trening do oceny proszę o pomoc !!!!

proszę was o pomoc forumowicze ponieważ mięśnie moje od jakiegoś czasu przyzwyczaiły się do starego treningu i potrzebują nowych bodźców do rozwoju. Staż mój to 3 lata, wcześniej stosowałem trening pon, klata, wtorek biceps, środa triceps, czwartek barki, piątek plecy. Nie posiadam suplementów z powodu braku pieniędzy, dieta niewyspecjalizowana do końca.
Trening: masa + rzeźba
PONIDZIAŁEK
Klata+triceps:
Klata -gilotyna - 12,10,8,8
-wyciskanie na skosie- 10,8,6,
-rozpiętki- 15,12,10
triceps- wąskie wypychanie - 12, 10,8,8
-francuz leżąc - 15,12,10,8
-wyprosty rąk na wyciągu : podchwyt+nachwyt 3 serie 15,12,8-9
WTOREK
Nogi
-wyprosty nóg na ławeczce 20,15,12,12
-przysiady z sztangą na karku 15,15,12
-przysiady z sztanga z przodu 15,15,12
-uginanie nóg na ławeczce 20,15-17,15,12
-wykroki w miejscu z sztangą 20,20,15,15
-wspięcia na palce siedząc 3x30
ŚRODA
Barki-wyciskanie z za szyji siedząc 12,10,8
-żołnierskie w siadzie 12,10,8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 15,12,10
Kaptury- podciąganie wzdłuż tłowia gryf łamany 10,8,6
-szrugsy sztangą 15,12,10
Czwartek-off
PIĄTEK
plecy+biceps
- martwy ciąg 15,10,8-7
-drążek 4x8
-wiosłowanie podchwytem
-wiosłowanie nachwytem . Niewinem które lepsze proszę was o pomoc 15,12,8,6
-ściąganie drążka za kark 20,18,15
Biceps- uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 15,12-10,8
-uginanie sztangietek stojąc z stagnacją 24,20,18-16
-łamany nachwytem ale Niewinem czy jest to konieczne 15-12,10,8
Sobota : klata
Ławka prosta trening siłowy ok. 8 seri wg rozpiski

jak macie jakieś pomysły co do zmiany dni treningu danej party to proszę o napisanie

zapomniałem dopisać że trening brzucha mam po ćwiczeniach na plecy i nog

Pierwsza sprawa – dwa sprzeczne cele – masa i rzezba. Nie ma treningu na diete czy rzezbe – to Twoja dieta (której, niestety, nie masz) okresla czy cialo się „rzezbi” (potoczna nazwa dla utraty tluszczu i odsłonięcia miesni) czy „masuje” (przybiera na wadze). Przeczytaj rowniez podwieszony artykul Jodelki - obecnie powtorzenia z zakresu 15-10 odchodza do lamusa.

Klatka – gilotyna to niepotrzebne ryzyko, szczególnie, ze u Ciebie jest to pierwsze cwiczenie heavy. Proponuje zamienic na 5 serii pompek na poreczach, jeśli masz dostep, zakres powtórzeń 8-6.
Wyciskanie sztangi czy hantli, rozumiem, ze skos gora? Dodaj jedna serie. Rozpietki niech zostana.

Triceps – w waskim wyciskaniu 4 serie zakres powtórzeń 10-8/6, jako drugie francuskie wyciskanie lezac 4 serie 12-8 powtorzen. Trzecie niepotrzebne, po klatce 8 serii na triceps wystarczy.

Nogi – przysiady ze sztanga na barkach jako pierwsze, 5 serii zakres powtórzeń 10-6. Jako drugie daj albo wykroki albo przysiady ze sztanga z przodu 4 serie (nie wiem tylko, czy 9 serii przysiadow to nie za duzo dla Twoich prostownikow). Ostatnie, opcjonalnie, wyprosty nog siedząc 2-3 serie x 12-10 powtorzen.
Na dwugłowe brakuje czegos ciezkiego – co myslisz o żurawiu (wygoogluj glute ham raise)? 4 serie x 10-8. Potem uginanie nog lezac 3x12-10.
Lydki – troche malo. Najpierw widzialbym wspięcia na palce stojac 4-5 serii, potem wspięcia siedząc 3 serie.
Swego czasu Puma polecal na miesnie piszczelowe wspięcia na piety. Można by się nad tym zastanowic.

Barki – wyciskanie zza karku to niepotrzebne kontuzjogenne cwiczenie. O wiele lepsze jest wlasnie wyciskanie żołnierskie. Może zostac w siadzie, choc jescze lepsze bylby push press z wybiciem nog. 4 serie.
Jako drugie podciąganie wzdłuż tulowia, ale sztangielek (sztanga to niepotrzebne kontuzjogenne cwiczenie) 3 serie. Potem mozna dodac izolacje na boczny akton - wznos boczny wylewajacy 3 serie. Ostatnie unoszenie hantli w opadzie 3 serie.
Szrugsy ok.

Plecy – Mc 4x10-6. Drugie drazek 4x8. Oba wiosłowania sa dobre, oba działają pod nieco innymi katami. Wybierz jedno z nich, 4 serie 10-8. Ostatnie ściągania drazka – zmieniłbym na ściąganie do klatki 3x15-12.

Biceps – nie zaczynaj od modlitewnika. Proponowałbym zamienic na sztange, 4 serie x 10-8. Potem 4 serie uginania sztangielek (ale nie ze stagnacja ) mlotkowo również 4 serie 12-10. Uginanie nachwytem może zostac, jeśli chcesz do treningu włączyć przedramię. Po tym zrob uginanie nadgarstkow nachwyt/podchwyt w seriach laczonych.

Ta sobotnia klatka już raczej niepotrzebna. Wystarczy jej raz w tygodniu.

Wklej trening brzucha.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-03-22 18:47:37

sorry że tak późno ale dopiero teraz z siłowni wróciłem, ponieważ do późna na uczelni siedziałem, dzięki ci piękne Ballomus za poświęcony czas, a brzuch to głównie oparty jest na abs II + spięcia na skos z równoczesnym przyciąganiem nóg, kręcenie tułowiem siedząc z sztangą na barkach lub ściąganie sznura wyciągu górnego klęcząc, a i mam pytanie czym zastąpić poręcz na klate ponieważ nie posiadam

a i mam pytanie czy moge zmienić plan na taki
pon nogi
wtorek klata+triceps
środa plecy + biceps
czwartek off
piątek barki

Rozklad wydaje sie w porzadku, mam nadzieje, ze prostowniki po nogach zdaza sie zregenerowac do treningu plecow. Jesli nie, to pisz, cos pokombinujemy.

Wielka szkoda, ze nie masz dostepu do poreczy. Pompki na poreczach to naprawde swietne cwiczenie.
W takim razie proponuje jako pierwsze dac 5 serii wyciskania hantli lawka plaska. Moze byc z supinacja, co dodatkowo zaangazuje srodek klatki.

jeszcze raz chciałbym ci podziękować, a co do tych pleców to dam ci znać jeżeli nie zdążą się zregenerować, a i mam prośbę jeszcze czy mógłbyś mi zasugerować jakiś dobry trening brzucha

Miesnie brzucha najbardziej rosna od przysiadow, martwych ciagow i wioslowan. Tak wiec, jesli mnie pytasz, maksymalnie jeden trening brzucha w tygodniu. Rob go w piatek po barkach.

4 serie unoszenia nog w podporze z obciazeniem 12-15 powtorzen
4 serie opad ze sztangielka na boki 10-15 powtorzen
4 serie crunch ze sztanga na lawce ujemnej 8-15
http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BBPushCrunch.html