Pierwszy plan treningowy

PONIEDZIAŁEK - biceps, przedramię
1.Hantle 10/12.5/15kg 12/10/8 (3 serie)
2.Siadam krześle kładę przedramienia na uda tak, aby
nadgarstki wystawały, biorę sztange i
ruszam tylko nadgarstkami 5/7,5/10kg 12/10/8 (3 serie)

WTOREK - plecy
1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 14/12/10/8 (3 serie)

ŚRODA - brzuch

CZWARTEK - dzień bez treningu

PIĄTEK - klatka
1. Ławeczka, 12/12/10/10/8/8/6/6, 35/35/40/40/45/45/50/50kg (1 seria)

SOBOTA - barki
1.unoszenie sztangi przed głową 20kg - 12/10/8 (3 serie)
2.unoszenie sztangi za głową 20kg - 12/10/8 (3 serie)

NIEDZIELA - dzień bez treningu



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 81

Wzrost : 191

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty : n/c

Dostęp do sprzętu : siłownia w piwnicy, ławeczka, sztangi, hantle, drążek

Dieta : staram się ja opracować, ale potrzebuję Waszej pomocy

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak




Dieta:
Dużo już czytałem o dietach i wydaje mi się, że ciężko mi będzie cokolwiek zmienić
w moim codziennym jedzeniu. Poza normalnym śniadaniem i obiadem, staram się jeść sporo
ryżu - 200g dziennie, makaronu, bananów, często gotuję sobie mięsko z kuraka, a na kolację
standardowo 5 bialek w tym 2 żółtka.
Chciałbym zakupić jakiegoś Gainera, którego bym spożywał podczas pracy, bo w sumie od 7-16
mam tylko jedną przerwę, gdzie mogę zjeść cokolwiek. Taki Gainer by sporo tu zdziałał...
Poza tym zastanawiam się nad kupnem jabłczanu kreatyny Treca.
Co polecacie zmienić, co dodać?
Jestem otwarty na wszelkie propozycję.
Pozdrawiam i życzę dużo masy i siły

trening całkowicie do bani.

Takimm treningiem możesz co najwyżej przygotować ciało do porządnego treninguPrzykładowy plan treningowy: http://treningi.blox.pl/2009/06/Przykladowy-plan-treningowy-1.html  Pozatym jesli chcesz w dość szybkim tempie zwiększyć siłę to polecam trening z obciążeniem na którym możesz zrobic max. 6 powtórzeń i robić co najmniej 4 serie w ćwiczeniu.

I dzień
Klata

Klata:
1. Wyciskanie sztangi skos
2. Wyciskanie chantelek płasko
3. Rozpiętki skos

II dzień
Grzbiet, Biceps

Grzbiet:
1. Podciąganie chantelki do brzucha
2. Wiosłowanie z sztangą
3. Opady tułowia z obciążeniem

Biceps:
1. Uginanie przedramion stojąc (uchwyt wąski)
2. Uginanie przedramion na modlitewniku (uchwyt szeroki)

III Dzień
Bary, nogi

Bary:
1. Wycisk sztangi przód
2. Wycisk chantelek na siedząco
3. Wzniosy chantelek bokiem



Po zmianie, wygląda teraz tak. Dni treningowe to Poniedziałek - środa - piątek. W sobotę dochodzi jeszcze brzuch.

Prosiłbym o radę, czy kupić sobie teraz jakiegoś Gainera węglowadanowego... z jabłczanem zmieniam zdanie, poczekam trochę i wznowię temat jak już będę gotowy.

Hmmm.. a gdzie sie podzial triceps?? do barow dorzuc jeszcze sztrugsy do I dnia triceps bo wcale go w planie nie ma a do bicepsa mozesz jeszcze dorzucic unoszenie ramion na stojaco z supinacją(skrętem nadgarstka podczas wykonywania ruchu).
Co do gainera to dobry pomysł jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej polecam.

Dzięki, sztruksy dodane ;)

Poza tym, jaki Gainer węglowodanowy polecacie?