Do kolegi davidoo - tak jak pisalem ułozylem nowy plan - split 3 razy w tygodniu po zakonczeniu 11 tygodni z FBW
Sugerując się jednym z art na duze partie dalem 16 seri, na małe 12 odpowiednio przy 12-6 powtorzeniach.
Ze wzgledu na to, iż w poniedziałek na siłowni jest oblęzenie ludzi trenujących klatke i ciezko dostac sie do ławeczki klatke dalem na sam koniec tygodnia.
Poniedziałek: Nogi + barki
Nogi:
1) przysiad ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 12,10,10,8
2) Uginanie nóg leżąć 4 x 12,10,10,8
3) Wspięcia na palce 4x12
Barki:
1) Wyciskanie sztangi zza karku: 4x 12,12,10,10
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki: 4 x 10
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4 x 10
Środa: Plecy + biceps
Plecy:
1) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 12
2) Ściaganie drazka wyciagu górne do karku 4 x 12,10,10,8 (to moja alternatywa do podciągania ;) )
3) Martwy ciąg 4 x 12,10,10,8
4) Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4 x 12,12,10,10
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12,10,10,8
2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 12,10,10,8
3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 12,10,10,8
Piątek: Klatka + triceps
Klatka:
1) Wyciskanie na ławce prostej 4 x 12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek skosem w góre 4 x 12,10,10,8
3) Rozpiętki sztangielkami 4 x 12,10,10,10,
Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12,10,8,8
2) rancuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 12,12,10,10,
3) prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4 x 12,10,10,8
Do poniedziałkowe treningu dodam także 2 łatwe cwiczenia na przedramie, a miesnie brzucha bede trenował we wtorek i czwartek. Jeszcze pytanie do klatki piersiowej czy dołozyc tam jakies cwiczenie powiedzmy skos w dół? Jak prezentuje się całość planu:) Proszę o ocene