3 dniowy trening na mase do oceny

PLAN NA Mase NA 3 DNI W TYGODNIU

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie z hantelkami - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Modlitewnik z hantelką (mniejszy ciężar) 3x10p

1.Wycistanie gryfem nadgarstka nachwytem 3x12p
2.Przyciaganie nachwytem linki wyciagu dolnego 3x12p

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x12-6p
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-6
2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) - 4x12-6p
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) - 3x12-6p
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3x12 p
5. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x12p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3x12-6p
2. Wiosłowanie hantlką - 3x12-6p
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3x12-6p
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 3x12-6p

1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3x12-6p
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-6p
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12-6p

Sobota, Niedziela - wolne

ps.Mam takie pytanie czy moge połaczyć klate+biceps+trips , Barki +placy , nogi+brzuch

Mój staż to 7 miesiecy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 95

Wzrost: 185

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: BIAŁKOWA

Przeciwskaznania medyczne: NIE MA

Zażywane suplementy: BIAŁKO, KREATYNA, MASÓWKA

prosze o ponoc bo bym chcial od jutro juz wprowadzic ten trening

plan ok, partie połącz tak jak ci pasuje, byle by jakieś proporcje z seriami zachować

wez al2 przestan w koncu w kazdym planie mowisz ze jest ok a nie jest!

w plecach nie ma martwego ciagu bo pewnie boisz sie o kregoslup

za duzo cwiczen i potw zle dobrane


i zmien diete

jescze coś?

Jw. Martwy to podstawa. Powtórzenia... na każdego działa co innego ale np. ja jak nie zrobię na biceps chociaż 16 powt to nie czuję że go ćwiczyłem. To samo z klatką. Ogólnie mięśnie których dużo używasz na co dzień potrzebują większych ilości powtórzeń. Imo powinieneś obciąć trochę ćwiczeń i serii bo przeładowany ten program.

żeby wszyscy robili tak te ciągi i przysiady jak w planach wypisują, eh, znam typka z siłki co sam tu wstawiał plan do poprawy, fbw, wszystko elegancko ładnie, przysiady, mc, pushpress, dipsy, a jak widzę go na siłowni to do 2 dni robi pajac klatkę, "raz na siłę raz na mase" a w dzienniku treningowym pisze, że "ostatno oszczędza stawy kolanowe bo mu się dawna kontuzja kolana odnowiła, czy jakoś tak, pajac ale cuż
jak ktoś nie robi ciągów albo przysiadów to nie zmuszajmy go do tego bo co z tego ze ładny plan napisze jak w praktyce napiepsza cycki co drugi dzień po kilkanaście serii, niech już robią te wyprosty czy coś, zawsze lepsze niż robienie bicepsa non stop


ja przysiady, mc czy wiosłowanie robię po 5-6 powtórzeń i dopiero wtedy czuję, że je dobrze zrobiłem, powyżej 10 powt wgl mnie nie rusza, ale to sprawa indywidualna oczywiście

Gdybyśmy tak do tego podchodzili to byśmy każdemu odradzali najlepsze ćwiczenia bo może nie lubić ich robić Ja tam np. mógłbym cały trening jechać siady a izolowanych nie robiłbym wcale. Co do powtórzeń to rzeczywiście sprawa indywidualna ale znam sporo osób ktore ćwicząc odwrotną piramidą i robiąc 14+ powtórzeń mają dobre wyniki. No ale każdy ćwiczy tak jak mu pasuje.

prosiłbym zeby ktoś poprawił moj trening jak powiniene wygladac zeby go nie przeładować

ktoś poprawi moj trening jak powiniene wygladac zeby go nie przeładować

wez sie za fbw lepiej nie masz pojecia o splicie

tyle z mojej strony