Cięzkie, kompletne 2-dniowe FWB- sprawdzenie i ocena.

Witam. Coby formalnościom stało się zadosć najpierw ankieta:

PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5-3l

WAGA CIAŁA: ok 96kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: chude
OBWÓD BICEPSU: ~41cm
OBWÓD ŁYDKI: Nie mierzyłem
OBWÓD UDA: raczej konkretne i proporcjonalne do reszty
OBWÓD BIODER:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: prawie 120cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: strasznie chudo, ekto jestem.
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ...
OBWÓD PASA: ok 85cm ale spada powoli..

Wyniki siłowe pozwole sobie pominąć, lecz jeśli trzeba będzie, uzupełnię.

Więc od początku: prosiłbym o sprawdzenie planu, którym już jakiś czas trenuję i który, subiektywnie oceniając- raczej mi służy. Ale może wprowadzicie jakieś korekty. Jest to plan uzupełniający SW - judo. Siłownię mogę odwiedzać max 2x w tygodniu. Do tego 3x cięzkie zajecia na macie więc wysiłku raczej mam pod dostatkiem. Wracając do samego planu treningowego- założeniem jest mocne przecwiczenie całego ciała na ćwiczeniach wielostawowych na każdej sesji. Co sesję inny zestaw ćwiczeń. Wygląda on mniej więcej tak:
1) Klatka: 2ćw, łacznie 8 serii. Skos w górę i przenoszenie alternatywnie skos dołem i rozpiętki na płasko.
2) Barki: 2ćw, łącznie 6-7 serii. Wycisk sprzed głowy na ławce i unoszenia bokiem - alterantywnie: military press i podciąganie sztangi do brody.
3) Nogi: przysiady. Bez alternatyw. 6-7 serii.
4) Plecy: 2 ćwiczenia, łącznie 8 serii: podciąganie na drązku/ściąganie na wyciągu i wioslo hantlą alternatywnie dzień dobry na maszynie z obciążeniem i wiosło sztangą
5) Bic: 4-5 serii - młotki i sztanga płaska alterantywnie wyciąg na linkach i wyciąg z uchwytem płatkim.
Tric: 4-6 serii - francuz sztangą i ściąganie liki alternatywnie: francuz hantlą i ściąganie na wyciągu z uchwytem płatkim;.
PO tym wszystkim w miarę solidne rozciąganie.

Kiedy wypada jakimś cudem 3 wizyta w tygodniu na siłowni robię trening obwodowy R. Couture, ale to już inna sprawa.

W każdym razie opisany trening jest dość cięzki i czasochłonny - 1h 20 min- do nawet 2h. Cieżary zakładane takie, żeby w ost seriach, powtórzeniach była czasem potrzeba pomocy. Ilość powtórzeń - obecnie pomiędzy 16 a 10.

Dodam tylko, że staram sie trzymać w miarę konkretną diete. Dodatkowo w dni siłowni glutamina, bcaa, glukozamina, kofeina, witaminy(choć w sumie większość non stop, nie tylko przed siłownia) Regularny, długi sen - średnio 10h na dobę. Więc od strony techniczo-organizacyjnej raczej wszystko podopinane.
Oznak przetrenowanie też nie zauważam.

Co sądzicie o tym planie? Jakie możecie zaproponowac zmiany? Obecnie celem treningowym jest utrzymanie siły i wytrzymałości razem z lekkim minusem kalorycznym i waga cały czas powoli spada.
Czy Waszym zdaniem, jeśli zrobię sporą nadwyżkę kcal - to jest szansa zrobienia dodatkowego mięsa w takich cyklach treningowych?
pozdrawiam i czekam na jakieś merytoryczne wypowiedzi

kto wie czy nie lepiej byloby kombinowac w tym kierunku;

https://www.sfd.pl/DO_Apokalipsy__trening_pod_sporty_walki_#2-t580211.html 

Tylko, że w podanym przez Ciebie linku jest mowa o treningu 3x w tygodniu. Gdybym miał tyle czasu, zarzuciłbym porządny split i byłoby dobrze bez zastanawiania. Sprawa rozbija się o optymalne zagospodarowanie tych 2 dni treningowych.

dlatego mówilem o 'kombinowaniu" choc wlaściwie można by probowac wykonywac to taże i na 2 dni, ew. dodac jkaies 1-2 ćwiczenia do każdego z tych dni.

A
Przysiad
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie
Unoszenie hanli bokiem i w opadzie (superseria)
Szrugsy
Brzuch

B
Martwy
Drążek
Wyciskanie na barki stojąc
Pompki na poręczach
Biceps
Brzuch

Tak jak Darek albo podziel na trening "push" i "pull", czyli

push

przysiad
wyciskanie sztangi
push/military press
pompki na poręczach (na triceps)
brzuch


pull

mc
Drążek
wiosło
zarzut
biceps

MC odpada. Ledwo robie te kilka serii przysiadów. Mam bardzo cięzkie teningi SW. Szczególnie, że to dzień po dniu siłownia z sw..więc średnio.

Swoją drogą- czy uważacie, że trening jaki rozpisałem jest zbyt obszerny? Bo tutaj widzę o połowę mniej cwiczeń.. I jeszcze jedno pytanie: czy na którymś z tych treningów (moim z 1 postu, czy z linku Apokalipsy, czy Waszych) da radę zrobić prawdziwy trening masowy? Teoretycznie przy dobrej diecie da się na każdym..ale jeden jest lepszy ku temu a inny gorszy.

Dwa dni w tygodniu to za mało na trening masowy. Przy odpowiedniej nadwyżce kcal i dobrze dobranej diecie jest możliwe nabranie jakiejś masy ale to zależy jeszcze od indywidualnych predyspozycji.

Te plany zawierają mniej ćwiczeń, ale to same ciężkie wielostawowce. Nie ma miejsca na nic innego i nie ma sensu nic dodawać.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-30 14:48:10

MC odpada. Ledwo robie te kilka serii przysiadów. Mam bardzo cięzkie teningi SW. Szczególnie, że to dzień po dniu siłownia z sw..więc średnio.

wlaściwie sam sobie odpowiedziałeś, jesli to się nie zmieni- przy dwóch dniach bowiem trening musi byc -niestety- i objętościowo dość pokaźny, i zasobny, ze tak powiem w ćwiczenia wielostawowe[przysiady, ciągi, wiosłowania, wyciskania to podstawa]

Toż to ja robie wszystkie wielostawowe za wyjątkiem MC.. No nic, dojadę jeszcze 1 miesiac tym planem a potem zmiana, bo nic innego nie wymyśle..

Toż to ja robie wszystkie wielostawowe za wyjątkiem MC..

czyli z wyjątkiem najwazniejszego[obok przysiadów]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-03-31 20:02:05