Ćwiczenia na mase

Mam na imie Damian.
Ćwiczyłem juz wczesniej jednak bardziej dla kondycji: pompki przysiady brzuszki bieganie... jednak chcialbym popracowac troche konkretniej i zbudowac mase miesniowa konkretnych partii miesniowych jednak mam okrojony sprzet... : gryf mocno lamany, 1 hantel, drążek prosty oraz gume do rozciagania...
Chcialbym zbudowac sobie mase tricepsow, bicepsow, klatki piersiowej, brzucha.... chyba na wiecej mi moj sprzet nie pozwala a nie mam mozliwosci chodzenia na silownie...

-myslalem o pompkach na mase lecz nie mam pojecia w jaki sposob cwiczyc wogole na mase... obecnie jestem w stanie zrobic 60 poprawnych pompek
-biceps : lacznie z gryfem calosc wazy 23 kg.... mnie to wystarcza
-triceps : poprawne wyciskanie francuzem dam rade podniesc 15kg x 15 powtorzen.

Serdecznie dziekuje za wszelką pomoc:)
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf mocno łamany, sztangielka

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak