Proszę o dopracowanie

Witam

Proszę o dopracowanie mojej diety to wszystko co wiem co mi jest potrzebne.

Kcal 3500
Białka 112(1,7)
Tłuszcze 132(2,0)
Węglowodany476(7,2)
Ćwiczę regularnie 4 dni w tygodniu poza tym od czasu do czasu przejadę się na trening boksu(tak dla rekreacji) ew. basen

7.00 - Śniadanie

* 100g płatków owsianych górskich
* 300ml mleka 0,5%
* 50g twarogu chudego
* 10g oliwy z oliwek

87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II

* 80g ryżu brązowego
* 50g tuńczyka z puszki
* 10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad

* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy

* 60g odżywki typu Gainer


56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II

* 80g ryżu brązowego
* 100g twarogu chudego
* 10g oleju słonecznikowego

60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja

* 100g wołowiny (polędwica)
* 10g oliwy z oliwek

20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II

* 5 białka jaj
* 2 żółtka

30g B

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT


Wiem że troszkę odbiega od tego co mi potrzeba ale już naprawdę nie mam pomysłu co tam dać.

BTW - daj na początek 2,2/1-1,5/4 ... jak masa nie będzie szła, dodawaj powoli ww

1. twaróg zamień na szybciej przyswajalne źródło białka, ew dodaj owoc
2. dodaj warzywa, tuńczyk max 3x w tyg
3. wywal tłuszcze, jeżeli ćwiczysz w godzinę po zjedzeniu
4. po treningu ok
5. 16.15 twaróg zamień na szybciej przyswajalne, pełnowartościowe źródło białka, wywal tłuszcze
6. dodaj warzyw
7. dodaj warzyw
pzdr

A więc wprowadzam drobne korekty

7.00 - Śniadanie

* 100g płatków owsianych górskich
* 300ml mleka 0,5%
* ?? piersi z kurczaka
* 10g oliwy z oliwek
* Jakieś jabłuszko,pomarańczka

10.00 - Śniadanie II

* 80g ryżu brązowego
* 50g tuńczyka z puszki na zmianę z innymi rybkami
* 10g oliwy z oliwek
* Jakieś warzywko marchew,brokuł cokolwiek

13.00 - Obiad

* 100g kaszy gryczanej
* 100 piersi z kurczaka bez skóry
* 10g oleju słonecznikowego-Olej zostawię godziny zostaną opóźnione to dłuższa przerwa.

TRENING

15.00 - Posiłek potreningowy

* 60g odżywki typu Gainer

16.15 - Obiad II

* 80g ryżu brązowego
* ?? Mięsko z kurczaka/rybka

19.15 - Kolacja

* 100g wołowiny (polędwica)
* 10g oliwy z oliwek
* plus warzywa

21.45 - Kolacja II

* 5 białka jaj
* 2 żółtka
*plus warzywa


Czy wszystko jest ok? Jeśli Byś jeszcze mógł to powiedz mi czy z porcjami jest wszystko dobrze i tam gdzie są znaki zapytania ile ma tego być Dzięki za szybką odp.

ilość dobierz sam, żeby BTW Ci się zgadzało. Pomogą Ci w tym tabele: http://www.jedzdobrze.pl/tabele
Jakościowo wygląda ok.
pzdr

j/w albo bezposrednio wpisujesz do dziennika vitalmaxa dane produktu i ilosc gram i tak operujesz iloscia gram w odpowiednich proporcjach aby pokryc swoje zapotrzebowanie, dieta wyglada ok

POZDRO

Okej dam już sobie rade Wielkie dzięki za pomoc !! Dał bym sogacza ale nie moge