plan

DANE:
---------------

PŁEĆ: man
WIEK: 24
WZROST: 190
STAŻ: 10 miechów z 2-miesięczną przerwą w środku

---------------

WAGA: 93,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5
OBWÓD BICEPSU: 37,5
OBWÓD UDA: 64,5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108,5

---------------

PRZYSIAD TYLNI: 140
MARTWY CIĄG: rdl: 10x80 (aktualnie nie znam maxa at all)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: nie ma własnej masy
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x80

---------------

MASA AGRESYWNA

---------------

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

---------------

PODAZ KALORII: dnt 3750 dt 3900
b: 2g zwięrzęce
ww: 4,4 do 5
t: 1,4

---------------

suple: trochę mono/bcaa, witaminy i minerały

---------------

PLAN:

wtorek, środa, niedziela muszą być off

poniedziałek, PLECY+TRIC

1. drążek nachw rampa 5
2. wiosło nachw 4x8
3. face pull 5x10
4.a) przenoszenie hantla 3x10
b) szrugsy dwoma hantlami z "a)" 3x10
5. wycisk wąsko rampa 5
6. francus sztanga 3x8
7. hantel siedząc za głową 2x10

wtorek, OFF
środa, OFF

środa, KLATA+BIC

1. pompy klata rampa 3 od pumy dla mnie na siłę
2. 45 stopni 4x8
3. rozpiętki pozioma 3x10
4. uginanie sztanga stojąc 4x8
5. modlitewnik wąsko 3x10
6. hantle młotkowo 2x10

piątek, NOGI+PROSTOWNIKI

sq rampa 10
rdl rampa 10
łydki smith 7/7/7
łydki siedząc 3x10
brzuch 2 superserie

sobota, BARKI+PRZEDR

pp rampa 5
podciąganie lina 4x8
wznosy boczne 3x10
tył barków sznur wyciag górny 3x10
nachwyt 3x10
podchwyt 3x10

niedziela, OFF

Komentarz do treningu nuk:
na razie rampa 10 testowo chcę co mikrocykl schodzić z powtórzeniami, na wakacyjną redukcję ma być rampa 5, dorzucę wykroki lub prostowanie/uginanie jak kupię nowe spodnie sq i rdl robię na maxa

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-03-23 12:06:10

mimo wszystko do pleców dałbym ciężki martwy ciąg bo w nim tkwi siła pleców a martwy w klasyku powinieneś zrobić wiekszym ciężarem niż przysiad, a w dniu nóg zrobiłbym np uginanie lub żurawia wówczas w tygodniu atakujesz ciało dwoma mega bojami siadem i ciągiem

face pull dałbym do barków a nie do pleców bo to ćwiczenie de facto atakuje też czworoboczny ale wydaje mi się że przede wszystkim tył barków

klatka 45 st to trochę za dużo daj 30 stopni przy 45 dużą część pracy przejmie przód barków

dodatkowo zmieniłbym troszkę połączenie biceps dałbym do klaty i trica a cały dzień zostawiłbym na plecy i nogi

tak bym to widział

jak coś to pisz coś ustalimy

Mamy tylko 4 dni treningowe i na akzdym pracuje triceps... Daj go do barów lepiej

bialko podbij do 2,5.

face pulla zmniejs zilsoc serii do 3. ew. zrob krotka rampe.
Przenoszenie hantla wywal
szrugsy wolisz hantle tak?

W tricu brak mi czegos strikte na glowe boczną, moze prostowanie z liną, zamiast cwiczenia ostatniego?:)

to 45 stopni to sztanga tak? daj 35-40.

"6. hantle młotkowo 2x10 "
siedzac na ławce skosnej?:) 60-75 st?


nogi biednie i czeu az tyle powtorzeń?:) dorzucil bym conajmniej żurawia/uginanie i syzyfki/prostowanie.

BRZUCHA NIE ROB Z NOGAMI, bo pracuje jako stablizator przy push press.
barki ok, ale na tyl zrobil bym te 12-15p.


co do cwiczen, jest nawet ok, moze za dużo, ale jesli czujesz ze staz pozwala to jest ok. Nie widze tutaj zandych przeladowań specjalnych.


co do dnia pleców i giagu faktycznie mogłby dac ale lepiej bylo by myśle z rack pullem :)



Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-23 12:59:12

rion10

rozumiem Twoje stanowisko w zakresie mc classic'a w plecach, stara szkoła nadal daję radę dla wielu ale sq+rdl to pumowski 21 wiek , i świetnie tak mi się ćwiczy

face pull pewnie że może być w brakach ale w plecach też, ja wolę w plecach

jak klata bic tric w jednym dniu to chyba za długi trening bym miał, a właśnie chcę skracać, po to przechodzę na 4 dni w tygodniu ( z 3 )

Jodełko

puma napisał taki rozkład innemu userowi

nogi
klata, bic lub tric
off
grzbiet, bic lub tric
barki
off
off

W rzeźbie napisałeś Ty sam przypomnę

łapy
off
off
klata/grzbiet
nogi
barki
off

W tych dwóch przypadkach triceps pracuje 3 razy tak jak u mnie

ale jeżeli to zmienić to mamy:

plecy, brzuch
off
off
klata, bic
nogi przedr
barki, tric

nawet może być co?

białko do 2,5... Niestety, aktualnie poczyniłem szereg inwestycji w siłownię, na razie tyle co jest musi wystarczyć

przenoszenie wywalam (dobrze, chciałem żeby ktoś uszczuplił mi nieco plan gdziekolwiek)

szrugsy hantlami żeby szybko i wygodnie robić superserie, mogę sztangą

strikte na glowe boczną, moze prostowanie z liną na triceps, JAKA TECHNIKA? (przede wszystkim chodzi o prostowanie stojąc przodem do wyciągu czy tyłem, mam nadzieję że wiesz jakie 2 ćwiczenia wymieniłem w nawiasie)

"6. hantle młotkowo 2x10 "
siedzac na ławce skosnej?:) 60-75 st?
na stojąco ale jak mówisz że mam usiąść na skośnej to usiądę rozumiem że plecami kładę się na skosie

10 powt w sq i rdl bo pracowałem nad wdrożeniem rad Wodyna jak w tych ćwiczeniach walczyć z moją wadą postawy, spokojnie, będzie tu rampa 5 niedługo
przez ostatni miech mam +2,5cm w udzie na samym sq, rdl ale dodam prostowanie i uginanie jak kupie spodnie bo wyrosłem ze starych

-----

klatka 45 stopni okej dam mniej, ale od biedy jak stanowisko które mi to umożliwia (jedyne na siłowni) będzie zajęte to chyba nic się nie stanie jak raz na jakiś czas nie będę czekać tylko zrobię 45 stopni prawda?

rack pull, tia pasowałby ale nie ma racka na siłce słabe widzę tam warunki na kombinowanie jak go zastąpić do tego ćwiczenia

POZDROOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-03-23 16:33:36

nie chodzi tylko o to że przysiad z rdl daje dobre połączenie ale o fakt że dwa ćwiczenia najbardziej napędzające masę masz w jednym dniu treningowym a ja mimo wszystko dołożyłbym coś do pleców, a rdl raczej w Twoim przypadku jest atakiem na tył uda i pośladki

zwróć uwagę że Puma sam daje często dodatkowo w plecach racka

co do długości treningu klata bic tric to jak połączysz ramiona w super serie to trening wcale nie zabierze za wiele czasu

tak czy inaczej zrobisz jak uważasz

Jestem daleki od negacji argumentów które przytoczyłeś, jednakże dobrze mi tak jak jest, co z kolei jednakże nie oznacza że muszę w ten sposób ćwiczyć cały rok.
wolałbym wersję sq+rdl i w plechach rach pull niż sq i mc w osobnych treningach ale każda wymieniona opcja ma swoje zalety, będę miał je na uwadze konstruując przyszłe cykle.
Czy sq+rdl przez okres całego roku to za mało prostowniki? IMO jest to kwestia indywidualnych potrzeb przy czym zgodzę się na pewno że jeden cykl w roku wzmacniający bardziej uderzeniowo prostowniki nie zaszkodzi a może bardzo pomoc.

Jestem zniechęcony do superserii z powodu iż moja siłownia bywa zapchana , co prawda jest sporo różnych możliwości, ale niestety każde stanowisko występuje tylko raz. oprócz oczywiście wyciskania na poziomej, dla fanatyków jakich wiele szef siłowni przygotował więcej niż jedną ławę

wiesz to tak jest że ja tylko podaje jakąś propozycję a czy ją przyjmiesz składa się cały szereg czynników w tym np zapchana siłownia która uniemożliwia serie łączone czy super serie

zostań przy swoim podziale cykl i zobaczysz co się będzie działo, zawsze można zmienić

no to racka koniecznie dodaj jak jest możliwość

wrzuć cały plan po zmianach i myślę że dojdziemy do porozumienia

pozdro

pisząc wolałbym rack pulla miałem na myśli ogół podejścia a wcześniej wspomniałem że nie ma rack'a na mojej siłce:-/

PLAN:

wtorek, środa, niedziela muszą być off

poniedziałek, PLECY+TYLNI AKTON+PRZEDRAMIĘ

1. drążek nachw rampa 5
2. wiosło nachw 4x8
3. face pull wąska rampa 10
4. tył barków sznur wyciag górny 3x10
5. szrugsy 4x10
6. nachwyt 3x10
7. podchwyt 3x10


wtorek, OFF
środa, OFF

środa, KLATA+PRZEDNI AKTON+BOCZNE

1. pompy klata rampa 3 od pumy dla mnie na siłę
2. pp rampa 5
3. wycisk góra 30 stopni 4x8
5. podciąganie lina 4x8
4. rozpiętki pozioma 3x10
6. wznosy boczne 3x10

piątek, NOGI+PROSTOWNIKI+BRZUCH

1. sq rampa 5
2. rdl rampa 5
3. prostowanie 3x10
4. uginanie 3x10
5. łydki smith 7/7/7
6. łydki siedząc 3x10
7. allah+podnoszenie nóg 3x15
8. crunch 3x15

sobota, BICEPS+TRICEPS

1. uginanie sztanga stojąc rampa 6
2. wycisk wąsko rampa 6
3. modlitewnik wąsko 3x10
4. francus sztanga 3x10
5a. hantle młotkowo siedząc skos 2x12
5b. hantel siedząc za głową 2x12

niedziela, OFF

uginanie na biceps dać rampę 5 albo 6 czy może po prostu 4x8 ?

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2010-03-24 20:36:14

generalnie wygląda fajnie jednak do klaty dałbym jakieś ćwiczenie na "grubość" np wycisk hantli młotkowo na skosie lub wycisk ściskający dobrze by się komponowało po ćwiczeniu ciężkim ( porecze) jako uzupełnienie

reszta wygląda solidine

co do rampy w bicepsie możesz dać 6 powtórzeń a w kolejnym cyklu zmienić na inny zkres powt

pozdro

ja osobiscie uwazal bym na laczenie barkow z klata, bardziej widzial bym podzial gdzie jest klata z plecami.bica i trica daj w rampie 8 :).
w nastepnym mikrocyklu dasz 6 :).

z ta gruboscia w klacie fakt, moglbys dac rozpietki, z linkami bramy dolnej :)

reszta ładnie.


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-03-28 23:47:54