluamczyc-ale pokrotce:

trzymasz hantle normalnie w rekach -flarujac lokciami na boki-podnosisz hantle-robiac z ruchu litere V.
Dociagasz hantle -na wysokosc klatki/zeber .Pamietaj zeby lokcie roschodzily ci sie na boki.