sztandi4
Witam mam 26 lat 110 kg 180 cm . Zależy mi na maksymalnj redukcji do 30 kg. Proszę o ocenę planu treningowego. Oczywiście stosuje do tego odpowiednią dietę i suplementację
Poniedziałek, czwartek: trening siłowy+ tabata
Wtorek, sobota (lub piątek): trening obiegowy+ aeroby
1. poniedziałek, duże ciężary: przerwy 2,5 min.
Klatka, plecy
A1: Wyciskanie sztangielek skos 35 stopnii
5-6 serii 4-6 powt.
A2: Rozpiętki
w zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: Ściąganie drążka w siadzie do karku
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
B2: Wiosłowanie sztangielka
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
tabata- przysiady (tabata to rodzaj treningu metabolicznego, który pomaga spalac tk. tłuszczową, ale też budowac mięsień. Założenie jest takie, że wykonujesz trening 4 min. z danym cwiczeniem systemem:
-20 s. przysiadu
-10 s. przerwy
-20 s. przysiadu itd.
I tak przez 4 min., czyli łącznie powinieneś zrobic 8 „serii": przysiad+ odpoczynek.
To normalne, że będzie Ci słabo, ale efekty są piorunujące).
2. czwartek, duże ciężary: przerwy 2,5 min.
Nogi
A1: Przysiady z sztangą na barkach
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
A2: Wyprosty nóg na maszynie
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: MC na prostych nogach
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B2: Uginanie nóg w leżeniu
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
Tabata- wiosłowanie sztangą
3. Wtorek, piątek : (wykonujemy obieg A trzykrotnie, nie robiąc przerw między poszczególnymi cwiczeniami. Odpoczywamy 3 min. po czym przechodzimy do obiegu B na tej samej zasadzie co A, później to samo z obiegiem C. Ciężar dobrany tak żeby wykonac 15-20 powt. Przy każdym cwiczeniu)
Obieg A: X3
1. Wyciskanie hantli lub sztangi na skosie
2. Wykroki stojąc, po 15 na nogę
3. Wiosłowanie drążkiem dolnego wyciągu w opadzie, lub sztangą
4. Uginanie nóg lezac
5. Unoszenia nóg leżąc (na brzuch)
Obieg B: X3
1. Wyciskanie hantli stojac
2. Przysiad z przodu
3. Wyprosty rąk na wyciągu
4. Uginanie jednonóż
5. Spiecia brzucha
Obieg C: X3
1. Biceps uginanie sztangi
2. Łydki wspięcia na palce
3. Pompki w podporze tyłem
4. Brzuszki
5. Unoszenie hantli na bok
Aero 20-30 min. (klasyczny trening aerobowy, najlepsze byłoby bieganie, jeśli nie ma takiej możliwości to rower, lub stepper)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 110
Wzrost: 180
Cel treningowy: maksymalna redukcja
Staż treningowy na słowni: zaczynam po sporej przerwie wczesniej 3 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full , pure fitness, duzo maszyn silowego tez nie brakuje
Dieta: 6 zbilansowanych posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: spalacze
Poniedziałek, czwartek: trening siłowy+ tabata
Wtorek, sobota (lub piątek): trening obiegowy+ aeroby
1. poniedziałek, duże ciężary: przerwy 2,5 min.
Klatka, plecy
A1: Wyciskanie sztangielek skos 35 stopnii
5-6 serii 4-6 powt.
A2: Rozpiętki
w zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: Ściąganie drążka w siadzie do karku
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
B2: Wiosłowanie sztangielka
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
tabata- przysiady (tabata to rodzaj treningu metabolicznego, który pomaga spalac tk. tłuszczową, ale też budowac mięsień. Założenie jest takie, że wykonujesz trening 4 min. z danym cwiczeniem systemem:
-20 s. przysiadu
-10 s. przerwy
-20 s. przysiadu itd.
I tak przez 4 min., czyli łącznie powinieneś zrobic 8 „serii": przysiad+ odpoczynek.
To normalne, że będzie Ci słabo, ale efekty są piorunujące).
2. czwartek, duże ciężary: przerwy 2,5 min.
Nogi
A1: Przysiady z sztangą na barkach
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
A2: Wyprosty nóg na maszynie
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
B1: MC na prostych nogach
W zakresie 4-6 powtórzeń w 5-6 seriach.
B2: Uginanie nóg w leżeniu
W zakresie 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach.
Tabata- wiosłowanie sztangą
3. Wtorek, piątek : (wykonujemy obieg A trzykrotnie, nie robiąc przerw między poszczególnymi cwiczeniami. Odpoczywamy 3 min. po czym przechodzimy do obiegu B na tej samej zasadzie co A, później to samo z obiegiem C. Ciężar dobrany tak żeby wykonac 15-20 powt. Przy każdym cwiczeniu)
Obieg A: X3
1. Wyciskanie hantli lub sztangi na skosie
2. Wykroki stojąc, po 15 na nogę
3. Wiosłowanie drążkiem dolnego wyciągu w opadzie, lub sztangą
4. Uginanie nóg lezac
5. Unoszenia nóg leżąc (na brzuch)
Obieg B: X3
1. Wyciskanie hantli stojac
2. Przysiad z przodu
3. Wyprosty rąk na wyciągu
4. Uginanie jednonóż
5. Spiecia brzucha
Obieg C: X3
1. Biceps uginanie sztangi
2. Łydki wspięcia na palce
3. Pompki w podporze tyłem
4. Brzuszki
5. Unoszenie hantli na bok
Aero 20-30 min. (klasyczny trening aerobowy, najlepsze byłoby bieganie, jeśli nie ma takiej możliwości to rower, lub stepper)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 110
Wzrost: 180
Cel treningowy: maksymalna redukcja
Staż treningowy na słowni: zaczynam po sporej przerwie wczesniej 3 lata
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full , pure fitness, duzo maszyn silowego tez nie brakuje
Dieta: 6 zbilansowanych posilkow dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: spalacze
Krzysztof Piekarz
