plan na mase i siłe do oceny

witam.
ćwicze 6 miesięcy i w końcu postanowiłem ułożyć plan treningowy.
Chciałbym żebyście go ocenili. (z góry sory za nieprofesjonalne słownictwo)
Ilośc powtórzeń: duże partie mięsni: 16/12/10/8
małe 12/10/8

Wtorek
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę3s
4.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s
5. Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
2.Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami na siedząco 3s
4.Przyciąganie linki wyciągu 2s
5.21 1s
Czwartek
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 1s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4s
2.Wypychanie nóg na maszynie(głowa w górze) 4s
3.Wypychanie nóg na maszynie(głowa w dół) 4s
4.Wspięcia na palce 4s
Sobota
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2s
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2s
6.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 2s
7.Martwy ciąg 3s
Tric
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI siedząc 1s
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA3s
4.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
Przedramię
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: brak

Przeładowany.

Jakie plany przerabiałeś ?

Wyniki w siadzie, mc i wl ?


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-21 15:49:55

w sumie to zadnego, przychodziłem na siłke i cwiczyłem.
mc to 100, wl to 90 a w siadzie to nie wiem tak na maxa nie robiłem.
to co wyrzucić z tego planu?

Koniecznie chcesz plan dzielony ?

Proponowałbym bardziej całościowe typu FBW.

Ew. powywalać kilka ćwiczeń z tego planu.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-21 16:40:48

wolałbym powywalać niektóre ćwiczenia z tego planu tylko nie wiem które

Zmieniony przez - tomekstas w dniu 2010-03-21 16:47:50

Dobra, jak chcesz.


Klata:

Albo:

Płasko sztanga/hantle 4s
Skos sztanga/hantle 4s
Rozpiętki 4s

Albo:

Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi/hantli skos góra
Rozpiętki 4s

Bic:

Uginanie ze sztangą 3s
Uginanie ze sztangielkami 3s
Modlitewnik 3s

Plecy:

MC 4-5s
Drążek nachwytem 4s
Wioslowanie sztangą 4s

+szrugsy

Tric:

Wyciskanie wąsko 3s
Francuz jakiś 3s
Wyciąg/prostowanie w opadzie 3s

Nogi:

Siady 4-5s
Wykroki/suwnica/prostowanie w siadzie 4s
uginanie w lezeniu 4s
Wspięcia 3-4s


Barki:

Jakieś wyciskanie 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tyułowia 3s

Połącz inaczej partie np.

Klata + bic
Plecy + tric
Nogi + barki



Pzdro

ok dzięki bardzo