DIETA DO SPRAWDZENIA :)

Witam wszystkich :) Przeczytałem wiele art. i ułożyłem taką oto dietę :

Małe info o mnie :

waga - 80kg
wzrost - 180cm
trening - 3x w tygodniu po 45 - 60min.
cel - czysta masa mięśniowa ;-p
ENDOMORFIK !

ok to lecimy :

Wyliczając ze wzoru :

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5 który znalazłem czytają dość ciekawy art ;-P

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

wyszło mi +/- 2820 kcal

przyjmując +/-
2,2g/kg - 721,6 kcal B - 176g
1,2g/kg - 864,0 kcal T - 96g
3,72g/kg - 1200 kcal W - 294g

POSIŁEK 1 - 7,00 - 8,00

1.Płatki owsiane 100g z mlekiem 250 ml / 487 kcal B=19/T=9/W=82g
2.Orzechy włoskie 10g / 65 kcal B=2/T=6/W=2g
3.Rodzynki 12g / 35 kcal B=0/T=0/W=9g
4.Tran w capsach 1 Kapsółka
5.Twaróg - półtłusty 50g / 66 kcal B=9/T=2/W=2g
6.1 jajko całe 83 kcal / B=8/T=6/W=0g

łącznie : 733 kcal B=37/T=23/W=96g

POSIŁEK 2 - 11,00-12,00 (W SZKOLE)

1. Jogurt naturalny 150 ml 100 kcal/ B=7/T=5/W=7g
2.Orzechy włoskie 30g 200 kcal / B=6/T=18/W=6g
3.Tran 2 kapsółki
4.Jabłko 50 kcal / B=0/T=0/W=12g
5.WPC + 250 ml mleka 200 kcal / B=24/T=5/W=12g

łącznie : 550 kcal B=37/T=28/W=37g

POSIŁEK 3 - 15,00-16,00

1.Pierś z kurczaka 150g 150 kcal / B=32/T=1/W=0g
2.Ryż 100g 344 kcal / B=7/T=1/W=78g

łącznie : 500 kcal B=39/T=2/W=78g

POSIŁEK 4 - 20 min bezpośrednio przed treningiem 18,00-19,00

1. WPC 20g z wodą 90 kcal / B=16/T=2/W=1g
2. Banan 95 kcal / B=1/T=0/W=24g

łącznie : 190 kcal / B=17/T=2/W=25g

POSIŁEK 5 - PO TRENINGU

1. Wafle ryżowe 50g 180 kcal / B=4/T=1/W=41g --5 minut po treningu
2. WPC 30g z wodą 130 kcal / B=24/T=3/W=2g

łącznie : 310 kcal / B=28/T=4/W=43g

POSIŁEK 6 - KOLACJA 21,00-23,00

1.Olej lniany 10g 90 kcal B=0/T=10/W=0g
2.Twaróg -półtłusty- 50g 66 kcal / B=9/T=2/W=2g

łącznie : 190 kcal B=9/T=2/W=2g



RAZEM : +/- 2500 kcal B=175/T=70/W=291g

Reasumując brakuje 26g Tłuszczy <gdzie je wstawić i w jakiej postaci ? >

OCZYWIŚCIE DO KAŻDEGO POSIŁKU OPRÓCZ PO I PRZED TRENINGIEM DODAM JAKIEŚ WARZYWO


Jeżeli są jakieś zastrzeżenia to pisać bd wdzięczny

wypowie się ktoś kto się zna na tych klockach" ??????????

może ktoś to poprawić ?

POSIŁEK 1 - 7,00 - 8,00
1.Płatki owsiane 100g z mlekiem 250 ml / 487 kcal B=19/T=9/W=82g
2.Orzechy włoskie 10g / 65 kcal B=2/T=6/W=2g
3.Rodzynki 12g / 35 kcal B=0/T=0/W=9g
4.Tran w capsach 1 Kapsółka
5.Twaróg - półtłusty 50g / 66 kcal B=9/T=2/W=2g
6.1 jajko całe 83 kcal / B=8/T=6/W=0g
zamiast mleka kefir naturalny, daj wiecej jajek kosztem twarogu tutaj ser niepotrzebny, daj co Ci lepiej w smaku podejdzie warzywa/owoce

POSIŁEK 2 - 11,00-12,00 (W SZKOLE)
1. Jogurt naturalny 150 ml 100 kcal/ B=7/T=5/W=7g
2.Orzechy włoskie 30g 200 kcal / B=6/T=18/W=6g
3.Tran 2 kapsółki
4.Jabłko 50 kcal / B=0/T=0/W=12g
5.WPC + 250 ml mleka 200 kcal / B=24/T=5/W=12g
wywal jogurt, daj jakies zrodlo wegli o niskim IG kasza/ryz brazowy najlepiej zamiast jablka warzywa, a WPC lepiej zastapic chudym miesem/ryba WPC najlepiej okolo treningowo

POSIŁEK 3 - 15,00-16,00
1.Pierś z kurczaka 150g 150 kcal / B=32/T=1/W=0g
2.Ryż 100g 344 kcal / B=7/T=1/W=78g
dodaj warzyw

POSIŁEK 5 - PO TRENINGU
1. Wafle ryżowe 50g 180 kcal / B=4/T=1/W=41g --5 minut po treningu
2. WPC 30g z wodą 130 kcal / B=24/T=3/W=2g
zaraz po treningu samo WPC bez wafli itp, a za godzine normalny posilek po treningowy

POSIŁEK 6 - KOLACJA 21,00-23,00
1.Olej lniany 10g 90 kcal B=0/T=10/W=0g
2.Twaróg -półtłusty- 50g 66 kcal / B=9/T=2/W=2g
warzywa

dzięki że sprawdziłeś oczywiście SOG dla Ciebie jak wejdzie ;-p
jeszcze jedno pytanko te brakujące tłuszcze kiedy i w jakiej formie zjeść ?

zdr :)

zalezy jakich CI brakuje mogą to być orzechy olej lniany oliwa do posiłków czy tłustsze mięso