Poniedziałek- Klata+biceps
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (hantelki) - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skos +/- (hantelki) 4x 12,10, 8,6
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skos - 4x 12,10,10,10
Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8
2. Jednorącz z supinacją siedząc - 3x 12,10,10
3. Modlitewnik (hantelki) - 3x 12,10,10
Środa- Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg - 4x 10,10,8,6
2. Drążek (chw. neutralny) - 4x 8-10
3. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej (hantelki) - 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie hantelkiem - 3x 12, 10, 8
5.Kaptury (hantelki) - 3x 12,12,10
Triceps:
1. Francuzy leżąc - 4x 12,10,8,6
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową - 3x 10,10,10
3. Pompki w podporze tyłem -3x 15, 15, 12
Przedramiona:
a)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
b)Uginanie nadgarstków podchwytem - 2x 30,30
Piątek- Nogi+barki
Nogi:
1.Przysiady - 4x 12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne - 3x 12,10,8
3. Żuraw - 3x 12,10,10
4. . Wspięcia - 4x (od momentu palenia w mięśniach) 10,10,10,5
Barki:
1. Wyciskanie sprzed/zza głowy (hantelki) - 4x 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangi w przód - 3x 12,10,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w bok(2sec.) - 3x 12,10,10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: ok. rok
Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga mocno łamana, prosta, sztangielki, drążek, brak wyciągu, siłownia w piwnicy
Dieta: Coś tam jest
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: Gainbolic 6000