Trening do OCENY

Cześć prosze o ocene mojego planu i poprawienie jeśli coś trzeba zmienic. wszystkie ćwiczenia brane z:
http://www.bodybuilding.com/exercises/

Poniedziałek : Klata i Triceps

1. Wyciskanie Hantli do Góry na skosie górnym - 12,10,8,6
2. Wyciskanie Leżąc - 12,10,8,6
3. ButterFly (maszyna) - 12 x3
4. Cable Crossover (maszyna) - 12,10,8,6

5. Prostowanie rąk ze sztanga nad głową na skosie górnym-12,10,8,6
6. Prostowanie rąk z Linką(Maszyna) - 12 x3
7. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12,10,8,6


Wtorek : Plecy + Biceps

1. Unoszenie rąk z hantlami do góry - 12,10,8,6
2. przyciąganie drazka na maszynie do klaty - 12,10,8,6
3. Wiosłowanie Jednorącz na ławeczce- 12 x3

4. Overhead cable curl (maszynie)- 12,10,8,6
5. Unoszenie hantli oburacz - 12 x 3
6. Uginanie rąk na maszynie z linką - 12 x 3

Środa : Wolne

Czwartek : Barki + Przedramię + Kaptury

1. Wyciskanie sztangi przed głową - 12,10,8,6
2. Dociąganie na maszynie za głową - 12 x 4
3. Cwiczenie na maszynie do barków - 12,10,8,6

4. Unoszenie sztangi na przedramię podchwytem - 15 x 3
5. Unoszenie handelek na przedramię nachwytem - 15 x 3

6. Szrugsy z hantlami - 15 x3
7. Szrugsy na maszynie - 15 x3


Piątek : Nogi + Brzuch + Biceps

1. Przysiady ze sztanga - 12,10,8,6
2. Cwiczenie na maszynie na nogi : - 12,10,8,6
3. Cwiczenia na Łydki na maszynie do barków -12 x3

4. Wyrzuty nóg do Góry
5. Brzuszki na ławeczce - 12 x3

6. Overhead cable curl (maszynie)- 12,10,8,6
7. Unoszenie hantli i opuszczanie odwrotnie - 12 x 3
8. Uginanie rąk na maszynie (to co triceps)- 12 x3





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85-87

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa, SIła

Staż treningowy na słowni: rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Staram sie

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Kreatyna

Niezbyt dobry ten trening , maszyny zamień na wolne ciężary i jeszcze duzo poczytaj o splicie .
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
w wyzej podanym linku masz równiez przykłady splita .

pzdr

Cos tu kolego sciemniasz jak cwiczyc rok i taki plan ukladasz tragedia xd

Wnosze poprawke bede mily :P prosze o soga xD

Poniedziałek : Klatka

1. Wyciskanie sztangi płasko - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skosie głową w górę - 12-10 x4
3. ButterFly (maszyna) - 12-10 x4



Wtorek : Plecy

1. Podciąganie się - 12-10 x4
2. przyciąganie drazka na maszynie do klaty - 12-10 x4
3. Wiosłowanie Jednorącz na ławeczce- 12-15 x4


Środa : Wolne

Czwartek : Barki + Kaptury + Nogi

1. Podciaganie sztangi przed klatka - 12,10,8,6
2. Podciaganie sztangi zza kark - 12,10,8,6 na przemian z 1.
3. Podnoszenie hantli bokiem - 12-10 4x

4. Unoszenie sztangi na przedramię podchwytem - 15 x 4
5. Unoszenie handelek na przedramię nachwytem - 15 x4

6. Szrugsy z hantlami - 15 x4

7. Uginanie nog na hack-maszynie stojac - 12-15 x4
8. Prostowanie nog siedzac / Wypady nog - 15 x4
9. Wspiecia na palcach - 15 x4



Piątek : Biceps + triceps

1. Uginanie ramion hantelkami "mlotki" - 12-10 x4
2. Uginanie ramion sztanga waski chwyt - 12,10,8,8 x4
3. Uginanie ramion na modlitewniku szeroki chwyt - 12-10 x3

4. Wyciskanie francuskie lezac - 12-10 x3
5. Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie prostej stojac - 12-15 x4
6. Pompki na poreczach - 12-15 x4



Co do brzucha jak juz chcesz robic to na kazdym treningu :) Poczyatj duzo jest artykulow na sfd o robieniu brzucha.

Okej :D Pocwicze tym przerobionym planem ale :)

Powiedz mi jak mam rozumiec to : 12,10,8,8 x4 ? mam cała serie 12,10,8,8 powtarzać 4 razy ?