Redukcja - powrót do formy sprzed lat

Witam serdecznie,
Proszę wszystkie mądre głowy o poprawę diety i pomocne uwagi. Jeżeli chodzi o mój staż na siłowni to przekroczył on właśnie 5 lat.
Niestety od 3 lat [miedzy innymi z powodu siedzącego trybu życia oraz mojej kochanej narzeczonej, która dokarmia mnie lepiej niż hipopotanka we wrocławskim zoo zapuściłem się strasznie ;)]

Podsumowując:
2002 - 2007 aktywna i wszechobecna siłka, ciężki i ambitny trening, dużo sportu i ruchu = dobra forma ;)



2007 - 2010 - praca i całodniowe siedzenie przed kompem = rozgoryczenie i tęsknota za starymi czasami :)



Masę mięśniową buduję niezwykle szybko [tak mi się wydaje ;)] i nigdy nie miałem z tym kłopotów. Niestety bardzo ciężko zgubić mi kilogramy i fat, który wyhodowałem. Dlatego na dzień dzisiejszy pragnę skupić się na efektywnej i efektownej redukcji, a o rozmiary pomartwię się później. Pomożecie :)?

Ps. Nie opisuje tu treningu, który przeprowadzam, ale po kilku latach spędzonych na siłce - znam moje ciało i potrafię wybrać te ćwiczenia, które stymulują mnie najbardziej.

Ps2. Suple, które obecnie szamam i mam nadzieję okażą się pomocne przy redukcji:
Olimp Zielona Herbata 60 kaps.
Olimp Gold Omega 3 - 60 kaps.
Trec Multi Pack 36 - 60 kaps.
ActivLab ZMA - 90 kaps.
MAN Scorch - Reveal The Steel - 168 kaps.
Olimp Chela Potas - 30 kaps.
Olimp Chela Chrom - 30 kaps.
Olimp BCAA Mega Caps - 180 kaps.
Ostrowia Wpc 80 - 1800 g
W szafie leża również 3 opakowania Olimp Carbo 1kg, ale nie wiem czy na redukcji wciskać je w dietę.
Jeżeli czegoś brakuje - proszę o podpowiedź - dokupię ;)

MOJA DIETA:
Legenda:
posiłek : - ilosć [g] /Białko[g]/Tłuszcz[g]/Weglowodany[g]/kcal


posiłek #1 - godz. 07:30
Płatki owsiane - 50g /6 /3/31/183
Jaja kurze x3 - 180g /12/9/1/131
Orzechy włoskie - 50g /8/33/1/327
Mleko spożywcze 0,5 % - 100ml /4/1/5/39
ŁĄCZNIE: /29/46/38/680
suplementy:
Scorch - 3 kaps. [na czczo]
Zielona herbata - 1kaps
Chrom - 1 kaps
Potas - 1 kaps
Witaminy - 1kaps
Gold Omega3 - 1 kaps

posiłek #2 - godz. 10:00
Oliwa z oliwek - 20ml /0/20/0/176
Tuńczyk w wodzie - 140g /29/2/0/134
ŁĄCZNIE: /29/22/0/311

posiłek #3 - godz. 13:00
Kefir 2% tłuszczu - 500ml /17/10/24/255
WPC 80 - 30g /24/1/3/117
ŁĄCZNIE: /41/11/26/373

posiłek #4 [przedtreningowy] - godz. 15:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g /43/3/0/198
Ryż brązowy- 50g /4/1/34/161
+ warzywka [nie wliczone w podsumowanie]
ŁĄCZNIE: /47/4/34/359
suple - godz. 16:00
bcaa - 9g
scorche - 3 kaps

TRENING - godz. 16:30 - 18:20
16:30 - 17:40 - trening siłowy
17:41 - 18:20 - trening aero/hiit

posiłek #5 [w szatni] - godz. 18:25
WPC 80 - 30g /24/1/3/117
Banan - 100g /1/0/22/95
ŁĄCZNIE: /25/1/25/212
suplementy:
bcaa - 3g

posiłek #6 [potreningowy] - godz. 19:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g /43/3/0/198
Ryż brązowy- 50g /4/1/34/161
+ warzywka [nie wliczone w podsumowanie]
ŁĄCZNIE: /47/4/34/359

posiłek #7 - godz. 21:00
Ser twarogowy półtłusty - 100g /19/5/4/133
Oliwa z oliwek- 20ml /0/20/0/176
ŁĄCZNIE: /19/25/4/309
suple:
Gold Omega3 - 1 kaps
ZMA - 3 kaps


PODSUMOWANIE [bez warzyw, które dorzucam "intuicyjnie"]
ŁĄCZNA ILOŚĆ : /B 237/T 111/W 161/Kcal 2603
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: /B 231/T 143/W 122/Kcal 2699
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA: /B 2,2/T 1,0/W 1,5/Kcal 23,7

___________________________________
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 111
Wzrost: 192
Obwód klatki: 112
Obwód ramienia: 42
Obwód talii: 103
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 45
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ~24
Aktywność w ciągu dnia: praca przed komputerem [innej aktywności brak]
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x w tygodniu siłownia, 5x w tygodniu aero/HIIT
Odżywianie: mam słabość do słodyczy, strasznie szybko tyję po nich
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: zero problemów [odpukać]
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie; bcaa, wpc, omega3, chrom, potas, zielona herbata, Zma, Scorch
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe, jak wyżej
Stosowane wcześniej diety: brak, starałem się nie jeść boczku i golonki ;)


Będę bardzo wdzięczny za wszelkie poprawki, pomysły i sugestie.
Z góry dziękuję.
Pozdro


Zmieniony przez - Klamer_ w dniu 2010-03-21 11:58:17

Halo, jest tu ktoś?

Panowie pomocy

wydaje mi się że ogólnie tragicznie nie jest z tą rozpiską, tylko #3 posiłek coś niezbyt dobrze wygląda, a co do #2 to ja osobiście bym nie przełknął puchy tuńczyka z oliwą, moze jakies warzywa dorzuc albo cos skoro węgle ograniczasz na rzecz tłuszczy (chyba że nie?)

....aha własnie zauważyłem, że masz 2700kcal.. no spoko, tylko jak na 111kg wagi i dużą aktywność to coś nie bardzo? ja przy 94 zamierzam niewiele mniej jeść na redukcji Tobie to by coś koło 3000 pewnie pasowało, albo z 3100 na start i powoli obcinać..

na twoim miejscu ze scorchem bym zaczekał z 1 miesiąc - bez niego poleci niewiele słabiej, a potem dorzucisz i efekt będzie lepszy, ale najlepiej zaczekaj aż wypowie się ktoś kto ma tu autorytet

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2010-03-21 22:46:53

Noo mi sie tez coś wydaje że chyba sie gdzieś pomyliłeś w obliczaniu swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

posiłek #2 - dodaj warzywa
posiłek #3 - lepiej zamiast kefiru i wpc, dać z 100gram kury i 50g ryżu brązowego. - wyjdzie dużo efektywniej.
posiłek #4 - wyrzuć warzywa
posiłek #5 - wyrzuć banan
posiłek #6 - wyrzuć warzywa, dodaj 50g ryżu
posiłek #7 - dorzuć warzywa.

Wsumie masz mało tłuszczy 1g/kg i chyba jednak zamało Kcal, może najprościej dodaj 0,2-0,3 g Tłuszczy /kg i będzie gites