Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 69 kg
Wzrost : 181 cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : kiedyś chodziłem ale tak dla sportu, bez żadnych planów itp.
Uprawiane inne sporty : prawie codziennie piłka nożna i koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia (pon, wt, pt)
Dieta : dieta jest ;p
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : -
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10-8-6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12-10-8
- Rozpietki na lawce skośnej 12-10-8
Triceps:
- Pompki na poreczach 12-10-8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10-10-10
- Prostowanie ramion na wyciagu 10-10-10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10-8-6
- Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-8-8
- Ściąganie drążka wyciagu górnego 10-8-8
Biceps:
-
Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8
Czwartek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10-10-10
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8