plan do oceny !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

p0n

klatka+biceps

-wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
-wyciskanie hantli plasko 12/10/8/8
-rozpietki skos 12/10/8/8
-przenoszenie hantla 10/8/8/8

-unoszenie sztangi stojac <sztanga prosta> 12/10/8/8
-modlitewnik 10/8/8/8
-sciaganie linek wyciag gorny 10/8/8/8 <niewiem jak fachowo sie to nazywa>

plecy+triceps

-podciaganie sie na drażku 4 x max
-wioslowanie z sztanga w,opadzie 12/10/8/8
-sciaganie drazka wyciag gorny <przod> 12/10/8/8
-wioslowanie hantlem 12/10/8/

-pompki na poreczach 4 x max
-francuskie wyciskanie lezac/12/10/8/8
-prostowanie hantla za glowy 12/10/8/8

nogi+barki

-przysiad 12/10/8/8
-wyprost na maszynie 12/10/8/8
-zginanie nog 12/10/8/8

-wyciskanie zza karku 12/10/8/8
-wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/8
-podciaganie do brody 12/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8

brzuch pon+sroda+pt 3 serie 15-20 przerwy po miedzy seriami 60sek po miedzy ciwczeniami 2 min

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 77-78

Wzrost : 180

Cel treningowy : siła masa

Staż treningowy na słowni : 2lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt

Dieta : staram sie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Plan wiekszych modyfikacji nie potrzebuje.Chociaz zawsze jakies sie znajda-wiec do rzeczy:

Zly rozklad:nog nigdy nie trenujemy z barkami.To stary /bledny rozkald ktory krazy w tym dziale od lat.Dodaj 1 dzien treningowy dla nog-jezeli tak owego niemasz cos sie wymysli.



KLATA
1-Ok ale scodz do 6p
2-Ok ale j/w
3-Ok z wieksza l.powtorzen-do 12
4-Tu by msie zatrzymal.Cwiczenie slabe-mozna je zastapic innym lepszym-przenoszenie raczej bardziej angazuje najszerszy.

BICEPS
Troche za duzo
Jezeli chcesz robic 3cw-to nie wiecej jak 3seri w kazdym.

PLECY
1-ok -jezeli czujesz sie na silach dowieszaj ciezar-takie maxy do wielkich plecow cie nie zaprowadza
2-ok
3-Tutaj nie widze niczego innego jak tylko martwego ciagu.
4-Wywal.Nie dublujmy cwiczen

TRICEPS
Dalbym go do parti wspolpracujacej.
1-dobre cw.Zalicza sie do zlotych cwiczen.To ono bedzie budowalo caly triceps-wiec maxy odpadaja.Zastosuj progresje-schodzac nawet do 6p.Ciezar mozesz dowieszac do pasa.
Nie musisz nawet robic pelnego rom.1/2 gornego ruchu wystarczy,by zbytnio nie aktywowac klatki.

2-ok
I tyle starczy by rozwinac wielki triceps.

NOGI
I tu katastrofa.Nogi sa podstawa calego treningu-wiec musisz przecwiczyc je mocno.
Skladaja sie z 3parti-
4-glowe /potrzebuja min.3cw
2-glwe /potrzebuja 2cw/heavy i izolacji
lydki/1/2 cw


Dodaj wykroki/mc na prostych/i wspiecia(tutaj mozesz dublowac)stojac siedzac.
Ot-dlaczego nogi trenujemy same.

BARKI
Dublujesz.Jeden rodzaj wyc.wystarczy.
Tutaj mozesz dac cos na boczne aktony
Podciaganie do brody-wywal albo daj hantle zamiast gryfu.

to co bys zaproponowal zamiast przenoszenia zalezy mi na rozbudowaniu czesci gorne klatki bo slaba jest

ronie220 - jaki proponujesz rozkład partii na 3 dni, dajmy na to pon/śro/pią?

push/pull/legs

lub

klatka/bok przod barka/tric
plecy/tyl barka/bic
nogi

lub gora/dol

wedlug ciebie bylo by to dobre rozwiazanie??

thomas-skoro piorytet gora klatki,to moze

1.Sztanga skos
2.Pompki na poreczach
3A Wycisk hantli z supinacja poziom lub skos
3B brama

Jezeli technima bedzie przestrzegana -to juz 2 pierwsze cwiczenia zajma sie twoim problemem.

Wyc.skos-lopatki sciagniete,barki odchylone do tylu,klatka wypieta,glowa wgnieciona w lawke.Opuszczaj bardziej w strone obojczyka.
Opuszczasz wolniej,ruchem kontrolowanym-i bum-mocny wycisk w gore.

Pompki-moze cie to zdziwic ,ale dzialaja na caly obszar klatki.
Jka technika?

nogi wysuniete lekko w przod.bys pod glowa widzial swoje stopy.
Pozycja techniczna obowiazuje przez caly ruch(juz wyzej opisywalem,lopatki sciagniete itp.)
Lokcie schodza idealnie na boki-flaruj jak tylko ci na to stawy pozwola.
Schodzisz nisko-kontrolowanym ruchem/i strzal-mocny wycisk ciala w gore.
Nie doprowadzaj do przeprostu w lokciach.


Jezeli bd sie stosowal do wskazowek-klata ruszy-nie tylko gora.







a co do rozkaldu-jedyna opcja.
Najlepiej dodac 4 dzien.

Rowniez zdaje sie na ronniego

dzieki zapamietam to powiedz jak bys rozpisal trenig 4 dniowy :)

nogi
klatka/tric
off
plecy/tyl barka
bary /tric


taki najprostszy,pospolity.


maly-twoje wypowiedzi nie wnosza nic nowego,wiec wybacz-ale nie udzielaj sie