Cel: Masa dla początkujących
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *
Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **
Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 68
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6miesiecy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzet
Dieta: 3 posiłki dziennie, białko miedzy posiłkami
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: koncentrat białka