Plan treningowy do oceny.

Witam,

Na siłownie uczęszczam od kilku lat lecz niestety w duża kratkę. Od listopada postanowiłem się ostro wsiąść za siebie i odwiedzam siłownie regularnie (3x w tygodniu). Do teraz robiłem trening ogólnorozwojowy. Przyszedł czas na poukładany plan treningowy.

Jeśli chodzi o moje proporcje to ogólnie jestem szczupły, brzuch lekko odstaje od reszty. Moim zdaniem na tyle że można go zgubić "standardowymi" ćwiczeniami.

Aby łatwiej było sobie wyobrazić problem z brzuchem podaje poniżej moje wymiary:

Wzrost: 184 cm
Masa ciała:77 kg
Klatka piersiowa:94 cm
Biodra: 90 cm
Pas:90 cm
Ramię:31 cm
Przedramię:26 cm
Udo:54 cm
Łydka:36 cm
Kark:39 cm


W poniższym planie nie ma brzucha ponieważ jestem w połowie A6W później mam zamiar zabrać się za ABS II.


PONIEDZIAŁEK

AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower)

PLECY
1.Przyciąganie sztangielki do tułowia w półuklęku na ławce 12/15/20/20
2.Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (podchwyt) 12/15/15/15
3.Wiosłowanie hantla w opadzie 10/10/10

BICEPS
1.Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 12/10/8/8
2.Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków 12/10/8/8
3.Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej 10/10/10

PRZEDRAMIONA
Prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 12/12/12
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 12/12/12


ŚRODA

AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower)

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt) 12/8/8/6
2.Wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/8/8/6
3.Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 12/8/8/6

TRICEPS
1.Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/8
2.Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 12/10/8/8
3.Naprzemianstronne Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie") 10/10/10

PIĄTEK

AEROBY: 30 MIN. (15 MIN. Bieżnia, 15 MIN. Rower)

NOGI
1.Półprzysiad ze sztangą na karku 12/15/15/10
2.Prostowanie nóg na maszynie 12/15/15/10
3.Wspięcia na palce trzymając sztangielki w pozycji stojącej 12/15/15/15

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 12/10/8/8
2.Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego 12/10/8/8
3.Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/10
KAPTURY
1.Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 12/12/12/12

Mam nadzieje ze czas jaki spędziłem na układaniu planu nie pójdzie na marne ;)

Pozdrawiam i dzięki za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa mięśniowa, spadek tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: pływanie, bieganie, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia.

Dieta: W trakcie układania.

Przeciwskaznania medyczne: lekka arytmia

Zażywane suplementy: brak

Klata:

WL 12/10/8/8
wyciskanie hantli na skosie 10/10/10/10
rozpietki 10/10/10

Triceps:

francuz siedzac hantlem 12/10/10
prostowanie ramion 12/10/10
francuz lezac 10/8

Plecy:

MC 12/10/8/8
Podciaganie na drazku 3xmax
Wioslowanie 10/8/8

Biceps:

Uginanie ramion stojac 12/10/10
Mlotki 10/8/8

Nogi:

Przysiady 12/10/8/8
Wykroki 12/10/10
MC proste nogi 12/12/12
lydki max max

Barki

Push press 12/10/8/8
unoszenie ramion bokiem 12/10/10
podcaiganie sztangi wzdloz tlowia 10/8/8
unozenie ramion bokiem w opadzie 12/10

Podział na dni/grupy mięśniowe jest u mnie dobry?

Tak dni/grupy są ok ;]