Split 4 dniowy do oceny

Na początek jedno pytanie czy ma to jakąś różnice czy ćwiczę co drugi dzień czy lepiej ćwiczyć w określonych dniach i się tego trzymać np: TTWTTWW
T trning W wolne

plan

powtórzenia 12 10 8 8 na małe partie 12 10 8

klatka:
-wyciskanie na poziomej
-wyciskanie na skośnej
-podnoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-pompki max
barki:
-wyciskanie sztangi z przed klatki
-wyciskanie sztangi z za głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia




nogi:
-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-uginanie nóg w lerzeniu na maszynie
-wspięcia na palcach w siadzie
brzuch:
-podnoszenie nóg wisząc na drążku
brzuszki




triceps:
-wyciskanie na ławeczce wąskim uchwytem
-wyciskanie francuskie siedząc
-pompki tyłem
biceps:
-uginanie ramion ze sztangom
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramienia ze sztagielką siedząc opierając o kolano



plecy:
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem
-wiosłowanie
-sztrusy
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na słowni : jakieś 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : teraz ? tylko siłka wcześniej boks mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka 2 gryfy drążek ławeczka do brzuszków hantle ściana

Dieta : nie ma

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nic

w jakich odstępach ćwiczysz jest ważne bo mięśnie rosną wtedy gdy odpoczywają, ale jeśli dzić masz klatke to spokojnie jutro możesz ćwiczyć barki,
nie masz diety, to nie dobrze bez niej nie będzie żnacznych efetków
za dużo tych wyciskań, poszukaj jakiś zamienników
proponuję zmienić kolejności: ćwicz plecy z bicepsem, klate z tricepsem, plecy z barkami i przedramionami, nogi z brzuchem
tak to plan nie zły

Jedno pytanie co do twojego postu napisałeś że mam zmienić kolejność


"proponuję zmienić kolejności: ćwicz plecy z bicepsem, klate z tricepsem, plecy z barkami i przedramionami, nogi z brzuchem "

Wiem że bez diety efekty będą mniejsze.
W sobotę planuje zrobić wyciąg więc pozamieniam parę ćwiczeń na triceps żeby nie byle tyle wyciskania



Zmieniony przez - Daniellew w dniu 2010-03-24 00:47:44

masz rację, źle napisałem powinno być "nogi z barkami" i do tego możesz dodać np przedramiona a brzuch na do klatki, pozdrawiam

na splita za wczesnie.

https://www.sfd.pl/Program_Rippetoe...chcesz_być_wielki__-t448199.html

lub jakies treningi fbw masz jeszcze w postach podwieszonych.

dieta=podstawa a przynajmniej zdrowe odzywianie.