Redukcja, plan i dieta, prosze o sprawdzenie

Witam

Sezon wakacyjny coraz bliżej a wiec pasuje powoli zabierać sie za redukcje:)

Dieta:
zapotrzebowanie kaloryczne przybrałem takie aby za bardzo nie polecieć na masie

2100kcal

150 g białka
70 g tłuszczu
220 g ww


I posiłek

jajecznica na oliwie z 3 jajek
kromka chleba razowego
jabłko

II-III posiłek w szkole

litr maślanki naturalnej
dwie kromki chleba razowego
jabłko

IV posiłek

150g piersi
50g ryżu brązowego
warzywa

V posiłek

jak wyżej

VI posilek

200g serek wiejski


do tego łykam codziennie zestaw witamin i minerałow, omege 3-6-9

oraz THERMO SPEED według zalecanej dawki

Plan

ze względu ze zależy mi na jak najmniej utracie masy moj plan to typowo masowa rozpiska, gestościowa
trening intensywny z przerwami 60-90 sekund

duże partie 15seri małe 12, ćwieczenia podstawowe jak i interwałowe

Poniedziałek

klata
Wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek głowa w gore 3x12
Wyciskanie sztangi głową w dół x12
Rozpiętki 3x12
Krzyżowanie linek w bramie 3x12

biceps

sztangą na modlitewniku 3x12
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
uginanie ramion z linga dolnego wyciągu 3x12
uginanie ramion z tak zwana "kratą" 3x12
przedramię


środa

Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x12
podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
przyciąganie linki siedząc 3x12
ściąganie górnego wyciągu za plecy 3x12
unoszenie tułowia w opadzie 3x12

triceps

prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
francuskie sztangą w siedzie 3x12
pompki w podporze tyłem 3x12
prostowanie ramienia podchwytem 3x12

piątek

nogi( lekki problem z kręgosłupem dlatego brak przysiadów)

wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12
prostowanie nóg w siedzie na maszynie 3x12
prostowanie nóg leżąc na maszynie 3x12
syzyfki 3x12
wspięcia na palce 3x12

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
wyciskanie sztangi za głowy 3x12
arnoldki 3x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x 12

2x w tygodniu brzuch
brzuszki 4x15
unoszenie nóg w zwisie 4x15
mięśnie skośne 4x15

trzy razy w tygodniu po każdym treningu 30 minut bieżni, ok 5 kilometrów biegu
w dni nie treningowe jakiś basen, rowerkiem do dziewczyny, a i u niej można trochę kalorii spalić i się przypocić;)

proszę o korektę, od jutra zaczynam:)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 172

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 92

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, wł, siłownia, weekendy praca-kelnerstwo

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, wf, czasami basen

Odżywianie: staram sie zdrowo odżywiać, diety stosuje od dłuższego czasu

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: trochę kregosłup, ból w dolnej częći dlatego unikam przysiadów i martwego ciągu

Preferowane formy aktywności fizycznej: na redukcje 3x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: dawno temu jak i obecnie THERMO SPEED

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: TAK

Stosowane wcześniej diety: tak wiele,masa redukcja masa redukcja itd:)

up

Tradgedia, nie dieta...
Na masie tu nie przybierzesz, a i miesnia duzo stracisz, jesli jakis wogole jest...
Problem z kregoslupem, nie przeszkadza w robieniu brzuszkow ? Dziwne....

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2010-03-23 16:15:35

w takim razie co skorygować?

litr maślanki

czytaj podwieszone

a gdybym ta maślanke wymienił na serek wiejski, to są dwa posiłki w szkole dlatego pasuje cos podręcznego.
400 gram serka to 37 gram ww mniej niz w maślance, 10 g białka więcej, do tego jakies warzywa dodatkowo?