Trening dla Newbie. Początki siłowni.

Zapisuje sie od środy na siłowie. Zamierzam ćwiczyć 2x, chyba ze spodoba mi sie, to 3x w tygodniu. Chciałbym już jakoś wyglądać do wakacji (Sierpień). Da sie?
Diete na masę niby mam, pozostaje mi jakiś trening.

Zależy mi głównie na klatce/rękach/brzuchu. Nóg nie chce. Chyba że jakaś bieżnia.

a)
Poniedziałek
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leŜąc 3x 12
Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12
Środa
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 3x 12
Triceps: Wyciskanie sztangi leŜąc w wąskim chwycie 3x 12
Piątek
Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 12
b)
Poniedziałek, środa, piątek
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leŜąc 3x 12/10/8
Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12/10/8
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12/10/8
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojac 2x 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi leŜąc w wąskim chwycie 2x 12/10
Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12/10/10
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach. 3x 20/15/12

Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leŜąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leŜąc 3x 12/12/12
- Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Wtorek
- Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drąŜku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x 12/10/8
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Triceps:
Francuskie wyciskanie leŜąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8
Czwartek
- Barki:
podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- czworoboczny:
szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
przysiady ze sztanga 6x12
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
wspięcia na palce ze

Poniedziałek:
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń
Środa:
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8
1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Piątek:
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leŜeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
wspięcia na palce na podwyŜszeniu 4x 25-20 aŜ do palenia.
barki :
1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.


Trening 3
Poniedziałek
- Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi leŜąc 4x 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki leŜac 3x 12/12/12
- Triceps:
Francuskie wyciskanie leŜąc 3x 12/10/8
Prostowanie ramion na wyciąu 3x 12/10/8
Wtorek
- Grzbiet:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/6
Podciąganie na drąŜku w szerokim chwycie do klatki piersiowej 3x15
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 4x 12/10/8/6
- Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 3x 12/10/10
Unoszenie przedramion ze sztanga łamaną stojąc 2x 12/10
Czwartek
- Barki:
podciaganie sztangi wzdłuŜ tułowia 3x 12/10/6
wyciskanie sztangi siedząć 3x 12/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15
- Czworoboczny:
szrugusy ze sztangielkami 3x12
Piątek
- Uda:
przysiady ze sztanga 6x12
prostowanie nóg na przyrządzie 3x12
- Łydki:
wspięcia na palce ze sztanga 3x15
Trening 4
Poniedzialek :
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko/(skos gry priorytetem jest góra) 3x 12-10
1.Wyciskanie francuskie 4x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń
Środa:
plecy + biceps
1. Podciąganie na drązku szeroko nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 10
4. szrugsy 3x 15/12/10
5. Unoszenie tułowia 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
Piątek:
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leŜeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyŜszeniu 4x 25-20 aŜ do palenia
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń
Trening 5:
Poniedziałek:
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
Wtorek:
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyŜszeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Piątek:
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń


Tyle znalazłem. Nie wiem jak to połączyć żeby zmieścić sie w 2-3 dniach w tygodniu. I czy są to właściwe ćwiczenia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 190

Cel treningowy: przyrost masy/siły

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): to co będzie na siłce, czyli chyba wszystko co potrzebne.

Dieta: pisałem w dziale o Odżywianiu.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

W pierwszej kolejności poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Co do twoich pytań to trenować pasuje 3x w tygodniu, 2x w tygodniu to tylko jeśli naprawdę nie możesz. Do sierpnia cudów nie zdziałasz, ale zawsze to jakiś progres. Jeśli masz ćwiczyć do sierpnia a na wakacje/po wakacjach rzucić to to nawet nie zaczynaj. Trenuj całe ciało-to podstawa treningu, więc poza kontuzjami nie widzę powodu, żebyś miał pomijać trening jakiejkolwiek partii a szczególnie nóg, które są największą partią i dobrze trenowane wpływają na rozrost pozostałych mięśni. Siłowego treningu nóg nigdy nie możemy utożsamiać z treningiem aerobowym (rowerek, bieżnia). Co do planu trening dzielony nie przyniesie upragnionych efektów patrząc na cel i staż treningowy, najpierw poćwicz ACT a następnie FBW.

Pozdrawiam

mam zamiar ćwiczyć, ćwiczyć i ćwiczyć. Nie chodzi mi tylko o to żeby wyrobić sobie mięśnie na wakacje i olać to. Chciałbym dojść do pewnego etapu a później tylko to utrzymywać.

Wątpie żeby ten twój wymarzony "etap" był taki jaki osiągniesz do wakacji :) Zastosuj się do wskazówek wyżej i powinno być dobrze.

wiem że czegoś wielkiego nie osiągnę, bo to za krótki okres czasu. Ale jakiś zarys mięśni już powinien sie chyba pojawić? Zwłaszcza że ja strasznie szczupły jestem ; d

Mam coś takiego, poprawcie jeśli źle.

Na początek rozgrzewka:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię

Mam dwa takie "plany". Jeśli coś nie tak, to piszcie.

Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12




Split 3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 4x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 2s 15-12 pow
- Zwijanie nadgarstków nachwyta 2s 15-12 pow

ŚRODA:
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń

rozgrzewka dobrze

co do treningu to poczatkujacy nie zaczynaja od splita. najlepsze byloby jak juz ktos napisal ACT/FBW. ale zwazywszy na to ze ACT jest ciezkie do zrealizowania na zatloczonej silowni, radzilbym Ci FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

autorze tematu przeczytaj to: https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html i spis treningow o FBW.